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[转贴] 《走出抑郁》学习用认知疗法治疗抑郁症

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发表于 2008-3-5 18:00:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
简介

当你的情绪陷入低潮,被抑郁所控制不能自拔时,遵循本书提供的科学步骤,你将迅速从抑郁的漩涡中摆脱出来,使生命重新焕发活力,再现人生光彩。

本书从以下三方面指导你完全走出抑郁:

一.认清自身的抑郁情况,了解抑郁的成因及表现形式,为全面挑战抑郁树立良好信心。

二.确定困扰你的心理因素,以认知疗法为基础,为你全面克服抑郁提供最直接、最有效的技术和心理支持。

三.针对你的心理状况,设计科学的自助方法。每天坚持实施既定计划,你定能成功地改变消极地思维模式,塑造完美的心理品质。

本书将帮助你进行心灵会诊,消除心理迷雾,摆脱抑郁阴影,走向健康人生!

[ 本帖最后由 yuyu 于 2008-3-5 18:01 编辑 ]

评分

参与人数 1经验 +30 收起 理由
行子 + 30 发了这么长的文章,需要好大的耐心哦,师兄 ...

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 楼主| 发表于 2008-3-5 18:02:58 | 显示全部楼层
引 言

为什么会产生和使用认知行为疗法

在过去的二三十年里,在心理治疗方面已产生了某种变革。弗洛伊德和他的追随者所创立的精神分析和心理动力治疗,在20世纪上半叶一直处于主导地位,他们对心理治疗理论的构建产生过重要的影响。精神分析治疗的着眼点是要在童年经历中揭示出个人问题的根源,这是一个较为漫长的治疗过程,且费用昂贵。因此,只有能够担负得起此项费用的人,才能接受这一治疗。一些怀有公共良知的保健人员试图去修正这种治疗方式,如采用短期治疗或小组治疗以缩短疗程,减少费用,但这需要极大的扶持,以致这种努力几乎未有什么效果。此外,尽管一些人的治疗结果表明心理治疗确实对其有帮助,但从事这种治疗实践的人员,对于证实他给病人实施的干预确实有效,几乎毫无兴趣。

作为对心理动力治疗独霸一方而又缺乏疗效证据的回应,在20世纪50年代和60年代提出了一系列治疗技术,统称为“行为治疗”。这些治疗技术有两个共同的基本特点。首先,它们的治疗目标就是通过处理症状进而去除症状(如焦虑),而不考虑个人经历中深层次的原因。其次,它们是用一些可检验的术语精确阐述的治疗技术,与在实验室从事研究的心理学家所获得的有关学习 机制的理论存在着一定的联系。的确,从事行为治疗的人员致力 于运用经证明确实有效,或至少可以接受检验的治疗技术。证实 这些技术确实有效的领域主要是对焦虑症的治疗,尤其是一些特 定的恐惧症(如害怕动物或恐高)和广场恐惧症,两者用传统的 心理治疗方法均难以处理。

在初始的热情过后,对行为治疗的不满开始增长。这有几方 面的原因,最重要的是这样一个事实,即行为治疗不顾人的内在 的思维活动,而这对于了解病人正体验着的苦恼显然十分重要。 在这种情况下,当行为治疗技术被证实在治疗抑郁症无效时,则 显示了对其进行大幅度修正的必要。在20世纪60年代末70年代 初,针对抑郁症发明了一种治疗技术,称作“认知治疗”。这方面 工作的开拓者是美国的精神病学家A.T.贝克教授,他提出了一种 有关抑郁的理论,该理论强调人们抑郁性思维方式的重要性。他 还提出了一种新的专门治疗技术。毫不夸张地说,贝克的工作改 变了心理治疗的性质,这不仅针对抑郁症的治疗,而且包括对其 他心理障碍的治疗。

近年来,由贝克倡导的认知技术,已同由行为治疗家先前提出的各种技术相结合,而生成了一种理论和实践体系,并逐渐被称作是“认知行为治疗”。此种治疗方式之所以在心理治疗领域变得如此重要,有两个主要原因。首先,针对抑郁症的认知治疗,正如贝克最初提出及其继承者对其进行发展中表现出的那样,即它容易得到严格的科学验证;另一方面,事实也证明,这一方法对很多抑郁症患者的治疗是非常成功的。不仅该种治疗方法经证明与其他非常好的治疗方法一样有效(除非一些特别严重的病案,对他们而言需要医学干预),而且一些研究表明:对于抑郁症患者。用认知行为治疗比其他治疗(如抗抑郁药物治疗)更不易复发。其次,人们清楚地认识到,特定的思维方式与某些心理问题的发生相联系,而且针对这些思维类型实施的治疗是非常有效的。因此,已提出一些针对焦虑障碍的认知行为治疗方法,如广泛性焦虑症、特定的恐惧症和社交恐惧症、强迫症、疑病症(健康焦虑)。以及其他一些病症,如嗜睹、酒精和药物依赖,以及饮食障碍,如暴食症和厌食症。事实上,除了上述的这些心理障碍种类,认知行为技术还有着更广泛的应用,例如,它被有效地用于帮助那些低自尊和存在婚姻问题的人。

无论何时,几乎都有占总人口近10%的人受到抑郁的困扰,而旦。有超过10%的人患有一种以上的焦虑障碍。另有许多人患有某些心理障碍或存在个人困扰。最重要的是,已经发展了许多有效的治疗方法。然而,尽管可提供的治疗已经很完善,但仍存在一个很大的问题,这就是治疗一次的费用很高,许多人无法得到有效治》许多自我救助者都可能遇到此种问题,而当他们力求使自己当前的状态改变时,他们的自然倾向常常使其存在的心理问题加剧,甚至永久化。例如,一个患有广场恐惧症的人会选择呆在家中以防可能出现焦虑反应,而患有厌食症的人会拒绝吃一切可能使之发胖的食物。虽然这些策略可能解决了暂时的危机,但它们丝毫未触及深层问题,对于处理未来可能遇到的困难不能提供真正帮助。

因此,这就涉及两个紧密关联的问题:虽然存在有效的治疗方法,人们却无法得到,而当他们试图自助时却经常使事情变得更糟。近年来,认知行为治疗工作者协会对此种情形作出了回应。他们采取的措施,就是针对特定的问题制定出特定的认知行为治疗的原则和方法,并将其列入自助手册。这些手册针对性地提供了系统的治疗方案,并建议每一心理障碍患者使用它去克服其受到的困扰。采用这种方式,被证实确有疗效的认知行为治疗技术可得到广泛的运用。

然而,自助手册从未想到要替代治疗专家。许多人需要合格的治疗专家进行个别化治疗。事实也正是如此,尽管认知行为治疗取得了相当程度的成功,但有些人还是不适合采用该种方法,而需要借助其他方法加以治疗。不管怎样,虽然有关认知行为治疗手册的使用价值的研究肇始末久,但迄今的工作表明,对多数人来说,这样一本手册是可以协助其战胜自身的问题而无需求助于专业人员的帮助。

多年来,许多人一直默默地不愿公开地承受着多种心理困扰。虽然他们试图寻找适宜的帮助,但这类帮助并未适时出现。有时他们对把自己的问题公开暴露给他人感到难堪或内疚。对于这类人,认知行为自助手册会给他们的康复和拥有一个美好的未来提供一部生活指南。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:16:32 | 显示全部楼层
目 录
前 言
第一部分认识抑郁
第—章 什么是抑郁?
第二章 抑郁是如何产生的?
第三章 负向思维方式与人际关系
第二部分 学会如何应付
第四章 走出抑郁的第一步
第五章 思维与情感
第六章 向消极思维与情感挑战
第七章 消极思维的风格特点
第八章 自我折磨及如何发出挑战
第九章 自我谩骂:消极标识是如何影响我们的
第十章 挑战消极思维的其他方法
第三部分 与抑郁相关的具体问题
第十一章 赞许、顺从与折磨
第十二章 面对羞耻
第十三章 应付愤怒
第十四章 从愤怒到自信到宽恕
第十五章 应付挫折感、失望感及理想的破灭
第十六章 完美主义与竞争意识: 为何说成功的秘诀在于敢于失败.


前言

抑郁是一种令人恐怖的心理状态。我花了很多年时间研究抑郁病人,听许许多多人讲述他们的故事,其中给我印象最深的,是抑郁给人带来的痛苦。另外,我也曾亲尝抑郁的滋味,那是在大约二十年前。当时,我遭受了人生最大的挫折,猛然发现自己处于抑郁状态。尽管我是研究抑郁的,却仍对此毫无准备。虽属中等程度的抑郁,但也经常出现惊恐发作,失眠等症状。我感到自己是牛活的失败者,并为此深感恐惧。许多研究者很少提及恐惧症状,但我认为,恐惧这个词能很好地概括抑郁病人的全部感受。我并不像失去一位亲人那样异常悲痛,只是感到恐惧、易激惹,郁郁寡欢。因此,我用恐惧或“生活在恐惧中”来描述自己的状态。同时我也发现,抑郁的人行为怪异:我经常会在早晨四点钟冲温水澡,以减轻自己的烦躁;我打车上班,因为我不想面对公共汽车;如果我不得不做讲演或办讲座,我就会把自己藏在盥洗室里,直到家人拖我出来。然而,像一些人一样,我并未被抑郁击垮,基本上,我把抑郁看作是一种“应激引起的脑状态”。我的第一本关于抑郁的书,名字叫作《抑郁:从心理现象到脑状态》,也许这不是一个最具启示性的题目(目前该书已经绝版),但经验告诉我,抑郁的时候,我的大脑发生了一定的变化。我想弄清楚,哪些社会和

心理因素导致了这些生理变化。

一些人似乎更容易罹患某种类型的抑郁症。我发现,基因的确在其中扮演——定的角色。然而,尽管我并不想低估抑郁的生理基础,但有些抑郁病症如此常见,以至于我认为,基因可能只在某些病症中起主导作用,生活事件和早期经历,似乎才是导致抑郁更为常见的原因。我认为我的情况正是如此。我的早年生活是在西部非洲度过的,那是一个极度自由的地方,我可以随心所欲地欢叫。有近一年的时间,我们生活在丛林中,没有水和电,更没有学校!那段记忆生动地印刻在我的头脑中,每当天气寒冷、阴郁的时候,我就会回忆起非洲广阔蓝天带给我的兴奋和喜悦。后来,我回到英国,进入寄宿学校学习,那里严格的限制令我难以适应。同时,我发现自己跟不上那里的教育,尤其在英文的学习上,我遇到了很大的困难。时至今日,我仍不喜欢受约束,对外界的限制很敏感,引发我抑郁症状的生活事件,基本上也都与失败感和受困感有关。

我把抑郁看作是一种心理潜质,就像我们每个人都具有潜在的感受痛苦、恐惧、性需求的能力一样。同任何其他J乙理状态相同,抑郁也与真实的脑变化紧密相关。我试图通过研究引发抑郁的典型事件,揭示出导致抑郁的原因。这使我想到,抑郁是否是人类在漫长进化过程中,不断面临冲突情境,从而形成的适应性机制呢?关于这一点,我并不想详谈,只想说明,动物同样也会受抑郁的困扰。与人类相似,地位或控制权的丧失以及被困于恶劣环境,也会引发动物的抑郁反应。一旦这些事件发生,动物大脑就出现类似抑郁的活动状态。在人类,是否被他人尊重,已经进化成为影响人类情绪的重要因素。

