设为首页收藏本站
成为会员 找回密码

QQ登录

只需一步,快速开始

佛缘网站

搜索
楼主: yuyu

[转贴] 《走出抑郁》学习用认知疗法治疗抑郁症

[复制链接]
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:29:16 | 显示全部楼层
有些身体状况能够引发抑郁,诸如:

·甲状腺问题

·失眠

.维生素缺乏(例如B12)

.激素分泌异常

.中风

.药物并发症

在治疗抑郁症之前,对上述问题进行排查是明智的。当然,我们也应当认识到:多数抑郁不是由身体状况引发的。

抗抑郁药物

下面一个问题是,你是否应当服用抗抑郁药物。许多人担心 服用这些药物会成瘾,事实并非如此。这些药品的作用原理与镇 静剂(如安定)完全不同。首先,虽然它们能很快地改善某些症 状(如睡眠障碍),但要改善情绪则需要两到六个星期。有些人不 喜欢抗抑郁药物的副作用(包括嗜睡、口干、体重增加),其实, 这些症状几星期后会自动消失。尽管许多抗抑郁药物都有副作用, 并且作用机理相同,但一种药物不适合你,另一种药物却可能会 适合你。如果这些药物能有效地改善你的情绪,那么任何副作用 都是可以容忍的。

你应当与你的家庭医生就药物治疗问题进行详细的讨论。如 果你的抑郁症状非常严重:失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对 周围事物丧失了兴趣,那么抗抑郁药物可能会帮你缓解这些症状, 为抑郁带来康复的转机。有些类型的抑郁症如果没有药物的帮助, 是很难恢复的。

你的家庭医生或许建议你看精神科,你不要为此感到羞耻。精神病医生经过严格的医学训练,尽管有些抑郁超越了药品可治疗的范围,但精神医生的意见仍会大有帮助。你应当坦白地说出自己的状况,从医生那里获得最有效的建议。

在此,做一般性的建议是很困难的,因为采取什么样的建议,取决于你所患抑郁症的类型、严重程度以及持续时间。然而,无论伯;吃药与否,越来越多的证据表明,改变思维和观念,能够帮助缓解轻度至中度抑郁,并且能防止抑郁的复发。有些问题是药物不能解决的,毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:30:36 | 显示全部楼层
季节性情绪障碍

有些抑郁出现在秋冬季节、白日变短的时候,这种抑郁被称为“季节性情绪障碍”,或SAD,该病认为是眼睛传到大脑松果体的自然光减少所造成的。这种季节性情绪障碍,除了表现为随着季节性变化定期出现外,还有一种症状,那就是睡眠增多(有些入睡眠超过10小时)、清晨不觉醒。

如果你怀疑自己的抑郁症状与季节变化有关,你可以与你的家庭医生谈淡。有人发现,清晨多接受阳光照射会有好处,还有人发现。—定波长光波的光照箱也同样有帮助。

改变对待自己身体的方式

健康饮食

抑郁的人常常饮食不当。营养均衡的饮食中应当包括新鲜水果、蔬菜以及较多的碳水化合物(例如面包、土豆)。因为这些食物能够缓慢释放能量,帮助提高大脑中的某些化学物质,这些化学物质在抑郁时,常分泌不足。越来越多的证据表明,体重减轻本身能影响多种脑化学物质的分泌。因此,你要考虑,你体重下降时是否伴有抑郁或抑郁变得严重等现象。另一些研究表明,大量吃糖或其他甜食,能够提高一些人的抑郁易感性。因此,你应尽量少吃蛋糕等甜点。一些人习惯吃过量的维他命,这是否能缓解抑郁,目前尚不清楚,但以不伤害你的身体为前提(过量的维生素A有损于肝脏),吃维他命能够起到安慰剂作用——即你抑郁症状好转的原因是,你相信维他命的作用,而不是维他命真的对脑化学物质产生了直接影响。一个热心的家庭医生会建议你服用维他命。

运动

有证据表明,运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处,因为运动会提高大脑中某些化学物质的分泌。我的一位患有双相 抑郁症的病人{正在服用锂盐和抗抑郁药)发现:如果他早晨起 来感到情绪低落,游泳能改变他的情绪状况。当我们抑郁的时候, 我们的活动量会减少。如果你能鼓励自己多运动的话,将会对你 大有好处,运动能带给你某种成就感。

少喝酒

酗酒易使人情绪低落、心情抑郁。少喝酒对于你有效控制情 绪——尤其是当你企图通过喝酒来摆脱烦闷时——是十分有益的。 人们通常把酒精作为催眠的工具,但实践表明,它恰恰是影响正 常睡眠的重要因素。无论如何,借助酗酒来摆脱精神压力和抑郁 的状态,是绝对不可取的。

兴奋剂类药物

如果你正在服用兴奋剂,我建议你努力戒掉它。就是温和型兴奋剂,比如咖啡,最好也别用。有时,我发现一些抑郁病人喝大量的咖啡——有时一天超过10杯。许多兴奋剂都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。

如果你正在使用违禁药物,你最好努力戒掉它,因为它们对你的身体没有任何好处。一些吸大麻的人会丧失动机,变得抑郁、麻木,甚至会产生轻微的妄想。事实上,滥用任何药物都值得注意,包括止痛片。如果你每天服用大量的止痛片,你最好去看家庭医生,制定计划,减少服用量。

镇静剂

偶尔服用镇静剂是有好处的,但如果你是长期使用,就应当考虑戒除它。你不必马上停药,而应当缓慢减少服用量。获得家庭医生的建议也是至关重要的,他或许会把你介绍给精神科大夫或心理医生。

学习放松

学习放松,说比做要容易。目前,市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带,社会上还有学习放松的课程与讨论小组,你可以选择一种适合你的方式。

在此,我们简要介绍一下放松的要点。

呼吸

首先,你要学会控制自己的呼吸:

·舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在你的呼 气和吸气上,要注意节奏。

.慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位),让空气在肺里保存几秒钟,然后慢慢呼出。

.有节奏地呼入呼出,慢慢数数,吸气(一、二、三、四)

保持(一、二),呼气(一、二、三、四)。

.如果你找到了令你舒适的节奏,集中注意力于“吸气”与 “呼气”,以同一节奏默念“吸——呼;吸——呼,吸——呼”

不要有负担,做缓慢的、有节奏的深呼吸,尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦,就要告诉自己,你正在努力将身体节律减慢,以期逐步达到放松状态。每次呼气,你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意,你可以默念“安静”。想像每次呼气,你的身体便开始放松。你呼出了紧张,开始变得温暖、轻松。

肌肉放松

一旦你对这种呼吸方式感到舒适,你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多,首先,你可以一次将注意力集中于一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气,慢慢地释放该紧张,逐渐放松。

.从脚部开始,吸气的时候,紧张脚部肌肉,并感受这种紧张, 然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感觉。再重复一遍。

.现在,将注意力集中到小腿部位,重复上述动作。吸气时, 紧张小腿肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张, 体验放松后的感受。再重复一遍。

注意体会紧张与放松的差别,想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法,每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部,脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时,你先把脸皱起来,然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后,将注意力集中于整个身体,随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。

重复上述动作,直到你熟悉该技术,并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做,你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感,学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。

其次,你可以在走路的时候使用放松技术。

.站直,但不要僵直。

.走路的时候,将意念集中在呼吸上。

.慢慢地深呼吸,但不要过度。

.呼气的时候,集中意念于“放松”上。

.注意你身体的感受,哪个部位感到紧张,就放松哪个部位, 让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何,紧张吗? 如果紧张,让双肩下垂,体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子或前额?