另外,如果我们继续用进化的观点看抑郁,就会发现,尽管大脑是个高度复杂的器官,它仍是个“新玩意”。大脑的深层结构是巾爬行动物进化而采的,神经心理学家至今仍将这部分大脑称为“爬行动物脑”。进化并没有制造出全新的结构。相反,在物种进化过程中,旧有模式被采纳和完善。这就像制造汽车一样,每一种新的款式,都包含着旧有的成份,你不可能完全从零开始。因此,大脑的许多结构都可以追溯到几百万年前,这就是我们把大脑看作是由不同配件组成的集合体的原因,它的每一部分都各司其职,因此,我们具有暴力、恐惧、贪欲、爱及同情等各种潜质。我们的这种脑结构,决定了我们是一个具有各种可能性的组合体。

如果大脑各部分能够协调工作,脑功能就会正常发挥。否则, 脑功能的发挥就会受到影响。受早期创伤经历以及后来应激性生 活事件的影响,有时,我们会发现,自己很难有效控制大脑各种 可能性的正常发挥。我们的大脑会将所面临的危险,估计得超乎 现实,使我们产生惊恐反应;它会以自卑,无价值和屈从来评价 我们,从而产生消极的自我观念。而这些自我观念又会进一步加 剧我们的抑郁程度。

我们发现,在抑郁状态下,不同的脑功能系统会使我们体验 到各种不同的观念与情感,让人难于驾驭、难以理解。换句话说, 我们似乎有不同的自我,可以扮演不同的角色,这些角色包括儿 童、英雄、恋人、父母、朋友、敌人、助人者等。进化使我们拥 有丁不同的脑功能系统,使我们能扮演这些不同的角色。不同的自我以完全不同的方式看待世界。例如,英雄自我敢于闯荡、冒险,而胆小鬼自我会说:“你不是在开玩笑吧,我不会去冒那个险。”如果自我的两个部分能协调工作,我们就会周密地考虑,对是否冒险作出理智的抉择。但如果英雄不听取胆小鬼的意见,我们就会陷入危险;相反,如果胆小鬼不采纳英雄的建议,我们就会畏缩在角落里。事实上,我们并没有这些真实自我的存在,我们的主观体验,只不过是不同脑状态受不同程度的激活产生的。只要我们注意观察自己的思维与情感,就会知道,目前哪一脑系统处于启动状态。我们的思维与情感正是这些脑功能系统的窗口。

那么,抑郁的时候你该怎么办?首先,抑郁时产生的观念告诉我们,目前大脑启动了抑郁脑功能系统。这一点可能无关紧要,除非我们有办法关闭该系统,使各部分恢复协调运转。例如,在抑郁状态下,我们的思维方式似乎很合乎“抑郁自我”的口味,却与自我的其他部分格格不入,如理性和同情性自我会产生完全不同的观念。如果我们告诉自己,“抑郁的确是我的一部分,是我的一种脑功能系统,但沉溺于其中是毫无用处的”,我们便能够迈出一步,更有效地控制抑郁。

其次,在抑郁状态下,我们的抑郁脑功能系统,会破坏其他脑功能系统的和谐运转,我们会变得易激惹、易焦虑,并轻率地判断自己、判断他人,从而使抑郁状况进一步恶化。抑郁的典型反应是贬低周围的事物,尤其是贬低自己和自己的成绩,同时也会贬低他人,我们看事物的方式也会变得更加消极。 第三,抑郁状态是大脑在某一时刻的运转方式,因此,我们会感到抑郁“在我们内部”,是关乎我们情绪的。抑郁的心理功能(进化功能)削弱我们的反应能力,瓦解我们的自信心,使我们对潜在的损失和威胁更女口敏感。它是通过改变我们身体的工作状态来实现上述功能的。然而,如果我们能调动其他脑功能系统,学会从不同角度看待事物,挑战抑郁,那么,我们就可能使大脑恢复协调运转。本书即将教会你如何识别、如何挑战那些使我们陷入抑郁的观念。

本书是写给那些希望更多地了解抑郁,并希望通过自我帮助, 缓解其抑郁症状的人的。但本书既不是万能良药,也不是心理治 疗成药物治疗的替代晶,它甚至不能改变生活中痛苦的现实,它 八是一种自助的方法。每一个人的抑郁症状,都有与他人相同的 地方,但也有其独特方面。理解抑郁发生的机理,有助于你摆脱 抑郁。本书提供了许多方法,可以帮助你挑战抑郁状态时产生的 消极思维。并且,我还会提示你应当注意的“陷阱”,帮助你用更 理性的方式对待自己。

本书分为三个部分,第—部分专业性最强。我遇到很多抑郁 病人,他们都希望更多地了解抑郁。如果你认为有些地方艰涩难 懂,你可以跳过。你甚至可以跳过第一部分不读。第二部分描述 了一些基本的自助方法,在该部分,我们将讨论思维和情感在抑 郁中所扮演的角色,以及如何挑战这些导致你陷入抑郁的思维和 情感。本部分着重描述厂抑郁病人如何对待自己,以及应如何善 待自己。你越是尊重自己(至少是不再贬低自己),你越有可能关 闭处于启动状态的抑郁脑功能系统。在该部分,每章后面还给出了一些练习方法,供你使用。第三部分着重于讲述所介绍的方法在具体问题上的应用,这些问题包括:渴望赞同、愤怒、羞耻、缺乏自信、失望及完美主义等。

你可能会在书中读到许多抑郁病人的故事,当然,所涉及的人使用的都是假名。并且,为了避免你对号入座,所有故事的细节都被改编过。有时我将两三个实例合并为一个,目的是为了防止你胡乱猜测。每个例子都是一个主题,旨在揭示抑郁面临的两难或复杂情境。

本书篇幅可能有些长,但我希望它能为你提供一些摆脱抑郁的方法。康复需要时间、精力和耐心,如果你知道自己的目标和道路,你的努力很可能会获得成功。让我们开始吧。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:18:33 | 显示全部楼层
第一章什么是抑郁?

如果你正受抑郁的困扰,那么你并不孤单。因为据统计,目前世界上有近一千万的人处于同样的困境。有史以来,抑郁一直折磨着人类。早在2400年前,希腊著名医生希波克拉底,就已经将抑郁界定为一种气质类型,称为“忧郁质”(melancholia)。同样值得注意的是,尽管我们不能知道动物的感觉,但它们很可能也具备感受抑郁的能力,至少它们有时表现得像是处于抑郁状态。因此,我们或多或少都具有抑郁的潜质,正如我们都具备爱、焦虑、痛苦的潜质一样。 抑郁并不是生活状况或运气的标尺。事实上,历史上很多人郎经历过抑郁,索罗门王、林肯、丘吉尔,以及芬兰作曲家简·塞比丽丝都是很好的例证。值得记住的是:抑郁并不是人类的弱点。‘抑郁”的含义是什么? 这是一个难以确切回答的问题,因为答案很大程度上取决于回答的人。抑郁这个词本身可以用来描绘天气状况、股市的下跌、地洞,当然,还有人的情绪状态。它起源于拉丁文deprimere,意指“下压”。这个词最早被用于描述情绪状态是在十七世纪。

如果你处于抑郁状态,可能会注意到,抑郁不仅仅是情绪不振。事实止,它不仅影响了我们的感知、思维,也影响了我们的精力、注意力集中程度、睡眠状况,甚至性欲望。下面让我们从—些侧面来考察抑郁对我们生活的影响。

动机

抑郁影响我们做事的动机。我们会感到自己态度冷淡、无精打采,对许多事情都缺乏兴趣——似乎没有什么事情值得去做,甚至觉得连尝试都没有必要。我们同样也会丧失对孩子的兴趣,继而我们又会因此而内疚。我们曾一度热衷的项目,现在却变得枯燥乏味。我们会感到自己无力做任何事,即使将每天的活动压缩至最少,我们仍为之感到痛苦。

情绪

人们通常认为抑郁仅仅是情绪低落或是感觉饱和——这只是抑郁的一部分。事实上,抑郁的核心症状被称为“缺乏快乐”(anhedonia,起源于希腊文),意指丧失体验快乐的能力。我们会感到生活变得异常空虚,毫无快乐可言。然而,尽管我们丧失了体验快乐的能力,但我们对不快乐的感受却是与日俱增,变得易激惹。我们或许会将满腔的不满与愤怒闷在心里,有时却又变得异常暴躁,甚至对亲人、孩子大打出手。过后,我们又会因之而痛悔,抑郁症状更加严重。抑郁另两个常见症状是焦虑和恐惧。抑郁的时候,我们会变得脆弱。过去我们很容易应付的事情,现在却莫名其妙地令人恐惧。因此,焦虑和恐惧是抑郁的重要组成部分。此外,与抑郁相关的其他消极情绪还有悲伤、内疚、羞耻、嫉妒等。

思维

抑郁通过两种途径影响我们的思维。首先,它影响注意力的集中程度和记忆力。我们会发现自己无法集中精力去做任何事情,包括看书和看电视。我们的记忆力也变得很差,容易遗忘。即使我们回忆起一些事情,电多半是消极和令人不快的。

抑郁影响我们思维的第二种途径是,它影响我们对自己、对未来乃至对整个世界的看法。几乎没有什么人在抑郁的时候自我感觉良好。通常他们都会将自己视为没有长处,满身缺点、毫无价值。如果你问及—位抑郁者对前途的看法,他们通常会这样回答:“有什么前途?”对他们而言,未来是——片黑暗、充满失败。像许多强烈的情绪一样,抑郁也会使我们产生极端的思维方式,我们的思维变成了“全或无”的模式——我们要么是个完全的成功者,要么是个彻底的失败者。

想像

当我们陷入抑郁状态时,我们产生的想像具有一定的相似性。我们或许说自己像是在一片乌云的笼罩之下,或说自己像是陷在深坑里,或被关在黑暗的屋子里。丘吉尔称他自己的抑郁为“黑狗”。抑郁时的想像无外乎是黑暗,无法挣脱束缚。如果让你用绘画描述抑郁,你很可能使用阴暗晦涩的颜色,而不是明丽的色彩。黑暗、受困是抑郁时最主要的想像内容。

行为

当我们抑郁时,行为方式也产生了一些变化,我们不大会参加积极的活动,相反,我们尽量避免交往,将自己隐藏起来。许多以前我们乐于从事的活动,现在却变得令人难以忍受,因为任何事情做起来都太费力,我们做的似乎比以往更少。我们对待他人的方式也发生了变化。我们会发现自己与他人正向的交往减少广 与他人的冲突不断增多。如果我们因之感到焦虑,就会避免与他人接触,进而丧失对交往的信心。

抑郁的人有时会变得紧张不安,难以放松。他们感觉自己如同困兽,四处走动,想做点什么,却不知道该做什么。有时,想逃出去的想法非常强烈,但是对逃到哪里去,去做什么却不清楚。另一方面,有些抑郁的人会变得反应迟钝,池们走路缓慢,时走时停。他们的思维也会变得迟滞,对任何事情都感到“沉重”。

生理

当人们焦虑的时候,体内会产生肾十:腺素。同样,抑郁也会造成人生理上的变化,影响我们的身体与大脑的活动。目前,还没发现这些变化有什么害处。但是,在抑郁状态下,大脑活动出现变化是显而易见的。事实上,任何心理状态,如快乐、性兴奋、激动、焦虑或者抑郁都与脑生理变化有密切的联系。最近有研究表明,上述心理状态中有些与应激激素(如可的松)的分泌有关,这表明抑郁反应包含了应激活动的成份。抑郁还会影响被称为神经递质的大脑化学物质的分泌,其中研究最多的是单胺类神经递质的分泌活动。一般来讲,在抑郁状态下,大脑中这些化学物质的分泌水平下降,这也是服用单胺类药物能缓解抑郁症状的原因。

据推测,上述生理变化,可能是造成我们出现不良症状的原因。抑郁不仅影响了我们的精力,也影响到我们的睡眠(但也有些人在抑郁状态下睡眠增多)。另外,没有胃口也是抑郁的常见症状,我们会感到食物味同嚼蜡,体重也会因之减轻。当然,也有些人在抑郁的时候会出现体重增加的现象。

社会交往

尽管我们极力掩饰自己的抑郁状态,但仍会给他人造成影响。与人交往时,我们会变得枯燥乏味、易激惹、常常拒绝别人。值得一提的是,这些反应是抑郁常见的反应,我们有必要识别它们,不必为此羞愧,否则会加重我们的抑郁症状。至于为什么抑郁会影响我们与他人的关系,有多种不同的原因。可能是我们潜藏着自己无法理清的矛盾冲突,可能是我们对他人表现了无声的怨恨,可能是我们感到自己失去了控制,还可能是我们的朋友、伙伴无法理解我们身上发生的一切。总之,请记住一句话:"笑,全世界都陪着你笑;哭,只有你一人向隅而泣。"有时,他人很难理解我们的抑郁。抑郁的表现是不是完全相同?

这个问题的答案是否定的。抑郁有许多不同的类型,专家学者通常所说的抑郁是指“主导型抑郁”。按照美国精神病协会的指标,一个人只要连续两周出现下列可能症状中的五项以上,就可以被诊断为患有主导型抑郁症。

对专业研究而言,上述症状具有重要的意义,但是它不能完全揭示抑郁的复杂性和多样性。例如,我认为受困感(be trapped)是抑郁的常见症状,而心理学家却可能认为无望感是常 见症状。列此表的目的在于表明专业人士是如何看待抑郁的。

.情绪低落。

.快乐明显减少 以上两者至少居其一

.食欲明显下降,体重至少减轻5%。

.睡眠障碍。

.易激惹或情绪郁闷。

.精力不佳,每天疲惫不堪。

.无价值感,缺乏信心,有罪感。

.注意力难以集中

.常想到死或自杀

至少有其中4个以上症状就可以知道是否患有抑郁症

研究者对以下两类抑郁做了区分:一类是单独出现的抑郁, 另一类是与躁狂交替出现的抑郁。在躁狂状态下,人们会感觉自 己精力异常充沛、充满自信、性欲望强烈。如果躁狂状态不是特 别严重的话,这类人很可能有卓越的表现。那种抑郁与躁狂交替 发作的人常被诊断为患有“双相疾病’(是指他们可能出现情绪的 两极状态——高涨和低沉),旧的学说称之为躁郁症。而那些只出 现抑郁状态的人则被诊断为“单相抑郁”。

研究者关于抑郁的另一种区分,是精神性抑郁和神经性抑郁。 患有精神性抑郁的病人会出现各种被称为“妄想”的错误观念。例 如,一个身体无任何疾患的人会觉得自己得了绝症,将不久于人世。许多年前,我的一个病人人院前与律师联系,商议立遗嘱及葬礼的有关事宜,她坚信自己活不到圣诞节。她认为,医务人员为了避免使她难过向她隐瞒了实情,她不断嘱咐孩子在她过世后应如何生活(当然,这给她的家人造成了很大的压力)。

有时,患有精神性抑郁的病人会产生强烈的罪恶感。例如:他们会固执地相信是他们引发了波希尼亚战争,或做了其他可怕的事情。就目前而言,精神性抑郁是一种非常严重的心理疾患,与非精神性抑郁相比,是比较少见的。

专家对根源于忧郁的抑郁症和事件相关型抑郁症(如失业、爱人死亡或人际破裂所造成的抑郁)也做了区分。目前,尽管我们发现各类抑郁的性质确有不同,临床症状也有差别,但这种区分仍是没有意义的。在心理治疗中,对病人经过深层次的了解后就会发现,那些看似根源于忧郁的抑郁病人也有着相应的早期经历。这并不是说一些人比另一些人更容易患抑郁症,只是表明,根据产生原因对抑郁进行分类是不大明智的。

显然,一些抑郁症比另一些更为严重,更具有破坏性。许多抑郁病人带着症状生活,直至症状自行消失。而另一些更为严重的抑郁,其症状很难自行消失,进行专业治疗是非常必要的。不同种类的抑郁症在发病、严重度、病程以及发作频率上有明显差别。

发病

抑郁可以是急性发病(例如几天或几周内),也可能是渐进性发病(历时几个月或几年)。它可以出现在人生各个时期,但是青春晚期、成年早期和晚年是抑郁发病的敏感期。

严重度

抑郁症状是轻微、中度还是重度因个体差异而不同。

病程

有的抑郁病人在几个星期或几个月内症状完全消失,而有些病人可能病程迁延,持续几年的时间。一般认为,“慢性抑郁”要持续两年以上,它的患病率在所有抑郁中占10%—20%。

发病频率 有些抑郁病症只是一过性的,而另外一些则是反复出现的。

抑郁症的复发性是值得重视的,但并不令人感到奇怪。试想,如果你在年轻的时候觉得自卑,无价值,终会有一天这种自卑感会完全战胜你,使你觉得自己是个生活的失败者。尽管药物能帮你缓解症状,但潜在的失败感、自卑感仍是存在的。药物不能使我们变得成熟,也不能使我们摆脱潜在的错误观念。抑郁是不是常见病?

如前所述,抑郁是一种常见疾病,以主导型抑郁为例,它的发病率如下:

女人 男人

某—时期发生过 4%—10% 2%—3.5%

一生都存在 10%—26% 5%—12%

住院治疗 1%o

精神病院外治疗 2%o—30%0

上述材料表明,每四、五个人中就有一人在人生某一阶段罹患过抑郁症,并且女性的发病率高出男性3倍。研究发现,某些社会群体(如失业阶层)更容易患抑郁症。新近有研究表明:本世纪抑郁的发病率呈缓慢上升趋势,个中原因尚不明了。社会经济条件的变化、家庭破裂、年轻人(特别是失业者)的无望感、对自己期望值的升高等,都可能是导致这一现象的原因。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:19:27 | 显示全部楼层
第二章 抑郁是如何产生的?

奉章将就几类有关抑郁产生原因的理论做一番探讨。当我们抑郁的时候,经常想知道是什么导致了我们目前的状态。有时候,抑郁的原因很容易找到,比如人际关系破裂,但另一些时候,导致抑郁的原因却不易被发现。

有关抑郁产生原因的理论可以分为三类:生物学理论,心理学理论以及社会学理论。有些理论或许深奥难懂,但不理解这些理沦并不影响您看这本书。我在此介绍这些理论的原因是有些人的确对这些理论感兴趣。事实上,如果你愿意,你可以跳过,直接看第二部分。如果你希望对抑郁的有关理论做一定的了解,你或许会发现,每种理论都有适合你的东西。当然,没有任何一种理论敢自称能回答所有的问题。

是什么导致了抑郁?这成为几千年来人们一直关注的话题。大约2000午前,希腊人认为,抑郁状态是体内“黑胆汁”(blackbile)过多所造成的,而…忧郁”一词本身的含义就是“黑胆汁”。随着人们对这一问题研究的深入,却产生丁另外——个疑问,即黑胆汁增多的原因又是什么?希腊人对这——问题的看法非常复杂,他们认为有些人天生属于黑胆汁一—忧郁型个体。然而他们也相信,压力、饮食以及季节变化能够影响体内黑胆汁的含量。可见,希腊人已经意识到,发生在我们身上的事件导致了我们心情沮丧,而心情沮丧反过来又影响了我们的生理过程,即黑胆汁的分泌。

如今,我们抛弃了旧有的“黑胆汁”理论,通过研究脑化学变化,或者更精确地说是“神经化学变化”来寻找抑郁的形成原因。然而令人遗憾的是,我们不像希腊人那样富于思辨:有些人认为脑化学变化导致了抑郁,然而,尽管那些抑郁病人的确产生了脑化学变化,但这并不意味着脑化学变化导致了抑郁。例如,我们知道肾上腺素的分泌与焦虑情绪有一定的关系,但这不等于说肾上腺素是导致抑郁的直接原因,或者说减少肾上腺素就能治疗焦虑。好比一个强盗逼我们给钱,我们的肾上腺素水平可能会提高,使我们产生一定的焦虑体验,如果想消除这种焦虑,行之有效的办法是将强盗弄走,而不是服用某种药物。

我们的理论常常缺乏互动的观点,即我们没有考虑生活环境(我们思考问题的方式)与我们身体之间的互动关系。如果你去看医生,她或他将你精确地诊断为抑郁症,并给你开了些药物,这些药物有效地缓解了你的情绪,改善了你的睡眠,降低了你的焦虑感。但药物不能帮你找到最初导致抑郁的原因,也不能教你学会更好地控制它。

另一方面,一些心理学家将抑郁完全归咎于我们的人际关系及我们看待世界的方式。他们忽略了这样一个事实:与非抑郁状态相比,在抑郁状态下,我们的大脑的确处于不同的工作状态。理与身体是统一的,当我们焦虑、愤怒、欣喜若狂或性欲高潮的时候,我们的大脑的确发生了变化。换句话说,在不同的心理状态下,我们的大脑处于不同的工作状态。这一事实表明,我们一旦陷入抑郁便很难自拔。有时候,抗抑郁药物有一定的帮助(假设副作用不是那么严重的话),并且,在有些情况下,抗抑郁药物会起到非常重要的作用。因此,若想把问题弄清楚,我们必须考虑各方面因素的交互影响,即考虑大脑、我们的观念以及社会环境之间的交互作用。生物学层面

前面我们已经谈到,在抑郁状态下,大脑皮层活动发生了某种变化。比如,睡眠机制受到影响,控制积极情绪的大脑皮层受到抑制,而控制消极情绪的大脑皮层兴奋性提高。最重要的是,大脑信息保持过程也发生了变化。目前的研究尚不能明确揭示这些变化,但是界内人土普遍认为,这些变化中最重要的是脑内单胺回路的变化。脑神经化学物质的真实变化非常复杂,我们所知道的只是:抗抑郁药物能够提高控制积极情绪的单胺系统的活动,抑制控制消极情绪的单胺系统的活动。不同的抗抑郁药物其作用机理稍有不同(见抗抑郁药物的有关章节)。问题的关键是:大脑为什么会发生这些变化?