.有意识地放松身体。

·学习照看你的身体,了解紧张时的感受。此方法必会有效。

放松的另一重要功效是,它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松,你的大脑就越不可能思考那些事,这有助于我们对抗抑郁病症。

其他放松技术

有些人发现,可以通过创造性的想像,达到更深层次的放松。例如,你边听自己的呼吸声,边想像海潮涌动,这会提高你放松的程度。体味海的气息,想像海浪正随着你呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边,或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来,在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候,你便回到这片天地中。

掌握了放松的基本技术后,你可以尝试不同的放松方法,找到适合你的那种。有些人发现,听音乐放松十分有效,另外,冥想也有助于放松。你既可以单独训练,也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术,还可以给你提供与他人接触,共同从事活动的机会。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:31:15 | 显示全部楼层
第五章 思维与情感

本章将讨论思维与情感的关系,弄清两者如何相互作用,将你推向抑郁的深渊。首先,让我们假设一种情境:你站住拥挤的车上,有人后退踩到你的脚上,很痛。你第一个反应是“这人真笨”,你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来,你发现他拿着盲人棍,竟是个盲人。这时,不仅你的想法发生了变化(例如,不再认为这人很笨),而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过,甚至为自己的反应而内疚。

因此,当一件事发生的时候,你必须在产生情绪反应之前,弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法,情绪也会随之变化。要做到这一点,关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做:

A B C

事件 事件的真正含义 结果

诱因 观念与想法 情绪

事件 理解方式 行为

设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你,让你等他的电话。但时间一分一秒过去,电话还没有打过来,结果会怎么样呢——你的感受如何?你可能会有许多种反应:焦虑、气愤、伤心或者是解脱感,这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析:

A B C

没有电话他一定是出事了,例如车祸。 焦虑

他去参加宴会 忘了我们的约定 愤怒

他不重视, 所以忘记了。 悲伤

他改在明天打电话 现在我可以上床了 平静或解脱自动化思维

如前所述,当我们面临威胁时,草率下结论是常见的反应。上面的例子中,朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁,认为“朋友”或“恋人”一定出事了,就是草率结论,被称为“自动化思维”。除非有证据,你不可能知道他们为什么没有打电话。因此,所有的想法都是猜想和假设,然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,有即时性,可意识性,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。

让我们仍以上述为例,对自动化思维做进一步的探讨。首先,伪;或许没有明确的下列想法:“我的朋友(或恋人)一定是参加晚会,忘记了给我打电话,让我空等。,’相反,你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗?他是否玩得痛快?他是否与人进行了交谈?那里是否有音乐?是经典的还是迪斯科?现在,我可以断言,你能轻而易举地回答这些问题,因为我们经常在思维中创造意象。

有时,自动化思维如此之快,以至于难以捕捉。前面,我们提到过关于晚会的想像,这些想法在人们头脑中自动产生,不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时,你才意识到你的确有这样的想法。因此,当情绪发生变化时,我们必须查看自己的思维,弄清我们到底是怎么想的。

自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述,我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地(晚会)的场景,并想像他玩得很愉快,大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论,例如,我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容,你或许还会想慷下一次他再打电话来,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事,因为你害怕遭厌弃,或是害怕道德谴责。

有时,我们或许没有充分意识到,我们在头脑中正构念某种场景,而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如,朋友没有打电话来,你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时,我们任由思维驰骋,好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此,我们需要训练自己识别自动化思维,使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像,即允许我们自己进入该思维,对它进行检验,以使我们能够比较容易对付它。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:31:49 | 显示全部楼层
思维的生发性

从前面的例子中,你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于——种戌两种想法。有时,尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候,它会给我们带来灾难。例如,让我们观察一下,当朋友或恋人没打电话来时,你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下:

他没有打电话。

这是因为他有更好或更有趣的事情要做。

如果他在乎我,他早就打电话过来?。

因此,他并不真的在乎我。

我似乎永远无法找到在乎我的人。

我是怎么??

或许我非常没有吸引力,令人厌烦。

我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。

我将永远被抛弃。

生命完全是空虚无意义的。

这种思维进程如此之快,以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤,我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论:我是个令人讨厌的人,没有人关心我,我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候,常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候,我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:32:06 | 显示全部楼层
恶性循环与情绪放大器

这种自动化思维,常会引起各种观念间的相互反馈。例如,抑郁的时候,我们经常感到不想做事,而一旦我们没有完成什么事情,就会认为自己没用,这种自身无用感会使我们变得更女口抑郁

现在,你或许能发现,一旦你的思维陷入这种恶性循环,除非采取措施,否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”,因为,以上过程不断循环,强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱,因此,你需要情绪减弱器,即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现,该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己,你可以学会鼓励目己的努力,而不在乎其结果。当我们抑郁的时候,我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展,否则我们很难满意。

打破上述循环的另—途径是告诫自己:尽管我现在没有做出什么成绩,但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言,不仅仅是获得成就和认可,如果你正处于抑郁状态,那么,你不必为自己的无动于衷而感到奇怪,仿;注定会如此反应,因为你像所有陷入抑郁的人—样,感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式,即我们不易被理智说服,特别是来自他人的劝说。我们会变得自大,相信只有自己知道的才是真理。因此,我们忽略他人对:厂我们的看法.认为他们不理解我们,或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的,他人的想法是错误的。下面,我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:33:23 | 显示全部楼层
有关你情感与行为的观念

尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。例如,你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想,并因这种想法而内疚,因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑,同时,你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来,觉得自己浑身疲惫,便想:噢,上帝,又是阴郁的一天,我该如何摆脱它呢? 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如,由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会或其他活动,我们便认为自己太 差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。

以科林为例,他由于患有社会性焦虑症,没有参加一个朋友 的送别晚会,他产生了如下观念:

我本应该去的。

我让朋友难过?

他可能会生气,然后不再对我感兴趣。

别人会怀疑我出了什么毛病。

我又一次失去?快乐的机会。

在社交场合中,我真是没用。

我陷入焦虑之中是可悲的。

这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。

有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经 常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加 快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关 注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到 焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。尽管 心脏只是一个泵,随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把 心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦 虑进一步升级。

因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观 念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事 件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念

这里将给你提供一个表格的范例(见附录一),用以记录你的自动化思维,借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格,与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列,你可以看到,有许多事件可以引发消极观念,并导致消极的评价和结论。如:其他人批评你,或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话),你会对自己的感觉产生消极的评价(例如,因为我感到愤怒,所以我不是一个好人;对非配偶产生性幻想是不对的),也会对行为或身体产生消极评价(如:我本不应当那样做,我是个糟糕的人,经常冲动;或心率加快意味着心脏有病,我或许会死)。然后,你可以像前面那样,将后两列填上,即填上你对引发的事件及其后果的看法。

首先,找出你关注的事件,然后,记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下,就更容易识别它们,这有助于我们清楚地认识它们,并将注意力集中于此,避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是,监控你的情绪、情感的变化,并记住这些变化产生时发生了什么事情——如:被批评、事情没有如愿做好,或工作没有完成。然后,记下与这些情境相联系的观念。

另一种方法是,如果你注意到自己情绪的变化,或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中,你便反问自己:如果我的情绪能够表达自己,它们将对我说些什么?

在第四列,你填上纠正性思维。请看附录一,你可以参照表中的例子,将空白处填满。当你读完这本书,我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器),而且能够成功地改变消极观念,不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难,请不要着急,这需要时间训练,我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念

有时,想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么,我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问:例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题:

问题

可能的答案

我是如何考虑这件事的隐含意义的?

我无法完成我想完成的工作。

这导致我什么样的观念?

我为之努力的大多数事情都是失败的。

我从这些情境中获得了什么结论?

在我想获得的事情上,我不可能成功。

你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问:

我怎么考虑他人对我失败的看法?

他们会认为我简直不能做任何事。

另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法:

这件事对我而言意味着什么?

如果我失败了,意味着我能力不足。

我如何看待这件事对我未来的影响?

我永远不可能做什么有意义的事。

总之,你可以问自己下列三类问题:

1.你如何看待自己。

2.你如何考虑他人对你的想法。

3.你如何考虑该事件对你未来的影响。

以“事情进展不顺’为例,你或许会有如下观念:

.在这个任务上我没有成功。

.这件事情上的失利意味着我能力不足。

.其他人会认为我在许多事上都不能胜任。

.我不会在任何事情上获得成功。

在我们向自己发问之前,这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考,我们能更好地关注自己的思维,从而洞悉自己对事件与情境的看法。

像生活中许多事情一样,这也需要练习。并且,开始可能感觉不习惯,一段时间以后,你或许会发现,你的思维经常出现某些重复的主题,比如,在抑郁的时候,我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念

我们或许会问:这些消极观念从何而来?一种答案是,抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是,我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度,导致了我们的自动化思维,也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括:

.如果一个人犯错误,那么他们便是无能的。

.一个发脾气的人是不可爱的。

.如果没有一种和谐、亲密的关系,你是不可能快乐的。

.如果与亲密的人争吵,他们便不会再爱你。

.如果父母不爱你,或虐待你,便说明你是不可爱的。

.性是肮脏的。

许多类似的基本态度与消极信念,导致了人们的消极结论。以我个人为例:我英文很差,于是我形成了消极观念:“英语差,说明我很笨。”当我抑郁的时候,这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明,也不能干。当我犯拼写错误时,我责备自己英文太差,接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现,这种观念(即,我很笨)是不正确的,我认为只有自己才会犯拼写错误,殊不知别人也犯同样的错误!我们常常无法意识到自己的基本信念,但对情境的情绪反应可以提醒你:或许你存在某些消极的基本信念,需要识别并加以改变。

消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念,这些信念同我们对生活的基本看法一样,是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子,地的基本信念如下:

在他人看来,我是个废物。我常阻碍他人做他们喜 欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围,我千万不能做 任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。 表达愤怒或说出自己的需要,会导致他们抛弃我。我必 须对他人感恩。如果我表达7自己的不满,那么,我就 是个忘恩负义的坏人。

尽管这些思维与信念不总处于激活状态,但却很容易被引发。沉溺于自己的观念

自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系,并伴有情绪与情感后果。例如,当某人突然出现在你车前时,你的胃马上剧烈地绞痛,同时产生这样的观念:“我撞着他了”;有人打电话告诉你,你的爱人与他人有染,这一消息同样会击中你。在这些例子中,获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例,你或许会对该信息做进一步的思考,然后认为这一消息并不真实,可能是有人故意搅浑水,在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说,你重新思考,并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的,并开始对此进行思考。

当我们沉溺于某种思维时,我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上,躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的:当我们沉溺于某种思维时,我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时,我们需要平静下来弄清自己的想法;而当我们沉思时,我们非常清楚地知道自己在想什么。因此,有必要意识到:沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。

抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应,而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力,或者你可以尝试着问自己:我到底在想什么?这有用吗?把你的想法写下来(不要任由它们在你头脑中徘徊)是打破这种思维的有效方法。或者,你町以告诫自己:“我知道我在想什么,如果我继续想下去,我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来,它们就很容易被击破。

到目前为止,你或许会意识到你沉思默想的内容,它们可能是:无能、不公正、不公平、报复、损失,以及对未来的消极预测———事实上,每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情,并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思,那么,你可以在你的住处做些标记,随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头(或其他的小物品),每当你摸到它时,就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思,一定要提醒自己摆脱它。总之,要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。

当然,这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感,或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上,有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪,如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:33:47 | 显示全部楼层
第六章 向消极思维与情感挑战

在前面几章中我们认识到:抑郁的时候,我们感到情绪低落、心思疲惫,并且出现消极思维,而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候,我们的思维很少鼓励我们,而是不断地折磨与苛责我们。这一章,我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录(“思维控制与改变表”的第四列),我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。

首先,我们要学会换位思考。好比我们要买东西(房子或汽车),我们喜欢多一些选择的机会,我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的,总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特,因为他说:“你可以选择任何你喜欢的颜色,只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实,在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么,不应当做什么,以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话,我们可以采取两种措施控制它:坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。

用理性思维拯救自己

为了摆脱抑郁,我们需要鼓励自己的理性发挥功效,但请注意,虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助,但并不是灵丹妙药。有时,抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时.人们抑郁的程度如此之滦,以至于要靠药物来打开疗效的大门(或帮助睡眠)。然而,当消极思维攻击你的时候,了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面,让我们看一看理性思维的特点与功用。

.理性思维注重证据。它好比科学家或侦探,将思维和观念 当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么,就像福 尔摩斯一样,在下结论之前,它仔细考察,希望掌握更多 的线索。

.理性思维喜欢多重选择,它不喜欢只有少数几个选择,而 是倾向于多视角看问题。

.理性思维喜欢检验和验证。

.理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。

.理性思维认为知识是不断积累的,我们知道的越多。事情 变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。

.理性思维认为学习是一个尝试错误的过程,事实上,我们 从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。

.如果有机会,理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点 的评析。

.理性思维用长远的眼光看问题,认为只要我们一步一个脚 印,总会达到目标。并且,它认为,无论短期内会有益处 还是会遭受挫折,长远利益才是至关重要的。

因此,“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质,然而,思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思维

通过进化,我们拥有了关Jb其他人、动物或事件的能力。例如,当孩子受伤时,父母懂得,光有理性思维是不够的,儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力:我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而,抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己,甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗,意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。

与理性思维相同,同情性思维也有自己的特点:

.同情性思维关注个人成长,帮助我们发挥潜能。

.同情性思维关注支持、治疗,并善于聆听自己与他人的需要。

.同情性思维以友好、良善的方式了解问题。

.同情性思维表现为易于宽恕别人,不易责备别人。

.同情性思维不是破坏,而是尽量帮助治疗、修复与重建。

.同情性思维认识到生命是痛苦的,我们都是不完美的。

.同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品, 自我价值或被人认可不是赚来的,也不是通过某种条件或 条约得来的。

我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好,培养同情性思维品质。对于一些人,尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人,这是非常困难但却极为重要的一步。纽带,任务和目标。

当人们寻求治疗的时候,他们总想找一位具有同情心的治疗师:(1)理解但不责备他们;(2)热情友好;(3)帮助他们重新看待问题,帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧,即对治疗因素的认识。

受过专业训练的治疗师关注于三类因素:“纽带”,即病人与治疗师之间的关系;“任务”,即需要解决的问题,以及“目标”,即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:34:18 | 显示全部楼层
纽带

纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系,重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事,你必须为此付出努力,以下是这方面的要点:

.如果你在监控自己的思维,发现自己过分苛责,那么想像 一下对待一个你所关心的人(家人或朋友),你将如何表 现?想像你是如何鼓励他们再试一次,或继续努力的。记 下你可能说的话,想像你说话时的语调及行为举止;想像 在他们哭泣或恐惧的时候,你如何宽慰他们,如何理解他 们的痛苦。你应当意识到, 当他人处于痛苦中的时候,你 并没有嘲笑、贬低他们,也没有在他们抑郁的时候踩他们 一脚,你对他们的这种关心、帮助,正是你应当学会向自 己使用的。请以之为座右铭:“关心与原谅能够治疗抑郁; 苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而 非内部的暴君建立联系。”

.想像一位关心你的人向你伸出了援助的手,他既理智,又 充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时, 那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者,常喜欢想像一个 富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住:你内部帮助者的耐心无可限量。

任务

当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候,我们可以为自己制定各种任务,并逐一完成。以下就是一些例子:

.学会精确地监控自己的思维与情感。

.记下你的思维,或将其记录下来。

.学会诚实面对自己。

.学会承接大问题,并将其分解为小问题。

.每日完成一些小的功课。

.学会自信,减少自我攻击。

目标

以上都是你想实现的目标。起初,抑郁的人只想感觉好些,但这是一个需要分解的大目标,分解后产生的小目标如下:

.每天多做一点。

.对他人更自信一点。

.在你喜欢的事上多花些时间。

最初,你要每天或每周给自己设置一些目标,开始的目标越小越好。然后,思考达到这些目标所包含的任务,以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难,你无法达到目标,那么回答如下问题:

.目标过高吗?

.我能否进一步将其分解?

.我是否遇到了意想不到的问题?

.我是否付出了足够的努力?

.在我内心深处, 我是否认为即使达到这些目标也毫无益 处?

.如果我失败了,我是否同情自己? 挑战消极思维的几种方法
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:34:58 | 显示全部楼层
寻找证据

当草率下结论的时候,我们常常放弃丁寻找证据,成了最差的科学家和侦探。因此,我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己,对他人、对未来、对世界抱有消极观念时,我们要问自己:“下此结论,我是否有足够的证据?”

安妮认为自己把饭菜烧糊了,晚会被她搞得一团糟,因此她非常失望。然而事实上,并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责,而将注意力转向晚会成功的方面呢?方法之一就是与该观念进行辩论,附录一第四列提供的思维方向,既是理性的,也是同情性的。

理性思维

同情,友好的思维.证明晚会一团糟的证据何在?.这一想法很草率,不是吗?

.对自己这样苛责有什么好处呢?·客人们看上去都不太高兴吗?

·一个人把饭菜烧糊了又怎么 样?

·你认为他们还会来吗?

.如果你的朋友处于你的境地, 你会如何待她?

·问问客人们玩得是否高兴,

·烧糊饭菜是人们常犯的错误, 看他们的反应。 让我们计划下一个晚会吧!

寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情,很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息,而忽略了积极方面的信息。

转变思考角度

与寻找证据做出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候,我们很难做到这一点,但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。

简和太瑞就金钱问题发生了争执,争论得很激烈,以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书,她就会换一种方式处理这个问题,把产生这一观念的原因写出来,考虑其多种可能性。

我们之所以争论是因为:

消极观念

其他可能的原因

.他不在乎我。

·他也为钱的事情着急。

.他说了伤害我的话。

·他生气的时候常说些伤人的话,不过老实说我也这样。

 

.他压力大大,我们俩都是这样, 因为他可能要失业。

 

.如果我们不是对钱过分担心, 我们就不会如此对待对方。

 

.我们的争论是因为压力,而不 是因为缺少爱。

简可以采取的另一种办法是:列出支持和反对自己观念的证 据。问题的关键在于,你找到支持一种观念的证据的同时,也要 考虑到支持其他观念的证据,不要让自己局限在一种想法中。

当简找到被伤害的其他原因后,仍为自己与太瑞之间的冲突感到不快乐。然而,除认为太瑞不再爱自己以外,她还意识到了与争论相关的其他因素。怒气过后,她决定与太瑞就此事谈一谈。太瑞说,他认为简不理解他的感受,不知道事情对他而言有多么困难——换句话说,太瑞不是不爱简,而是认为简不理解自己。尽管他们仍然就“到底谁更不理解对方’’进行了一些争辩,但最终,他们达成共识:缺钱是常见的问题,他俩都因没钱而感到压力,但他们应当共同解决这——问题,而不是向对方撒气。如果简一开始就不放弃“太瑞不再爱我了”这一观念,是很难做到这一点的。事实上,双方都倾向于将争论看作是缺乏爱的证据。

当然,你生气的当时,最好不要把与你争论的爱人看作是你最爱的人。这并不意味着你不爱他们,也不意味着他们不爱你,我们应当谨防可怕的“必须”…他们必须在任何时候都爱我”或“我们若彼此相爱就必须永不吵架”。

有时,证据往往指向相反的方向——即在彼此的关系中缺乏爱。凯瑞与蒂姆相处一年半了,蒂姆的性需求粗鲁而强烈。有时,他会喝得酩酊大醉来见她;有时,他甚至忘记了两个人的约会。凯瑞一次又一次地为他找借口,结果越变越抑郁。

这对于凯瑞来说,也许很困难,但当她考虑他爱她以外的可能性时,不幸地发现,他根奉不在乎她——或者至少不像她要求的那样爱她。

寻找其他可能性,意味着我们并非只有一个视角。有时,我们不愿意考虑其他可能性,因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中,她有一个根深蒂固的观念:如果她放弃了这段感情,将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性,使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候,她发现,总的来说,他们之间的关系不是相互支持的健康关系,而是痛苦大于快乐。

积极的想法

其他可能性

.结婚后他会改变的。

·我上个月遇到了他的前任女 友,她说他还是老样子,并 说我对他太宽容了。我读过 的书也告诉我,人们在婚后 是不会有什么变化的。

 

.男人都是这样。

·我认识一些男人不像他那样。

.他情绪不好时喜欢 与我交流。

.恋爱关系除情绪不好时提供支持外,还有许多内容。或 许他只是在利用我。

.他通常是很好的,经常带我出去。

·即使是希特勒有时也很好,只有总体感觉才是最重要的。

后来,她想像自己将如何帮助面临同样困境的其他人时,发 现她的同情性思维告诉自己:

我知道我对独身的景况感到忧虑,但我能够学会面 对这种,情况。有这种关系比没有这种关系更痛苦。我摆 脱这一关系并不意味着我放弃寻找一种更好的关系,我 应当考虑自己给他带来的好处,而不能仅仅想着自己的 不足。我很诚实,也很忠诚,我善解人意。当然,人无 完人,但我是比较好的。在我心里,我知道这一点。结 束这场关系有点可怕,但我以前一个人也活得很好,我从未指望过一个男人能使我的生活变得绚丽多姿。我可 以与他人重新开始一段新的感情,那个人能给我带来更 多的快乐。结束这场关系不会使我变得不可爱。

当凯瑞不那么抑郁的时候,她将自己的想法都记了下来,并录了音。之后,每当她情绪低落的时候,就阅读或收听她的记录。她给自己提供了这么多的可能性以及建议后,能感受到同情和关怀,这有效地帮助她缓解了抑郁情绪,使她能勇敢地面对结束关系这一问题。