我们的大脑至少受以下三种因素的影响,从而导致我们成为抑郁易感人群。

基因

第一种可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。我们陷入抑 郁状态是因为我们脑内神经化学物质的分泌出现异常,这种异常 根源于我们的基因,即控制着大量生物化学物质的DNA片段。如 果这种见解成立,那么我们就会看到抑郁在家族中的延续,即抑 郁具有可遗传性。

同样,如果上述假设成立,我们将在那些寄养在不同家庭的双生子身上,发现相同的抑郁易感性。事实的确如此。如果双生子中的一个患有抑郁症,另一个出现抑郁的概率则远高于普通人群。并且,抑郁越严重(如精神性抑郁或双向抑郁),共同患病概率就越大。对于异卵双生,这种共同患病的概率虽然也高于普通人群,但低于同卵双生的人。以上事实说明,某些抑郁病症具有基因基础,基因降低了生活事件引起大脑抑郁状态的阈限。

当然,我们下结论时应避免犯简单化的错误,认为“所有抑郁病症都是遗传性疾病”。因为,首先,是否遗传在很大程度上取决于对抑郁的界定,尽管越来越多的证据表明,有些类型的抑郁症有基因基础,但并不是所有类型的抑郁症都有基因基础。其次,如果某人的近亲有某种心理疾患,如焦虑、嗜酒等,他本人罹患这种疾病的概率会大大提高。然而,常识告诉我们:同卵双生以外的任何人,彼此间基因结构都有很大的差别,我们不可能是另一个人的翻版。对婴儿的研究表明,自一出生,婴儿就表现出不同的秉性,一些婴儿胆小,而另一些婴儿则更喜欢探索新事物。

成长

基因是生命的基础,它们决定丁我们眼睛、头发的颜色,并且是我们成长的动因。例如,随着我们的成长,基因保证了性器官的发育。然而大脑不是按照既定的模式独立于外部世界的闭合系统,相反,早期人际关系影响了我们大脑神经细胞的连接类型。据我们所知,在此方面,大脑具有很强的可塑性。儿童早期大脑的成长发育依赖于社会影响。一个在充满爱的环境里长大的孩子,其肭发育状况有别于那些经常受虐待、受威胁的儿童。

上述观点将外部事件与我们躯体、大脑的内部变化联系起来,使我们意识到,经历塑造了我们的大脑。举一例说明,如果我们处于应激状态,诸如可的松之类的应激性化学物质便开始作用于人脑,久而久之,大脑信息传递过程就会发生变化。这些化学物质不仅影响“神经受体”的活动,而且影响神经细胞(或称神经元)彼此间的连接方式。因此,从一出生,大脑就与外部世界建立了联系。抑郁的易感性在生命的早期就埋下了种子。目前,越来越多的证据表明,那些患慢性抑郁症的病人都有受虐待的历史,其中—些人的应激系统的敏感性有明显地提高。

抑郁的生物敏感性可能源于童年那些影响大脑生长、发育的生活经历。然而,我们不能因这一论断产生悲观的想法,因为心埋干预对于这一症状的改变大有帮助。如果一个人意识到自己有这种敏感性,对相关心理学知识进行学习,并且主动参与心理训练,不仅可以更好地应对,而且能改变这种敏感性。

不可控的应激事件

使我们大脑陷于抑郁状态的另一个因素是应激。许多年前,马丁·塞里格曼在研究中发现:如果给动物施加不可控的应激刺激,他们会表现出抑郁病人所有的消极和被动。后来,另一些研究者对此进行了进一步的研究,他们试图弄清楚:处于不可控应激刺激下,动物的大脑发生了何种变化。研究结果表明:一些脑变化与人类抑郁时的大脑变化非常相似。例如,控制积极情绪与行为的大脑皮层受到抑制。如果给动物施加可控性应激刺激,动物会产生完全不同的大脑变化,即控制积极情绪与行为的大脑皮层活动大大提高。同一应激刺激,不同的可控水平,能导致动物大脑完全不同的生物变化。如果你处于应激状态,但你能够采取积极的行动,你的大脑是一种变化模式;如果你处于应激状态,但对面临的状况无能为力,你的大脑会产生完全不同的变化,其中,应付方式是关键因素。

这些研究发现至关重要,它提示我们:在现实生活中,我们对应激刺激的应付能力越强,我们脑内发生的生化变化就越小。

进化层面

进化理论告诉我们:我们之所以常常陷入各种令人痛苦的心理状态,是因为我们具有“某种特定的潜能”。比如我们所爱的人突然辞世,我们会陷入巨大的痛苦中,我们可能让他人分担这种痛苦,也可能一个人独自承受,但无论如何,我们体内都有悲伤的潜能。类似地,我们每个人都有攻击的潜能,如果他人伤害了你的孩子,你会产生一种强烈的报复欲望。同样,我们也都具有性或焦虑的潜能。

让我们探讨一下焦虑。我们知道,任何动物都具有内在的(或说天生的)战斗一逃避系统,当面临威胁时,这一系统就被启动,体内肾—卜腺自动分泌肾上腺素,使我们对危险产生警觉,并针对不同的危险,采取不同的行动。例如,当受到强盗的威胁时,我们的心率加快,我们或反击或逃跑。但是,正如晕血的人看见血就晕倒一样,有时我们的恐惧对象并不会伤害我们。例如,枪、电占、汽车的致死率远高于蜘蛛的致死率,但更常见的是对蜘蛛的恐怖。理智上我们知道蜘蛛不会伤害人类,但人们对蜘蛛的恐惧丝毫不会因此而减少,好像人类大脑中存在某种“蜘蛛恐怖”程序一样。

进化论对此的基本观点是:大脑之所以能转换到某种状态,是因为大脑预先设定了转换到该状态的程序。就是说,抑郁状态中大脑的生物学变化是脑内潜在抑郁状态被“激活”所造成的。类似地,我们脑内还有潜在的焦虑状态、愤怒状态、兴奋状态、悲伤状态等。但是,这并不是说所有的抑郁状态都是相同的,抑郁具有不同的类型,且基因、敏感性、生活事件以及其他因素能够联合起来共同影响一个人的敏感性及病症类型。

你也许会有一个疑问,抑郁对人有什么好处呢?焦虑、愤怒可以帮助人类更好地适应环境(它们可以帮助我们更好地保护自己),而抑郁看起来却没有什么价值。这里我们首先要说的是,人类具有放大各种心理状态的能力,我们能预见动物无法预见的危险,我们会为未来的事件忧虑——比如晚会将怎么样,面试是否会顺利。我们内部的生理机制(即战斗一逃避系统)会令我们感受焦虑。这—机制从进化学角度讲,已具有百万年的历史了。但是在人类,许多种刺激可以将其激活。你会进一步发问,即使人类能够放大潜在的焦虑状态,那么抑郁的价值又表现在何处呢?事实上,关于这一问题有许多种可能性。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:20:35 | 显示全部楼层
防止我们水中捞月

一种观点认为,中等程度的抑郁,其适应性功能表现在,它帮助我们放弃不大可能实现的追求,因为抑郁情绪减少了我们从某类事件中获得的快乐,所以我们更容易放弃。如果没有东西(如情绪低落)阻止我们追求那些不可能达到的目标,我们很可能徒然浪费大量的时间和桔力。

帮助我们应付损失

进化论认为,许多种抑郁症状与悲痛具有相似性。当我们失去亲人的时候,我们会感到悲痛,我们一旦陷入悲痛状态,就会变得焦虑、痛苦,觉得生活毫无意义(至少一段时间内如此),最后陷入抑郁状态。悲伤和痛苦的进化价值是帮助我们重新建立关系。很明显,如果我们不具有悲痛的能力,那么,我们就不会在乎自己与他人是否存在着亲密的关系。从进化观点来看,亲密关系对于我们的生存是至关重要的。我们在寻求良好的人际关系方面向来是积极主动的。如果没有这种关系,我们就会变得非常郁闷,因此,“依附关系的丧失”非常令人痛苦,因为这是生物预定的。我们需要亲密关系,并且在与他人相处时会感到快乐,这是生物性的反应,是进化的需要,儿童尤其如此。

有时,尽管人们没有经历任何重大的损失,也会陷入抑郁状态,其原因是这些人从未体验过被父母爱、被父母需要的滋味。他们也曾经想与父母建立亲密的关系,但在早期家庭生活中,他们发现亲密关系常常与惩罚、威胁相联系,因此,他们一方面渴望亲密关系,另—‘方面又认为要么是自己不可爱,要么是他人不可靠、会令其失望。因此,这种抑郁不仅是一种疾病,也是一种对无法获得的亲密关系的渴望状态。

在日常生活中,人们与他人建立了各种不同风格的人际关系。有些人常体验到“依附焦虑”,他们对被拒绝、被抛弃充满恐惧,他们对被单独留下感到焦虑,对与他人分离感到愤怒。相反,另一些人认为,与他人建立亲密关系是一件非常困难,令人痛苦的事情,因此,他们避免与人建立亲密关系。还有一些人介于以上两者之间,有时他们看起来非常需要亲密关系,需要证明自己可爱,但另一些时候,他们却远离人群,孤独而冷漠。我们每个人都在不同程度上拥有上述人际模式,应激会极化该种模式。例如,在应激状态下,我们通常更需要我们所爱的人的肯定,如果我们无珐获得这种肯定,感到自己孤立无援,我们就会陷入抑郁。

使我们避免毫无成功希望的奋斗

进化理论认为抑郁状态在一定程度上与失败感、被压制感有关,抑郁使我们放弃挑战,减少抱负,使我们放弃乐观求索的态度,使我们感到羞耻、自卑。

这种理论还认为:低等动物与高等动物在此方面存在生物学差异。那些被迫顺服的动物,或经常受攻击的动物,会表现出与抑郁个体相同的生理和行为变化。因此,这一理论认为,一些抑郁与潜在的心理状态有关。该状态能够被失败情境或强制服从的情境(由于恐惧,不得不做奉不喜欢的事)所引发,这也是抑郁个体常感到自卑、无价值、受压抑(社会阶层较低)、缺乏自信的原因。他们认为尝试任何事情都没有意义,因为任何事都需要付出太多的努力。这种想法极易使人放弃理想、降低期望。

因此,抑郁的人不仅被自己或别人评价为消极和低人一等, 而且,在极端情况下,他们真的会被他人排斥,并被冠以“不可 爱”、“一钱不值”、“废物”、“坏人”、“无用”等用以描述低等人 物的词汇。情绪可以作为一种传递自我信息的能量调节系统,借 以向他人表明挑战他人的信心、显示获得重要资源(如朋友、性 伙伴或满意的工作等)的能力。