在这一阶段,典型的反应是:“当然,我能够找到其他可能性,但我并不相信这些可能性,这仅仅是自欺。”如果你这样想,那么告诉自己,这是抑郁的典型思考方式——它永远知道什么是真实和正确的。在此阶段,寻找其他可能性,避免钻牛角尖是至关重要的第一步。

利与弊

你应当看到,记下你的所思所想大有帮助,它能够使你澄清观念、集中注意力思考,也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要,因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样,你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。

记录你的思想同样可以帮助你解决冲突或两难选择。你可以把做这种改变的利(前提或益处)与弊(后果或损失)写下来。比如,凯文对是否搬家做了利弊分析,结果如下:

 





.社区环境好。

·上班的路远了。

.房子大,有多余的空间留给家人。

·不熟悉,我喜欢旧房子。

 

.花园较大, 可以休闲。

·没有时间照料它。

.投资条件好。

·太昂贵。

凯文接下来的工作是逐条进行利弊分析,他与家人共同进行这一工作,和太太就同意还是反对进行讨论。通过讨论,他清楚地意识到,对新的家和社区环境的不熟悉是他唯一的障碍。他意识到自己不愿意离开熟悉的环境,这一点一旦在他的头脑中澄清,他便能够向这一观念挑战,承认适应新居需要花些时间,但总的来说,搬家是个好主意。

有时,我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式,因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中,凯瑞意识到,如果两人关系处理不好,她就常常自责,尽管她知道终止自责是对的,但发现这样做很难。于是,她写下了放弃自责的利与弊,试图找出她自责的原因。

 





我会感觉更好

但我可能对他人更加愤怒。

我可以去感受刺激

但我可能会像我妈妈一样, 常常责 备他人,我不喜欢她。

我不会感到自卑

但 我可能看不到自己的缺点,变得 狂妄。

通过上表可以发现,对凯瑞而言,改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果,任何人都会拒绝改变现状。其实,凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗?

治疗中,人们经常会看到改变现状的弊端。当然,他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情,他们不得不弄清楚,事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话,他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们,可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。

有时,利与弊并不那么容易看清。例如,为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性,也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。

你可以放慢速度,反复进行,既可以通过自己反省,也可以同他人讨论。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:36:17 | 显示全部楼层
实验设计

设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法,你很容易获得证据。在此,请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤,而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小,俗话说:“千里之行,始于足下。”

如果你的实验没有发挥功效,请找出失败的原因。弄清:里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?

查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中,他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性,充满同情性的观念写在小卡片上,决心利用卡片与消极思维对抗。然而,他只是偶尔将卡片拿出来读。并且,在读的时候,他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话,有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处,他认为:“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始,他就已经开始拆自己的台了。当然,向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用,它的确需要付出努力。在此病例中,尽管实验失败了,但却证明:查理心里顽固地认为这种方法不会有效,因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维,并以友好、支持的方式告诉自己:

我知道这很难,是的,抑郁也令人讨厌,但不要拆 自己的台,让我们使之运转起来,毕竟这没有什么损失。 如果你是在帮助一个朋友,你一定知道这任务很艰巨,但 你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。

摆脱抑郁需要付出努力,如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样,如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的,你必须做得更多些。有些人发现,这样做很困难,或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到,也不要责怪自己。另外,如果你为自己设计了实验,就耍尽全力去实施。例如,当你思考其他可能性时,要保证你的确在思考,而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像:如果我接受了这些可能性,我的感受会如何?
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:37:11 | 显示全部楼层
第七章 消极思维的风格特点

本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性,那么你将更有把握战胜它们。

抑郁时,我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念,以及 负向的记忆很容易进到我们头脑中来,而且挥之不去。我们的思维 开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能 的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下,我们的大脑易于选择 “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性,凡事往 坏处想,寻求确定性。这是人类大脑的特性:没等你发觉,没等你 付出任何努力,你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极 信念和个人判断(如不可爱、失败、无能),会因消极事件的刺激 而激活。这些消极事件包括:人际关系破裂、人际冲突、强烈的失 望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念,而消极信念会促使个 体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构:

当我们的思维沿螺旋结构向下的时候,我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败,于是情绪便像黑色的浪潮一样,向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈,使抑郁程度进一步加深,变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见,为了战胜它,我们必须:(a)识别它们;(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨,因为它是引发其他消极思维的关键。

草率下结论

如果我们感到自己易于被他人抛弃,或有这样的基本信念,即“如果没有一种亲密的关系,我将很难快乐”,那么,我们会很自然地得出这样的结论:他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中,不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。

我们的本能告诉自己,我们很难单独生存。在原始生活条件下,这种想法或许是对的,因为被遗弃是一个巨大的威胁,特别是对于年幼者。但在今天,这种想法就不那么确实。当然,被抛弃可能会非常令人痛苦,我们会感到很伤心,但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括:寻求朋友的帮助、提示自己,在未与某人建立亲密关系以前,自己也能应付,或告诉自己,很多人也都面临同样的困难,但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。

如果你害怕与他人的关系出问题,或害怕被人抛弃,有一种方法可以帮助你,那就是:将你的恐惧写下来并与之辩论,想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然,关系破裂是很痛苦的(你无法避免),但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨:

消极思维

质疑与应对方法

如果我独立自主的话,遭到厌弃。

首先, 我有什么证据证明,我将被抛弃 或我们的关系行将终结呢?有什么证据 支持或反对我的担忧?

如果做最坏的打算,我将如何面对它?这将很痛苦,但我不能姑息这些情绪,我 要面对这种危险并想办法应付它。这些 办法包括: 向朋友述说,寻求他们的支 持,考虑如何靠自己生活。

即使关系真的破裂,对我而言也没有什 么影 响。关系破裂并不表明我不可爱, 它仅仅说明我没处理好这段关系。

 

也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样 做的益处在于,我将看到自己是个独立 自主的人。我通过两种方式草宰下结论:(1)当关 系没有破裂的时候,设想其马上就要破 裂了(2)假设关系真的破裂后,我将无 法应付。

草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们,仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中,我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。

了解朋友的底细,对他人是否欺骗我们保持敏感性,是大有好处的。如果不是这样,我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注,输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候,我们对受骗、被利用的可能性更加敏感,我们开始认为他人并不真地关心我们,他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。

其实,我们可以通过下述方式向这种思维挑战:

人们照料自己是理所当然的,或许人们没有像我想 像的那样关心我,但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实,他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部,或他们 必须喜欢我的全部呢,我是人,不是神。人与人之间常 常会互相伤害,这就是生活。

此外,我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维:

其他人或许心情不好,无法理解我的感受。如果人 家不是有意的,我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”,没有别的解释了吗?如果经过验证,我认为他们的确在轻视我,我最 好还是离开他们,或者降低对他们的期望。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:37:40 | 显示全部楼层
对未来的预测

在某种程度上,我们都需要对未来有所预测。我们需要对生 活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握,以便决 定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力,很大 程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎 其微时,我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而,问题 是当我们陷入抑郁的时候,我们的大脑常做出这样的结论:“做什 么都没有用”,并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你:“投入 的努力再大,也得不到回报,还是收手等待好的时机吧。”因此, 要摆脱抑郁既要培养耐心,又要养成这样的思考习惯,即“我对 未来过于悲观了”。

我们要认识到,我们的感觉是环境造成的,这并不意味着做 什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题,逐步达到 臼标。例如,丹为获得学位不得不做一个项目,他感到非常焦虑, 确信自己将无法完成。经过努力,他学会了向自己的这一悲观 思维挑战,成功地将问题分解成可执行的小的步骤:首先,与导 师谈一谈,弄到足够多的相关资料,然后制定写作计划。从某种 程度上讲,这有点像登山:为了克服对高度的恐惧,你应每次上 一个台阶,同时不要向—上或向下看。

有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计 划、更没足够的证据证明你什么都不能做,就放弃了努力,只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来

认为做什么都徒劳无益,或认为事情太难,谁也帮不上忙,会使我们放弃努力,变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时,成功的关键在于,尽管前景看起来不容乐观,但我们仍不放弃努力。反省一下,你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战:

消极思维

质疑与应对方法

我做的一切都是白费力气

下这样的结论我是否具有足够的证据?这 是否是我的主观感觉?