很多情境都会诱发我们的失败感,有时,我们一想到他人对 自己的态度就会产生失败感。我们想尽全力摆脱这种感觉,但无 济于事:有时,别人苛责我们,我们便逐渐相信了他人对我们的 粗暴评判,以致最后被自己的苛责、挑剔击垮了。我们常常做一 些能贬低自己的社会比较,并由此认为别人比自己强,或比自己 更聪明。抑郁状态下常见的是无价值感、自卑感、不胜任感和无 能感。他人或我们自己传递的信息常常不是关于自己如何可爱、 如何被接纳、有价值,而是批评和贬低性的。

被迫屈服以及受困的情境常易激活抑郁状态。如果我们婚姻不幸、工作糟糕,或者处在一个我们不喜欢但却摆脱不掉的环境中,我们就会有夹缝中求生、无力自拔的感觉。举两个例子:戴维负有沉重的债务,并且习惯了某种生活风格,他发现自己无法找到另一份工作,感到受困于充满压力与苛责的环境中。凯蒂住在失业率很高的贫民区,丈夫经常打她,她自己没有钱,又要负担两个孩子,便感到自己孤立无援,受困于这样的环境中。

导致我们产生失败感的第二种原因是,我们的目标太高,过十:追求完美。由于设定的目标太高,难以实现,我们也常常会有尖败感。当我们达不到既定的目标时,我们会产生失败感。然而,正是抑郁情绪防止了我们继续走那条成功概率很小的路。

造成我们产生失败感的第三种原因是,我们在与他人的冲突中,永远扮演失败者的角色。为此,我们常会体验到愤怒(经常是不表现出来),因为,我们总是冲突双方的失败者。以弗兰为例,她的冲突发生在她与母亲之间,无论她做什么,她母亲总是挑她的错,并教导她应当如何去做。弗兰感到无法告诉母亲自己的真实感受,她感觉自己很差,无论做什么,都会感觉自己做得不够好。每逢与母亲发生冲突时,她总感到母亲比她更强大并牢牢地控制着地。

很明显,某些情境会引发我们某种心理状态。我们对此进行探讨还有另外两个原因,其一,它能帮助你理解你所体验到的抑郁;其二,如果你能抓住问题的精髓,你将明白抑郁症状与内部潜在状态的激活密切相关。如果将抑郁看作是体内被激活的一部度,使我们感到羞耻、自卑。

这种理论还认为:低等动物与高等动物在此方面存在生物学差异。那些被迫顺服的动物,或经常受攻击的动物,会表现出与抑郁个体相同的生理和行为变化。因此,这一理论认为,一些抑郁与潜在的心理状态有关。该状态能够被失败情境或强制服从的情境(由于恐惧,不得不做奉不喜欢的事)所引发,这也是抑郁个体常感到自卑、无价值、受压抑(社会阶层较低)、缺乏自信的原因。他们认为尝试任何事情都没有意义,因为任何事都需要付出太多的努力。这种想法极易使人放弃理想、降低期望。

因此,抑郁的人不仅被自己或别人评价为消极和低人一等,而且,在极端情况下,他们真的会被他人排斥,并被冠以“不可爱”、。一钱不值”、“废物”、“坏人”、“无用”等用以描述低等人物的词汇。情绪可以作为一种传递自我信息的能量调节系统,借以向他人表明挑战他人的信心、显示获得重要资源(如朋友、性伙伴或满意的工作等)的能力。

很多情境都会诱发我们的失败感,有时,我们一想到他人对 自己的态度就会产生失败感。我们想尽全力摆脱这种感觉,但无 济于事;有时,别人苛责我们,我们便逐渐相信了他人对我们的 粗暴评判,以致最后被自己的苛责、挑剔击垮了。我们常常做一 些能贬低自己的社会比较,并由此认为别人比自己强,或比自己 更聪明。抑郁状态下常见的是无价值感、自卑感、不胜任感和无 能感。他人或我们自己传递的信息常常不是关于自己如何可爱、 如何被接纳、有价值,而是批评和贬低性的。

被迫屈服以及受困的情境常易激活抑郁状态。如果我们婚姻不幸、工作糟糕,或者处在一个我们不喜欢但却摆脱不掉的环境中,我们就会有夹缝中求生、无力自拔的感觉。举两个例子:戴维负有沉重的债务,并且习惯了某种生活风格,他发现自己无法找到另一份工作,感到受困于充满压力与苛责的环境中。凯蒂住在失业率很高的贫民区,丈夫经常打她,她自己没有钱,又要负担两个孩子,便感到自己孤立无援,受困于这样的环境中。

导致我们产生失败感的第二种原因是,我们的目标太高,过于追求完美。由于设定的目标太高,难以实现,我们也常常会有失败感。当我们达不到既定的目标时,我们会产生失败感。然而,正是抑郁情绪防止了我们继续走那条成功概率很小的路。

造成我们产生失败感的第三种原因是,我们在与他人的冲突中,永远扮演失败者的角色。为此,我们常会体验到愤怒(经常是不表现出来),因为,我们总是冲突双方的失败者。以弗兰为例,她的冲突发生在她与母亲之间,无论她做什么,她母亲总是挑她的错,并教导她应当如何去做。弗兰感到无法告诉母亲自己的真实感受,她感觉自己很差,无论做什么,都会感觉自己做得不够好。每逢与母亲发生冲突时,她总感到母亲比她更强大并牢牢地控制着她。

很明显,某些情境会引发我们某种心理状态。我们对此进行探讨还有另外两个原因,其一,它能帮助你理解你所体验到的抑抑;其二,如果你能抓住问题的精髓,你将明白抑郁症状与内部潜在状态的激活密切相关。如果将抑郁看作是体内被激活的一部分,你将能更好地对其施加控制。你的抑郁状态是你众多潜在心理状态的一种,它并不比其他心理状态更能代表真实的你。

人生有如琴弦,你既可以弹奏出美妙的音乐,也可以制造出令人厌烦的噪音。人生的一大任务就是弄懂我们擅长哪些曲调,并学会在需要的时候将它弹奏出来。如果我们认为自己不可爱、没有价值、感到自卑,我们就会激活潜在的抑郁状态。因此,想摆脱这种状况首先要改变对自己的看法。心理学层面

近年来,我们对抑郁的心理学机制有了进一步的了解。有许多理论、学说针对思维方式、态度、行为如何提高了我们罹患抑郁症的可能性问题进行了论述。早在1917年,弗洛伊德就提出:一个人面对丧失,将愤怒转向自己,就会出现抑郁。这就是后来广为人知的“愤怒内化论”。后来,我们的确发现,抑郁的时候,我们经常感到愤怒,有时是针对他人,但更多的时候是针对我们自己。

最近,一些心理学家就抑郁的行为模式进行了研究。他们发现,抑郁的人,其行为方式无法给自己带来积极的结果或更多的快乐。许多人陷入抑郁不能自拔,因为他们发现,生活中似乎没有什么东西能给他们带来快乐、满足或自信。如果他们没有工作、缺少朋友,而同时又患有社会性焦虑,那么他们会断绝曾给他们带来过快乐的一切社会交往。

对抑郁研究最多的心理学说是所谓的“认知学说”。这一学说关注于我们理解、认识世界的方式。它最初是由精神病学家贝克和心理学家艾里克森不谋而合提出来的。许多帮助抑郁者自助的小册子使用的都是认知理论和方法。在本书的第二、第三部分,作者提出了许多关于如何摆脱抑郁的建议,其中认知理论扮演着重要的角色。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:21:08 | 显示全部楼层
认知理论指出了抑郁病人对问题的特殊看法:

问题

看法

惊恐发作

我即将死于这些焦虑症状。

社会性焦虑

我常会做一些看起来非常愚蠢的事情, 遭人排 斥、 受人羞辱。

抑郁

我是一个懦弱无能的坏人,前途渺茫。

妄想

人们费尽心思打探我的事情。

愤怒

别人都很坏或不友善,对我不公平,占我便宜,他们应当受到惩罚。

对自己看待问题的方式进行反思,人们能够学会检验自己的看法,并学会以新的方式看问题。认知疗法的主旨,在于教会病人反思自己的态度与观念,帮助病人意识到思维方式是如何使他们陷入沮丧的(特别是造成失败感)。改变他们对自己所面临问题的看法,其病症就能得到缓解。如果他们进一步改变对自己的根本看法,将增强对自己情感的把握能力,从而减小陷入抑郁和焦虑的可能性。

当抑郁的时候,我们常常是内外交困(内部,表现为对自己、对世界、对未来产生悲观看法;外部,表现为贫穷或人际关系差)。学习从新的角度看待内部问题,避免产生消极的自我观念(如,我是个废物),能使我们更好地处理外部问题。

抑郁的人常用特定的方式思考,这引发了—个问题,即什么因素导致我们产生消极的思维方式?认知理论认为,在儿童时期,我们形成了对自己,对他人以及对世界的看法,后来,这些基本观念开始控制我们对各种事物的情感和态度。例如,如果有人经常说我们不可爱、是个失败者,我们就会形成这样的墓奉观念。再如,如果儿童时期人们常说他不善于运动,后来,这就会成为他对自己的看法,他会进一步减少运动,并且由于这种回避的态度,他可能永远都不会擅长运动。反过来,这又强化厂他不善于运动的自我观念。当他长大后,会继续避免运动,因为一旦他们尝试运动,那种觉得自己不擅长运动,或自己看起来很滑稽可笑的想法就会出现(尽管成年后他的动作看起来很优雅)。因此,早期观念和经历对后来的情感和行为会产生巨大的影响。

随着年龄的增长,消极的自我看法经常是被压制或是被隐藏的(处于潜在状态)。但当某些重要生活事件发生时(如某重要的人际关系解体了),这种儿童时期形成的观念和想法就会死灰复燃。因此,当我们为某种关系的瓦解而痛苦的时候,我们常常会根据我们儿童期形成的思想和观念,对所面临的问题进行解释。例如,“导致人际关系破裂的原因是我不可爱”。消极观念影响了我们对事件的理解方式,因此,当我们发生不幸的时候,尤其是不幸事件引发了我们强烈的情绪反应时,我们常把它看作是自己不可爱或是个失败者的明证,而不是将之归咎于运气或生活的本 身。

举一例说明,莎莉生活在一个缺少爱的家庭中,当她还是个孩子的时候,母亲告诉她,当年怀她的时候,母亲已经结婚了,不幸的是,婚姻不令人满意,她母亲常想,如果没有怀孕,生活将会是另外一种情形。她经常说,如果不是因为你,我已经干了哪些哪些事情。莎莉感到母亲认为是她拽了后腿,这没有引起莎莉的愤怒,却引发了她强烈的内疚感。当母亲暗示出有离家出走的念头时,莎莉会将其视为母亲要抛弃她的警报。她逐渐形成了这样的观念:“我是个令人讨厌的废物,常影响他人做他们喜欢的事,人们不喜欢我呆在他们周围,我千万不能做那些令他们讨厌的事,因为他们随时都可能离开我。”

这些基本观念影响了她一生,每当冲突发生时,她就会感到焦虑,认为“或许我是个令人讨厌的家伙”,“我一定让他们做他们想做的事”。一旦她觉得自己拒绝了别人,或使他人不快,她就会感到内疚。结果,她发现自己很难自信,经常寻找证据证明自己是他人的负担。当她与多年的男友分手后,她想,“没有人真正需要我,我是个废物,是个不讨人喜欢的人”。值得注意的是,这些观念不是冷调的,而是充满了情绪色彩。

或许你已经猜到了,这些观念背后还隐藏着另外一些观念,潜藏着巨大的愤怒。经常性地屈从于他人(使自己服从于他人的需要)会导致不公平感。毕竟,莎莉没有主动要求自己出生,为11。么她必须做那些别人需要的事情呢?为什么她如此不讨人喜欢呢?当然,她认为,自己一旦自信起来,就会面临被抛弃的危险。因此,这些愤怒的观念和想法不得不被“压抑”和“避免”。她感到,既然母亲为她尽了全力,她就没有权利向母亲发怒。否则,自己就是一个坏人,一个背叛者。

因此,可以说,我们认识,理解事物的方式导致了(至少是维持了)我们的抑郁状态。稍后,我们还将看到,我们的观念能使我们沿着螺旋形轨道下滑到抑郁的漩涡中去:当我们抑郁的时候,我们有较多的消极观念,而一旦有了消极观念,我们就会变得更力n抑郁。下面概括一下莎莉的基本观念与情绪,以及二者如何共同影响了她的生活。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:21:42 | 显示全部楼层
早期儿童经历

妈妈曾说,如果不是因为我,她会做更多的事情,她的生活将是另一番景况。因此,我总担心母亲会有一天离开我。

基本观念

我对他人而言是个废物;我阻碍了他人做他们喜欢的事;人们不喜欢我呆在他们身边;我不能做拒绝他们的事;我必须扮演人们需要的角色;表达愤怒或强调自己的需要会导致他人的排斥;我必须对他人的爱心怀感激;如果我表达内心的不满,我就成了一个忘恩负义的坏人。

基本行为

缺乏自信。

避免冲突。

不能做自己想做的事。

引发抑郁的事件

人际关系破裂、重要人物离我远去。

典型观念

对他人而言,我是个废物。

我永远无法处理好。

我如果不在他周围就好了。

我难以处理人际关系。

我难以忍受孤独。

症状

睡眠不佳,精疲力竭。

经常考虑丧失,自我责备。

无价值感。

丧失享受快乐或美好事物的能力。

无望感。

体重下降。

空虚感。

恐惧感、无目标感。

您或许会注意到两点:首先,她的依附关系存在问题。她对 建立亲密关系焦虑不安,感到自己可能会被抛弃。但是,她的行 为方式(即她的人际策略)使她看起来像个附庸,甚至像个奴隶。 她的人际关系没有提高她的引言心,相反,她不仅没有感到自己 与他人相处融洽,反而觉得自己没有能力与他人建立良好的关系。 因此,当她考虑自己的观点和需要时,她感到自己既没有权利,也 没有理由。结果,她的自信常依赖于某种人际关系,如果没有外 在的肯定,她会感到自己空虚、脆弱、自卑和依附于他人。

早期创伤经历的影响

早期创伤经历对个体的价值观、自我评价的形成,会产生重要的影响。例如某些受过性虐待的人,会认为性是丑陋、肮脏、危险的(甚至他们目己也是丑陋、肮脏的)。创伤经历将影响他们的性生活和性快感。

有的父母不善于应付挫折,他们骂孩子,或者拿孩子出气,这对于儿童而言是极为痛苦的。他们很难认识到自己挨批评是因为父母的挫折耐受性低。作为被攻击对象,他们常常责备自己,认为自己真的很坏。有的父母无法给孩子身体上的爱抚,因为他们不知道该怎样做,或者为此感到尴尬。更令人遗憾的是,至今仍有些父母认为,给孩子身体爱抚,尤其对于男孩,会使他们变得女里女气。

许多抑郁症患者回忆,他们早年的生活缺乏一种爱,有时父母甚至很粗暴。现在,你应当思考:你早年形成而至今仍然保留的价值观有哪些?你要重新审视它们,抛弃那些对你不利的价值观。如果别人曾经对你非常粗暴,现在不正是你该善待自己的时候吗?

当我们还是孩子的时候,我们不可能将我们的父母看作是有自己问题的、不完善的个体;相反,我们认为,他们这样对我们肯定是我们自己的过错,肯定是我们某些地方做得不对,以至于父母如此对待我们。父母对我们的苛责使我们学会了苛责自己。然而,我们应当通过了解、领悟以及个人的努力,改变这些习惯,学会爱自己。社会学层面

抑郁病人不仅存在内部问题,如思维方式、消极情感等,同时也常常面临一‘些外部问题。社会学理论关注的正是这些外部问题。许多社会学研究者(例如乔治·布朗与哈里斯)发现:外部(社会)因素在抑郁的形成和康复过程中扮演着重要的角色,有些事件使我们易于罹患抑郁症(被称为易感因素),而另一些事件会使我们陷入抑郁(被称为诱发事件)。

正如进化学理论所预测的那样:抑郁的易感性与无法和亲近、可信赖的人建立亲密关系之间有着密切的联系。自尊水平(即无能感、自卑感、无价值感或劣等感)属于易感因素。值得注意的是,我们的自尊很大程度上来源于能给我们带来价值感和成就感的社会角色,以及那些重视我们的朋友。

一些人认为,作为父母,照看孩子是其社会角色的全部内容。事实证明,这种观点并不正确。尽管我们爱自己的孩子,孩子也能给我们带来很多快乐,但是,我们无法将自己封闭在家里,仅与那些耗人精力,无片刻安静的孩子呆在一起(坦白地说,他们会使我们精疲力竭! )。孩子对我们的要求很多,但我们却无法向他们寻求支持,与他们分享个人情感。而且,孩子也不能提高我们的自尊水平,至少在这一点上不如成人。

并且,许多事情会突然向我们袭来:我们发现对方有外遇;失 业造成了经济紧张; 孩子患了严重的疾病;我们遭受了严重的失败……那些看上去对未来会产生深远影响的事件,能使我们从悬崖边缘一步跌进抑郁的深渊。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:22:17 | 显示全部楼层
社会角色

一些社会心理学家发现:我们的自尊很大程度上取决于我们所扮演的社会角色,即我们做什么。这些社会角色赋予我们一定的社会阶层或地位。如今,照料孩子尽管仍是人生中最重要、对情感要求最多的工作之一,但“家庭主妇”已不再被视为有地位的社会角色。

年轻人之所以会陷入抑郁,其原因是他们缺乏明确的社会角色(如工作)及归属感。认识到自己能做什么,并因自己的作为受到尊重和欣赏,是获得自尊和社会地位最重要的保证。工作能为我们指明生活的方向,使我们对未来有所计划,还能提供给我们与他人接触的机会。如果没有工作,我们会感到自己不被社会所需要,没有明确的社会身份,没有生活目标,并且会感到孤独。

以凯丝为例,她想结婚,但——直没有遇到合适的人,她把全部的精力都投入到护理工作中去,工作成厂她生命的全部。在54岁那年,她患丁严重的疾病,不得不提前退休,这使她非常痛苦。渐渐地,她陷入了抑郁状态,断绝厂与朋友的联系,尤其是那些仍在工作的朋友。

许多来治疗的人都面临这样的问题:他们无法找到工作,或者无法找到家庭生活以外能提高其自身价值的角色。其原因有时是因为他们太紧张,有时是因为父母不允许,还有些时候是因为困难太大。另外,目前西方人的生活方式,已经丧失了进化形成的适应功能,这些非自然的生活方式,导致了问题的出现。适应性的家庭模式是近亲杂居式的,孩子们不是被困在小家庭中,而是有更大的活动空间,亲戚、朋友都能帮助照看。妇女们也不像现在这样被隔绝于团体之外。我认为,现代人抑郁发生率如此之高,与我们异常的生活模式不无关系。

对导致抑郁的社会因素进行研究,其目的是让大家明白,罹患抑郁症并不代表你是一个很糟糕,或是很脆弱的人。也许是你的生活方式使你比别人更容易罹患抑郁症。一旦你放弃自我无能感、停上自责,你就会思考如何改变现状。值得注意的是,照顾孩子不一定会令你感到快乐。事实表明,孩子会减少夫妻生活的快乐。当然,这并不是说孩子不能带来乐趣,而是一旦孩子“离巢”后,你会更容易感到社会角色的丧失,从而陷入抑郁。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:22:45 | 显示全部楼层
为什么女人更容易陷入抑郁

我们已经注意到:女人罹患抑郁症的几率比男人大2至3倍。 各种理论都对这一现象进行了解释。

生物学理论

该理论认为,导致这一现象的原因是,男女在生殖机能方面 存在差异(例如某种激素水平的差异)。换句话说,女性的大脑与 男性的大脑有所不同,这种差异提高了女性的患病率。近来,有 研究表明,男性大脑与女性大脑在加工情感信息方面存在差异。 然而,是否这种差异提高了女性的患病几率, 目前尚不得而知。 心理学理论 该理论认为,两性成长中“社会化”方向的不同,是导致女性更容易患抑郁症的原因。女性更容易被培养成顺服、温柔、自信心和竞争意识较低的个性。因此,受性虐待的女性要远高于男性。其次,男女认识和应付消极事件的方式也大不相同(例如,面临人际问题时,女性更倾向于关注情感因素,产生自责),女人更关注自己的情感,更愿意暴露自己的悲伤和不幸,她们更需要亲密的关系,更喜欢思索自己的不幸(这可能是因为她们更孤独);相反,男人在遇到问题时,习惯于责备他人,并且不愿表达自己的情感(例如,“男儿有泪不轻弹”,需要爱被认为是女人气的表现),如果遇到情绪问题,他们更可能泡酒馆或向他人寻衅滋事。 社会学理论 该理论认为,男女的这一区别,是社会条件和性别角色不同所造成的。女性在社会或家庭中,更易处于从属地位,常被限制于家庭中,服从男性的统治(如性虐待)。如果女人减少自

己与他人接触的机会,并且维持自己的从属地位的话,婚姻对女人是没有帮助的。

我个人认为:男女患抑郁症的几率不同,是以上四种因素共同作用的结果。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:23:21 | 显示全部楼层
第三章 负向思维方式与人际关系

抑郁的时候,我们会感到疲倦、睡眠不佳、心灰意懒、食欲和性欲减退。另一个重要的变化就是我们的思维方式。负向的思维、理解和记忆占据了我们的大脑。过去显然是成功的事情,现在看起来却是失败的;过去,我们盼望有机会度假,现在,我们将度假看作是痛苦的事:过去,我们或许很高兴与家人呆在一起,现在,我们不能确定自己是否真的爱自己的家人,我们变得很冷漠。抑郁改变了我们对自己、对世界、对未来的看法。