 

 

我之所以如此感觉是因为我抑郁,这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢?如果我付 出了努力,并且没有成功,对我而言并没有 什么坏处,相反,或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果 我努力,尽管可能没有成功,但我却知道我 付出了努力。 我可以循序渐进,如果我将问题分解成小 步骤,它们或许就不再那么可怕了。我不必 一次做得太多。 我努力做一点,总比什么也不做会令我感 觉要好些。 我要因自己的努力而鼓励自己。

克服消极被动的诀窍是,从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理

强烈的情绪或情感,会诱使我们从某种角度思考问题,尽管 我们知道自己是非理性的。问题在于,我们并没有努力用自己的 理智战胜情感。在情绪的强大作用下,我们常常会认为“我感觉 是这样,我的感觉一定是正确的”。

感觉其实是最不可靠的。例如,在“十字军东征”时期,许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林,于是他们就做了。通观历史,人们因为服从于感觉的驱使,做出了许多可怕的事情。

情势

我感觉是这样,我的感觉一定是正确的

将去参加舞会感到焦虑

我感到恐惧,因此这种情境一定是可怕的。 我感觉心脏病好像要发作了, 因此心脏病真的会发作。

因一件小事而受指责

我感到内疚, 因此这是我的过错,我是个坏人。

发脾气大喊大叫

愤怒使我感觉自己很可怕。因此,发脾气 是可怕的。我是一个坏人,令人讨厌。

 

想哭

我感觉我一旦哭起来,就会像决堤的洪 水一样一发不可收拾, 因此我必须克制 自己不要哭。

 

哭的时候自我意识

变得强烈

犯错误

哭的时候,我感到羞耻。因此哭是令人羞 耻的,是软弱的标志。

感到自己真笨, 因此我是愚笨的。

因此,作为一条原则你要记住:在抑郁的时候,你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样,我的感觉一定是正确的”式的思维观念:

不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么,这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战:

我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢,但这并不会真 的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何,我始终是个 具有各种潜能与可能性的个体,不能被轻易评判。我可 以学习变成不同的样子。或许,我现在认为自己永远不 可能成功,但这毕竟不是事实;我或许感觉自己将永远 无法停止哭泣,但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受 伤害、需要医治的标志,并不代表我是脆弱的。

在有些情况下,感觉的确非常有价值。事实上,它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候,往往容易犯错误,因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是,如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然,这并不意味着你不能依靠直觉,而是说,你需要寻找证据来证明你的直觉。

“我必须”

感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候,或在抑郁出现之前,我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活,或必须拥有某些东西。例如,如果你认为:“我得发财,否则我就不会快乐。”那么,你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理,12世纪以来,佛教徒一直认为:痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。

我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲:“我必须一自被他人所爱;我必须永不失败;我必须证明我永远不会丧失自控力;我必须……”十之八九,我们意识不到自己的这种想法,但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样,有时我们也要求别人“必须”:“别人必须对我很好;他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如,有些暴力型男子认为,女人必须遵从他们,不能与他们争辩;当男人有性需求的时候,她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈,我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时,我们会强迫他人顺从自己的意志。

你应当利用感觉的力量,来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然,我们的“必须”不是“或者……或者”,换句话说,“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键,是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样,我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受,但如果他们没有做到,我会很失望,但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。

如果你认为理性的方法对你很残酷,你可以想一想佛教徒的话:“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲,就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么,你都要认识它,并且将其转化为“希望”。应当认识到,减少你的贪欲,会释放你自己,使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的,例如,有时我们过于渴望成功而害怕失败,以至于我们因恐惧而变得退缩,什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会,并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会,即使你真的去了,也可能会因为你的过度防御,使得他人无法与你交流。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:38:47 | 显示全部楼层
轻视自己的努力

如果我们遭遇了困难,或经历了重大的挫折,我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为,俗语说“一朝被蛇咬,十年怕井绳”。

但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败,我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己,我们才能重新回到原有轨道中去,小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁,常常要依靠这些小的步骤,我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括:

.没有抑郁的时候,我常做些了不起的事。做这样一件小事 对我毫无意义。

.他人能很轻松地做这些事,而我却要付出这么大的努力。 这说明我毫无进展。

.任何人都能做这些事。

.对一些人而言,小步走是对的。但我想有一个飞跃,否则 都没有意义。

请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时,你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少,你或许会感到疲惫不堪。因此,你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大,但如果你不抑郁,也会像他们一样,只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态,及你必须付出的努力,如果你能前进一小步,就是一个巨大的成功。比如,你的腿折断了,想重新学会走路,那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍,然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说,抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。

如果你能够做你认为很难的事情,当然要比做那些简单的事情,更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力,不要单单看结果。

请记住,他人能够做你不能做的事情,不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家,我欣赏他们,但我并不认为我必须达到他们的水准。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:39:24 | 显示全部楼层
关注消极事物

抑郁时,我们不仅不相信事物的积极方面,而且倾向于关注事物消极的方面,就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是,告诉自己:“我承认我善于挑毛病,但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”

你要专门花一些时间,寻找你自己或他人身上好的,有益的方面。另外,你还可以寻找其他证据或可能性,向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习,不是让你仅看事物好的一面,缩小真正的困难和问题,而是给你的思维带来平衡,让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度

我们不相信事物的积极方面的另一个表现是,我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭,我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子:

当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候,斯蒂芬认为:“他这样做仅仅是为了使我工作更努力,他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后,同事对她表示问候,艾玛却认为:(他们问的都是他们知道的事,他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候,莫里思想:“他这么说只是为了讨好我,或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报,他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时,便想:“我又一次欺骗了他们,他们显然没有认真阅读,没有人对我的工作感兴趣。”

保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下,他去征求了老板的看法,尤其是对于那些薄弱环节的看法,与他意料相反的是,他的老板说:“我们知道你报告中这些地方陈述不清,而且那个部分整体上都没有论述清楚,但不管怎么样你对其他问题的论述,为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样,保罗获得了关于报告反响的一些证据,而不再仅依赖于自己的感觉。

从进化角度讲,我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃,使 我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且,人对欺骗有两种类型 的恐惧:一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另 一方面,我们认为,如果我们得到了表扬,我们就欺骗了他们。由 于欺骗会给人心理造成威胁,因此,当抑郁的时候,我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如:

即使人们受到了一定程度的欺骗,又有什么要紧? 对我有什么害处?我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活,有些人就是更容易欺骗他人。一般来说, 果人们赞扬你,而你却又无动于衷,那么你就应当加以注意,弄清为什么。他们在欺骗你吗?还是你认为你欺骗了他们?你认为你自己不值得赞扬吗?你是否对积极的事物缺乏信任?如果是的,这对你有什么好处吗?思 考一下接受赞扬的利处,而不要机械地忽视它。全或无全或无思维(有时被称为或者一或者思维,极化思维或黑白式思维)是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答,错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断(例如听到灌木的响声是否逃跑)。如果选项明确的话(全或无),那么当机立断就会比较容易。

问题在于,全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维:

.我的努力结果或是成功,或是惨败。

.我/他人要么非常好,要么非常坏。

.要么对,要么错,没有中间状态。

.如果我不完美,我就是个失败者。

·你要么是一个真正的男人,要么就女里女气。

·如果你不赞同我们,你就是反对我们。

.如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展,那就是个 惨败。

.如果你不是经常向我表达爱意,你就是根本不爱我。

全或无的思维方式之所以如此普遍,有两个原因。其一,我门对不确定性感到不安,许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做,以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时,我们认为那些了解自己,并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的,我们崇拜他们,努力效法他们。但你要小心,希特勒了解他自己的想法,他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人,其实很刻板。我发现,很多抑郁的人都崇拜那些强大的人,其实,如果你走近这些人,就会发现,这些人既不强大,也没有什么同情心。他们很浅薄,刻板,是全或无思维者,常常急于表达自己的观点。

有时,你先跳出圈外,把问题看成灰色的,或许并没有害处。尽管我们最终必须走进,但至少我们给自己留出了衡量证据的空间,让自己的理性思维做了些工作。

我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例,她满脑子都在想如何让客人过得更愉快,以致将食物烧糊了。她自己想:“我把整个晚会搞得一团糟,我连一顿饭也做不好。现在,人人都知道我是多么无能。”她的失望/挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式:“整个晚上被我搞得一团糟。”其实,这种现象司空见惯,有多少次,我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了?

但是,有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。

.人们是否彼此进行了交谈? (是的)

.他们是否聊天、谈笑? (是的)

·气氛是放松还是紧张? (放松)

.大家吃了你做的食物后是否都吐出来了? (没有)

.他们是否说过得很愉快? (是)

安妮后来反省,食物的确令人失望,但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁,她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面,从而自我解嘲。

摆脱全或无的思维,避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断,对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性,并将我们推向全或无的思维状态。因此,我们必须对此大加小心,不要让它占据我们的思想。过分概括化

如果一件事错了,我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多,直到后来,我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况,我们就会将挫折和失败看作是永无止境的,做什么都没有用,事情总是这样的。

.一个学生得了一个低分,心里想:“我总是学不好,我的功 课将永远也好不了。”

.一个朋友让苏务必参加她举办的晚会,但朋友忘记了这个 约定。于是苏想:“人们总是这样对我的,没有人关心我。”

.丹与女友分手后,想:“没有她,我永远也不会幸福了,我 将因此而痛苦终生。”

让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战:

 

消极思维

质疑与应付方法

我将永远不会成功

“永远”和“总是”是非常重的字眼。我确 实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时,常会出现过分概括化的思维方式。

 

 

我以前也这样想过,但事情并未解决,至 少某种程度上是这样。 让我想像我能做什么事情才会有所好转, 这总比什么都不做要好。 预测只是可能性的问题。 或许我应当学习如何使事情向好的方向发 展,我不必跟自己做对。 假如一个朋友失败了,我不会这样对他说 话,或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:40:18 | 显示全部楼层
自我中心思维


在自我中心思维方式的控制下,我们很难相信,其他人对我 们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式 就是其他人看事物的方式,即“我认为我失败了,因此他们一定认为我失败了”。


自我中心思维还有另一种表现,即我们坚持认为其他人应当 遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日, 经常会记得他人的生日,而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外 地送些小礼物,制造浪漫。有一年,他忘记给珍尼特送生日礼物,珍尼特想:“他知道生日对我多么重要,我从不忘记他的生日,而他竟然忘了我的生刚如果他爱我,他是不应当忘记的。”事实上,艾迪并不知道珍尼特那么重视生日,因为她从未说过,他简单地认为他与她一样。


在关系治疗中,艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶,他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜,这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次),她除了生日从不给他送礼物,按他的想法,他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物,以使他惊喜。


人们常与我们持不同观点。因此,假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点,我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同,人类才如此丰富多彩。遗憾的是,我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到:男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要,并公开与伴侣沟通,就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要,并且强迫他人与自己的想法一致,那么问题就会出现。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:40:59 | 显示全部楼层
第八章 自我折磨及如何发出挑战

抑郁时,你的思维与情感经常会变得非常消极。我说“经常”是因为事实并非总是如此。例如,曾有一位病人,自从她对门住进了新的邻居,她就开始变得抑郁。那位邻居习惯于在清晨大声播放音乐。她试图找有关部门禁止他,尽管人家很同情她,但却帮不了她。逐渐地,她陷入了抑郁,感到整个生活都毁了,自己却无能为力。她并不认为抑郁是她自己的过错,也不认为自己无能、无价值或脆弱。她抑郁仅仅是因为,她沉溺在对一个复杂情境失控的状态中。

有时,抑郁是由于家庭或重要关系的冲突、破裂而造成的。抑郁的人感到白己被这种关系所困,充满失败感,但却没把过错归结于这种关系。有时,抑郁的人为抑郁病症,以及抑郁给自己周围的人造成的影响而感到难过,但他们不认为自己坏或无能,他们将过错归罪于抑郁本身。

许多抑郁的人对自己很苛刻。抑郁当然不会改善我们的自我 感觉。与自我的不良关系能够成为抑郁的前奏,并且,这种关系 会随抑郁的发展继续恶化。本章中,我们将对抑郁病人典型的“自 我思维”进行讨论,研究如何战胜它。本章讨论的所有的思维模 式,都可以被看作是“自我折磨”。你将看到,我们通过各种方式 来折磨自己。

自责

当我们试图寻找事件的根源时,责备就产生了——为什么会如此?抑郁的时候,我们感到自己对消极事件负有极大的责任,因此,我们开始自责。这种现象的原因是复杂的,有时,自我责备是在家庭中习得的,当家里出现问题时,受到责备的常常是我们。因此,即使是受性虐待的儿童都学会了责备自己——这当然是荒唐可笑的。遗憾的是,善于责备他人的成年人,常挑选那些最无反驳能力的人做他们的责备对象。

塞尔维娅是一个很自责的人,她的妈妈常常责备她给自己的生活造成了痛苦。久而久之,塞尔维亚就接受了这种责备。每当亲密的人遇到困难时,她就开始责备自己。然而,当塞尔维娅寻找证据时,她发现,造成她妈妈生活不幸的原因很多,包括婚姻问题、经济拮据。但塞尔维娅小时候无法认识得这么深刻,只能相信妈妈告诉她的话。

抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时,他们认为这全是他们自己的错。这种现象被称为“过分自我归因”,是指当我们没有过错,或仅有一点过错时,我们出现承担全部责任的倾向。然而,生活事件是各种情境的组合体。当我们抑郁的时候,跳出圈外,找出造成某一事件的所有可能的原因,会对我们大有帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释,而不是仅仅责怪自己。

丈夫有了外遇,舍拉因此而自责。她认为:“如果我对他再多些关心,他就不会有外遇;如果我的性吸引力再大点,他就不会有外遇;如果我是个有趣的人,少关心些孩子,他就不会有外遇。”她所有的想法都集中在自己身上。然而,她应当考虑其他的可能性。例如,她应当想到“如果他对孩子负起责任,我就不至于如此疲惫不堪;他应当花更多的时间呆在家里;如果他做爱时吸引力大些,我就会更喜欢性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引,他也不会真的那么做;那个女人知道他已经结婚了,不会鼓动他这样做。”

你可以将所有可能性逐条列出,并用百分数评出其真实性。或者你可以画一个圈,将每一个原因分配为一个区域,每一区域的大小代表了真实程度。图5画出了舍拉的情况。两个圆分别代表抑郁的观念和更为合理的观念。请注意:任何一种情境都是由多种原因所造成的。当舍拉认识到这一点后,她发现,她的“另一种看法圈”似乎更为真实。.