患抑郁症前,我一直认为我正在朝某个方向努力。 现在,我认为自己完全在自欺。 乔

患抑郁症前,我一直认为别人很喜欢我,我是个不 错的人。现在,我开始怀疑这一点。 饥瑞

患抑郁症前,我能同时考虑很多问题,处理问题轻 而易举。而现在,我很容易焦虑,精力无法集中,满脑 子都是各种忧虑,无法应付任何事情。 大卫

这些人都体验到了抑郁对思维和情绪的影响。在讨论抑郁导致的思维偏向之前,让我们看一看我们的大脑为什么会陷入这种状态,是什么导致我们如此消极?在我们情绪低落的时候,为什么我们的思维会使我们陷入更槽糕的境地。大脑的功用

抑郁为什么使我们的思维更加消极?关于这个问题有很多种可能的原因。一种观点认为,每一个人或多或少都有一些消极的自我观念(如不可爱、失败或者无能)。能够激活这些消极观念的事件,常见的有:失去生活中重要的东西,或者遇到挫折。这些挫折包括人际关系破裂、人际冲突以及强烈的失望等。这些事件激发我们内部的消极观念(例如我不可爱),进而使我们对环境作出消极的解释。

此时,我们的思维带领我们以螺旋的方式向下,我们开始寻找能证实自己消极观念的证据,忽略那些与之相左的证据。

—旦我们想到种种的失败,抑郁情绪便如黑色的潮水—般袭来,吞噬了我们——切积极的品性。

还有一种观点与,上述观点并不矛盾,并且,从某种意义上说是一种补充。我较倾向于这一观点。该理论认为,我们的大脑在面临威胁时以完全不同的方式思维,这是自然进化的结果。

例如,野生环境下的动物突然发现草丛中有东西在移动,它们会怎么反应?是置之不理,还是探求究竟,亦戎马上逃走?对于大多数野生动物而言,最佳方案是迅速逃离现场。因为移动物可能是天敌,如果真是这样,那么稍一迟延,就可能损失惨重。事实上,只要它们一次判断失误,就可能丧命。在这种情况下,逃跑比呆在原地冒险更为明智。逃跑或许会粮费一些进食时间,却保全了生命。

这就是说,面临威胁的时候,我们的大脑自动按照“安全胜于后悔”的原则工作,即是说,大脑不是理性地对各种可能性进行权衡,而是在必要的时候,迅速得出结论,防患于未然,以最快的速度做出反应。只要能保证安全。得出的仓促结论正确与否并不重要。这一奇妙的现象告诉我们:我们的大脑天生就是会犯错误的,尤其是在应激情境下——防患于未然,采取防御性行为。如今,仓促判断,防患于未然会导致我们陷入痛苦。因此,我们需要用理性思维去容忍,以便更好地控制自己的情绪。

如果对恐惧的本质进行思考(对黑暗、对不熟悉的人或地方、对疾病,对被抛弃、对爬行动物等的恐惧),我们就会发现,几百万年来,这些恐惧感使我们避免与造成恐惧的动物进行接触,更好地保护自己。当孩子或家中的其他人没有在预定时间回家时,我们心里会陡然生出恐惧,尽管理智告诉我们,他们不会出什么事,但在有些情况下,理性判断无法彻底消除我们的焦虑。

然而,这一原理如何应用到抑郁中去呢?通过领悟和努力,我们能学会纠正大脑产生的错误假设。并且,当我们的大脑产生消极观念时,我们没有理由相信,自己真的是愚蠢或非理性的,所有这些消极想法,只不过是大脑的自然反应而已。社会威胁

在许多社会行为中,我们并非遵循理性原则。我们为什么会恋爱?为什么会放弃做买卖、赚大钱的机会,却选择了护理或社区工作?为什么一些人宁愿与计算机打交道,也不愿意与人打交道?我们为什么要孩子?所有这些问题的答案告诉我们,我们是有情感的生物,尽管理性思维在决策中起一定的作用,但其作用是有限的。科幻小说《星际旅行》很好地描述了这一现象:斯波克先生非常理性化,而其人类同伴都很“情绪化”。可见,情绪是属于人类的。然而,这不等于说情绪化判断优于或次于理性判断,而是两者各有特点,只不过有时情绪化思维会使我们误入歧途。因此,我们应当学会对过分情绪化的思维或情感加以控制或改变。

当我们感受到外部威胁时,我们更容易变得非理性。因此,有必要先讨论一下社会威胁。如今,抑郁时威胁我们的事物不再是蜘蛛或蛇,我们害怕的是失败、落后;害怕自己不被赞同、受到排斥;害怕受困于不快乐情境;害怕丧失对计划或目标的控制。问题的关键是,某种特定类型的事件,会很自然地提高我们的威胁感,导致我们变得非理性。我们体验到的威胁感越强烈,掌权的大脑皮层越古老,使我们作出防御性行为的情绪体验也就越强烈。此时,古老皮层会更多取代新皮层,对自动化思维与情感进行控制。

如果我们持有某些基本观念,如:自己不可爱、技不如人、他人不可信赖等等,我们体验威胁感的阈限就会降低。值得注意的是,有时,我们没有产生强烈的消极观念,却也体验到了失败感、丧失感、被抛弃感等情感威胁。诚然,负性的早期经历能够减低古老皮层感受威胁的阈限,导致我们产生各种消极情绪,但是,大多数人都有一些自动产生的情绪反应。例如,尽管我们可能从未体验过悲伤,但当我们的亲人逝去的时候,我们会突然陷入悲伤之中,这是一种自然反应,对整个人类而言,是共同的,甚至某些动物也是如此。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:24:57 | 显示全部楼层
社会威胁与人类需要

就整体而言,人类在某些环境里要比在另一些环境里更愉快。我们前面提到过悲伤感,是说当我们的亲人死去的时候,任何人都会陷入巨大的痛苦中。我们并没有学习如何悲伤,它是一种自然的情绪体验。当然,我们的信仰会影响我们悲痛的程度,例如,如果我们相信在天堂里会与死去的亲人相遇,我们就会得到—些安慰。

下表分别列出了人类普遍感到快乐和悲伤的情境。

快乐情境 悲伤情境

被爱、被需要。 不被爱、不被需要。

与他人关系亲密。 被抛弃。

被接纳、有归属感。 不被接纳、遭排斥。

有朋友。 没有朋友。

小群体中的一员。 外来者、被驱逐。

有价值。 没有价值。

被他人欣赏和重视。 被他人利用。

感觉自己有吸引力。 感觉自己无吸引力。

有地位、受尊重。 没有地位、不被尊重。

得胜。 失败。

上面列出了对人类而言能增加或降低我们幸福感的一些情境。换句话说,右边列出的是使我们体验到威胁感的情境。这些情境何以能影响我们的情绪?其原因很复杂。一般来讲,人类有社会性需求。如果这些需求得到满足,我们就会感到幸福,否则就会感到不快乐。我们的大脑预设了这些需求,那些能够使自己满足的人(用进化术语讲即“社会成功的人”)比那些不能满足自己的人做得更好。这里的“好”是指他们更容易生存并繁殖后代。因此,从生物学角度讲,人类倾向于努力获得左侧的情境,而尽力避免右侧的情境。社会成功充满情绪色彩,我们的观念越是转向右侧的情境,我们越是能感受到威胁。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:25:29 | 显示全部楼层
人际关系

人们说,没有人是绝对孤立的。有时,我们需要得到他人的 关心,如果我们生病或是住进了医院,就需要他人照顾我们的身 体;如果我们感到悲伤难过,就需要别人的鼓励和安慰。我们既 需要身体上的关心,也需要情绪上的宽慰。亲密的、安慰性的人 际接触,能导致大脑中被称为内腓肽的化学物质的释放,从而使 我们感到舒适。

在正常情况下,他们的关心会使我们感到放松、平静。相反, 让我们设想一下,如果我们对自己的情感需要持消极观念,结果 会怎么样?这些消极观念包括:

.没有人关心我。

.我的需要是无足重轻的。

.我是他人的负担。

.需要爱和安慰是可悲的。

.我不能独自生存。

.我将永远孤独。

.试图从他人处得到支持是幼稚的。

.需要他人的人是脆弱的。

.需要他人的人是贪婪的。

.我的需要令他人难以应付。

这些观念使我们无法满足自己的情感需要。其结果是,我们 无法理顺自己的情绪,,无法弄清何时真正需要他人的帮助,何时 能够自己应付。在这种情况下,我们常会放弃自己的情感需要,变 得更加抑郁。与他人交流是有益的,因为我们可以通过这种途径 向他人求援。使自己的需要得到满足。事实上,知道自己的需要, 并且能够表达出来,对心理健康是至关重要的,尤其是当我们成 功地获得了别人的帮助的时候。

当然,我们对他人也会抱有一定的观念。其中,我们关心的主要有两大类:即他人拒绝或无力帮助我们,及他人应当帮助我们戎他人没有表现对我们的关心。第一类观念包括:

.他人大忙了,没有时间管我。

.他们没有义务管我。

.他们会因我们的需要惩罚我。

.他们无法理解我。

.他们不希望我的需要大多。

.获得一点帮助无济于事。

属于第二类的例子如下:

.当我需要的时候,他人应当帮助我。

.我的需要比他人的需要更为重要。

.如果他们没有给予我所需要的帮助,便说明他们不爱我。

需要他人是我们本能的一部分,当我们处于应激状态下,对 他人的需要程度会自然提高。进入成年后,我们的需要不再能得 到全部的满足,这也是很正常的。人们常常无法理解我们的感受, 因此,无法满足我们的需要。

有时,我们常常将自己的需要放在一边,转去考虑他人的需 要,这时出现的典型观念是:

.我必须把他人放在首位。

.将自己的需要放在他人需要之前是自私的。

.我必须像别人要求我的那样生活。

.自我牺牲是好的。

.我需要被他人需要。

.如果我付出很多,他人同样也会回报我。

这里,付出与得到应当是平衡的。如果我们偏向一方(比如,感到自己付出太多得到太少),我们就会感到不舒服。如果我们诚实面对自己,我们就会时常关心他人,以使自己感到更舒服:((我是个好人,因为我关心别人。”只要我们诚实,就会意识到,我们关心他人是为了使自己感觉更好,或者为了更公平。如果我们自欺:“我关心他人的动机纯正,没有任何附加条件。”那么当别人没有回报我们时,我们就会感到沮丧。

有时,为了使自我感觉更好,我们尽力地把自己扮演成一个关心他人的角色,但后来,我们发现自己被他人的需要所湮灭,于是我们疯狂地想摆脱肩上的重负。但如果你落入了自我牺牲的陷阱,你就不会认为这种逃脱的需要是为了退步抽身、更好地照顾自己,而变成了内疚等不良情绪的根源。

如果你表现得像一个仆人,别人就会把你当作一个仆人。除非你面对自己的需要,否则很难与他人建立互利互惠的关系。由于我们是人类,所以我们都有社会和情感需求。但有些人要么需求过度,要么固执地认为自己脆弱无能,无法使自己的需要获得满足。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:25:51 | 显示全部楼层
欺骗

抑郁时,我们变得非常敏感,经常关心他人对自己的看法,其原因是人类在进化中形成了对被欺骗的敏感性。

对于被欺骗,人类普遍会感到气愤,比如配偶不忠、朋友令我们失望,或者他人不信守诺言——所有这些都能激发我们的负性情感,因为我们感到自己受到了欺骗。

我们天生就对被欺骗有一种敏感性(因为被欺骗是一种威胁)。然而,当我们抑郁时,会发现欺骗无所不在。因为一旦我们感到威胁,大脑就会迅速得出结论。例如,当简病愈去上班时,她的同事问她身体如何,她想:“他们这么问仅仅是为了使他们自己感觉更奸,他们并不真的关心我。”事实上,简等于是说同事都在欺骗她。

当我们抑郁时,就越发敏感,怀疑他人都在假装友善,欺骗 自己。如果他们稍令我们失望,或由于某种原因忽视了我们,我 们就会由此引申出许多含义。这是因为,抑郁使我们对社会威胁 更加小心。

抑郁的人常感到自己付出很多,得到的回报却很少。“我经常 给他人打电话,但没有人给我打电话。”当我们心理健康时,我们 能很好地意识到,人们之所以没有像我们需要的那样关心我,是因 为“生活原奉如此”或说“他们就是那个样子”。人们不那么关心我, 不等于说人们根本不关心我。然而,当我们抑郁的时候,他们的行 为就会激惹我们,我们认为他人没有抽出足够的时间关心我们。

意识到这是大脑草率得出的结论至关重要,尽管你可能感到 别人假装关心你,或者,你感到自己不值得他们关心,要记住,这 并不——定是事实。当我们抑郁时,我们很自然就会这么想。然而 正如我们即将看到的,有很多种方式可以挑战我们的想法,以免 抑郁欺骗我们,使我们相信那些事实上并不存在,或是虽然存在,却没有那么严重的威胁。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:26:09 | 显示全部楼层
社会等次

许多抑郁观念与我们的地位感和自我价值感有关,而后两者正反映出我们的自卑。抑郁的时候,我们常将自己与他人比较,得出自己能力不足、不完美、失败或是在某种程度上不受欢迎的结论——这些结论,常常将自己降了一个等次。

玛丽的男人爱上了别的女人。其实,玛丽并不真的感到难过(因为她一直想结束这段感情),然而,她常常为自己关于“地位,等次”的想法而郁郁寡欢:为什么“她能拥有,而我不能?或许是我做爱的技巧太差?或许我并不像自己想像的那样吸引人?”正是这种为什么会输给另一个女人的想法,使她陷入抑郁。

自卑感常常表现为羞耻感和无能感。我们抑郁的时候,大脑看到了威胁我们能力和自信的信息,以致一次失败或挫折,就会被大脑视为我们将会次次失败的证据。

约翰在工作答辩失利后想:“我没有很好地表达自己的观点,我能力不足,在重要的事情上,我永远都不会成功。”康复后他说,尽管平时他也会因失败而感到失望,但他信守这样的格言:“你得到的同时,也会失去。”但这次失败,使他的大脑草率地下了结论。恰逢此时,他的爱情也遭受了风波,这一压力,可能提高了他应激激素的分泌,使他的大脑很容易就产生了失败感。

我们知道,动物之间并非总在彼此作战,只有经过一段时间的成长,它们认为自己有得胜的把握后,才开始战争。我们的大脑也有这样的机制,来帮助我们判断自己成功的可能性。许多情形都能影响这—机制——例如。疲倦乏力、生病、失眠、应激等。问题是,抑郁后,我们面临的困难看起来似乎超出了我们的能力范围。这种情况一旦发生,我们便开始启动“安全胜于后悔”的工作模式,我们感到自己在任何事情上都不可能成功,我们注定耍失败。生活在最下层。尽管,这一机制的进化含义是避免我们挑战毫无胜算的情境,然而,一旦陷入抑郁,我们的精力就耗竭了,我们告诫自己“连试都不要试”。在某种意义上,这一机制也避免了我们进—步失败的可能。然而到现在,人类将这一刹车踩得太过。另外,由于人类常思考自己的失败,并借此进行自我判断,因而加重厂我们的抑郁。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:26:36 | 显示全部楼层
第四章 走出抑郁的第一步

抑郁不是单一维度的病症,它有很多种类型,其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不同,它的诊断适用于一系列不同症状的病人,抑郁瓦解了他们的自信,消耗了他们的精力。一些人的抑郁是由某一生活事件,诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人,早期负性的生活经历,使得他们具有抑郁的易感性。更有一些人,其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当然,人们或许有其中一种或多种问题,因此,毫不奇怪,我们对付抑郁,需要各种治疗方法和手段,对一个人有效的方法或许对另一个人无效。

在这一部分,我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所面临的困难,改变你对事物的悲观态度。因为,抑郁会使人们产生对自己、对未来的消极观念。或许正是这些消极观念,影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。改变你的行为

抑郁的时候,我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此,我们应对这些活动进行合理安排,以使我们能一件一件地完成。以卧床为例,如果躺在床上能使我们感觉好些,躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说,事情往往并非这么简单。他们躺在床卜并不是为了休息或恢复体力,而是一种逃避的方式。因为没有心当做的事,我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且,躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方,然而, 长此以往,我们的状况会更加糟糕。因此,最重要的是,努力从床上爬起来,按计划每天做一件积极的事情。请记住:仿:的大脑欺骗说你不行,劝你放弃努力,而你必须慢慢地使自己的另—部分相信,你能一点一点地将事情做好。

有时。 一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床:“起来,你这个懒虫,你怎么能光躺在这呢?”其实,与之相反的策略也许会有帮助,那就是学会享受床上的时光。一周至少一次,你可以躺在床上看看报纸,听听收音机,并暗示自己:这多么令人愉快。你应当学会,在告诉自己起床干事情的时候,不再简单地“强迫自己起床”,而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难,会使自己感觉更糟糕。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:27:12 | 显示全部楼层
把复杂问题分解成简单问题

以购物为例,出发前,尽量先别想这事会多麻烦。相反,先看一看你的记事板,列出购物清单。这样做完后,你可以给自己一个鼓励,毕竟你比刚才前进了一步。接着,带上袋子和其他东四去购物。路上,你要想着自己已经做好了购物准备,要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场,慢慢地逛,直到把购物单上的物品全买完为止。

这听起来似乎有点像按方抓药,从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了,我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明,抑郁的时候,我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯,变得很容易畏难。对抗抑郁的方式,就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了,你将学会如何逐渐地给伤腿加力,直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。

计划一些积极有益的活动

抑郁的时候,我们常会感到,自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在,尽管令人厌倦的事情没有减少,但我们可以计划做一些积极的活动,即那些能给你带来快乐的活动。例如,如果你愿意,你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时,抑郁的人不善于在生活中安排这些活动,他们把全部的时间都用在痛苦;的挣扎中,一想到衣服还没洗就跑出去,便会感到内疚。其实,我们需要积极的活动,否则,我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款,哪怕你所从事的活动,只能给你带来一丝丝的快乐,你都要告诉自己:我的存款又增加了。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:27:46 | 显示全部楼层
应付枯燥的生活

有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时,这似乎是不可避免的。解决问题的关键,仍然是对厌倦进行诊断,然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成/这样的生活模式:工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗,他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动,并尝试着从事这些活动。后来,加入了足球俱乐部,成为团体的成员。另外,他还加入—个慈善团体,帮助筹集资金。

—些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞,这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。

困在家里整天带孩子的妇女,很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是,让她们意识到自己的厌倦,并尝试从旧有的生活模式中走出来,形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组,也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状,就可以尝试与外界多接触,或问问家庭医生,当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。

提高活动水平、分散注意力

有时,当人们感到紧张、抑郁的时候,会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想,因为大脑无法安静下来。因此,你需要从事——些体力活动,以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处,如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态,体力活动将是能帮助你的最好方法。

大脑处于抑郁状态的时候,我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时,我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中,你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则,这些消极思维将不停地在你脑中闪现,使你的情况变得更加糟糕。

你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验:每到晚上8点钟,他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化?最可能的结果是:他们的性欲望被唤起,大脑的性激素分泌量增多,从生理上为性生活作准备。

你或许已经发现:人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而,你或许没有想到:抑郁观念同样能够影响身体的变化,影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头,避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样,抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法,避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中,我们将讨论如何改变消极思维。在此之前,我们必须先弄明白思维:观念是如何影响我们身体功能的。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:28:15 | 显示全部楼层
创建“个人空间”

有时,我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要(如家庭的需要),以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪,想逃离这一切。其实,如果你感到自己需要有单独的时间,不妨与你的亲人谈一谈,做一番解释。你必须清楚,需要自己的时间不等于说要离弃他们,相反,这对你是一个积极的选择,使你能够更好地面对自己。

许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实,你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为,需要个人空间就意味着你有问题,或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地㈩现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间,你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。

了解自己的极限

我的很多病人,因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败,并因此而羞愧,以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士:我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上,安然享受休憩的时光;也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时,这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言,“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子,还是忙于应付各种工作任务,你一定要记住:你与其他人一样,所能做的工作是有限的。

思索一下你用于“挖空”自己的方式,不要因感到自己“燃尽”而苛责自己,坦诚地面对这一事实,想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件?你能努力增女口这样的事件吗?你能向他人谈出你的感受,并寻求帮助吗?如果我们不创建足够的个人空间,我们就会产生‘‘燃尽”的感觉。例如,青年医生常因过度工作,没有创建足够的个人空间,而出现“燃尽’’的现象,最终陷入抑郁。

不同的人产生“燃尽”现象的程度不同,尽管有些人看起来似乎能应付各种事情(这使我们感到自己也必须像他们一样),但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同,并且,我们的极限是因时因事而变化的。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:28:31 | 显示全部楼层
解决睡眠障碍

睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人,然而,我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外,随着年龄的增长,入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说,我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧,撒切尔夫人每天只睡4个小时!睡眠障碍的表现各色各样:有的人人睡困难,有的人睡一、二个小时就醒过来,有的人早醒,还有的入睡眠很轻。

你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如:睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适,室内通风良好,培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜,以至于躺上床后,刚做过的工作在脑袋里轰鸣,无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内,尽量放松。如有可能,看一本书,将自己从紧张状态中解放出来(但不要投入更多的精力)。如果合宜,可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。

你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠,其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式:你会很早醒来,并产生退缩情绪(如果你喝得多,退缩情绪会更强烈)。另外,白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟,晚上就睡不着。如果你醒得早,就索性起床,不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说,我睡眠很差,如果早醒,我通常马上起床工作。当然,有时我会感到疲倦,但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍,抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现,整晚不睡,白天也不补觉,有助于改善情绪,但这种做法必须在专家指导下进行。目前,市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍,或许对你有些好处。躯体机能

身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园,如果你希望它能正常运转,你就要对它进行细心的照料。它会疲惫,需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体:学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。

我建议你最好找一位具有同情心的家庭医生,你可以坦白地向他谈论你的抑郁状况。1992年,英国皇家精神科专家学院开展了一项“战胜抑郁”的运动,旨在提高从事该行业的家庭医生对心理问题的敏感性,改善心理治疗技术。
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