责备他人的时候,我们也会出现相同的倾向,即我们不考虑事件的复杂性,单纯地苛责他人,认为他们很坏、脆弱等等。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:41:17 | 显示全部楼层
自责与自我控制

让人感到矛盾的是:造成自责的原因之一是,自责能够带来希望。例如,如果某件事是由我们的过错造成的,我们将来就有 机会改变它。我们对事件的(潜在)控制感,使我们不必面临实 际上的不可控制感。在抑郁状态下,提高对生活的控制感虽然很 重要,但了解我们的极限,掌握哪些是我们不能做的,也同样十 分重要。舍拉最终不能不面对这样的事实:她不能完全控制自己丈夫的性行为,这是他的责任而不是她的。我们必须注意:在自 责的时候,我们不要给自己施加对事件超乎实际的控制感。

避免冲突

自责的另一个原因是,自责比责备他人更舒服些。自责能够 维持和平,防止我们与他人产生冲突。小时候,如果父母告诉我 们,他们之所以打我们,是因为我们在某件事上表现得不好, 那么我们就能学会接受他们的观点,不去争论。这种态度会沿袭 到成年时期。在我们看起来,他人似乎都没有过错,不应受到责 备。

有时,我们发现自己对某件事并非完全没有责任,但,当讨论 我们的责任时,就夸大了所应承担的责任。我们过度关注自己的 过错,感到自己一无是处。然而,生活中的任何事情都是由诸多 因素造成的。在此,我们必须避免全或无的思维方式。不管怎样, 我们应当承担自己应负的责任,但不要过分。只有原谅自己、宽 恕他人,我们的疾病才能够好转。 期待惩罚

当不幸发生的时候,抑郁的人感到,自己会因某方面的过错而受到惩罚。我们似乎相信:只有我们好的时候,才能发生好的 事情;当我们坏的时候,只能发生坏的事情。因此,当不好的事 情发生时,我们会认为,这说明我们曾经或一直很坏。当凯特的 孩于患病死亡后,她感到,这一定是上帝因几年前她做人工流产 而惩罚她。抑郁的时候,被惩罚感变得很强烈。经剖析就会发现, 这种被惩罚感,往往与过去对某件事的内疚或羞愧相关联。例如, 理查的父母曾告诫他,手淫是很不好的事。但当他12岁第一次手 淫的时候,他感到很愉快,同时也产生了强烈的内疚感。此后的 许多年,他坚信自己沉迷于手淫是非常恶劣的,迟早会因此而受 到惩罚。因此,当不幸的事件降临在他头上时,他便将其视为“惩 罚的一部分”。

要克服这些情绪,通常我们不得不先接受使我们感到内疚的事件,然后学习如何原谅自己。“公正”与“惩罚”的原则是人定的,要接受这一点有点难,但对于非洲难民来说,没有公正可言。无论我们表现如何,好事坏事都可能发生在我们头上。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:42:36 | 显示全部楼层
自我批评

与自责相关联的是自我批评。有时,我们因某事而自责的同时,也会认为:这是意外的不幸,我们可以原谅自己。然而抑郁的时候,惯性使我们花费大量的时间去批评、论断我们所做的一切。

有些人认为,自我批评是促使自己努力的唯一途径。例如,一个人或许说广如果我不批评自己的话,我将无法做任何事情。”他们将自我折磨看作是驱动自己的力量之一一颇具施虐、受虐倾向。这种人认为,威胁与惩罚是促使事件成功的最佳方式。这种观念可追溯到儿童时期。或许父母经常说“如果不是我经常管着你,你什么事也做不了”或“惩罚是对你最有效的方式”。父母对孩子好的行为不太注意,也很少表扬;但对坏的行为却很快做出惩罚性反应。因此,孩子逐渐学会了自我批评与自我惩罚,很少鼓励自己。

抑郁时,自我批评常是不由自主的。自我虐待/批评的倾向 是如此的顽固,以至于我们感到自己被击垮了。因此,当我们对 某事失望或发现自己的行为没有达到理想的目标时,我们会感到 挫折和愤怒,进而猛烈地攻击自己。 有它,才能有我

自我批评会导致“它——我”观念,即“只有将‘它’做好,我才能接受‘我自己”。“它”可以指任何你认为重要的事件。假如你是一个学生,“它”可能代表通过考试。你或许对自己说:“只有我通过考试,我才能接受自己,否则,我会恨我自己。”“它”也可以指应付家务或工:作:“如果我能做好这些事,我就是一个有价值的人。”成功能导致自我接受,而失败会导致厌恶自己或自我攻占。

这种思维方式意味着:“我要与上次做得一‘样好。”然而,成功与失败对我们会产生哪些实质性的影响?如果你成功了,你就变好了吗?相反,如果你失败了,你就变得一文不值了吗?无论是成功还是失败,你的脑细胞都未因此而增加或减少。我们不会因此而多长一条胳膊或一条腿,甚至我们对音乐的品味也不会因此而发生改变,我们存在的本质没有发生变化。当然,如果失败了,我们会失去一些我们认为重要的东西,我们或许会为失去的东西而悲伤、失意。但需要注意的是,如果这种失望变成了自我攻击,认为不是我们的行为失败了,而是我们作为一个人失败了,那么我们将很难摆脱它。

因此,有必要认识到,成败得失影响的是我们的感觉;我们会因失败而失望,但成败并不能改变我这个人。如果我们过分关注自己的行为,而不对内在自我感到满意的话,我们就会沉溺于对成功的渴求中。只有成功才能使我们感到好过,任何失败都会击伤我们,因为失败会导致我们自视甚低。

这并非是新概念,佛教徒及其他宗教教徒一直都认为:我们之所以痛苦,是因为我们过分在意成败得失。他们认为:“应当生活于这个世界,但不要占有这个世界。”这能使我们认识到,如果我们贬低自己,我们就动摇了自己的生存基础。或许你可以这样想:你的自我好比一幢房子,失败造成的失望就像暴风雨。当暴风雨来临的时候,最好将门窗关严,而不应让所有的门窗都敞着,任凭其遭受侵袭。

问题的关键在于,你应当区分对行为的评判与对自我的评判。你的行为或许未如你所愿,但这并不能改变你作为人的本质。我们可以对自己的行为,或发生在我们身上的事件表示失望,但我们不能用‘‘全或无”的思维方式将自己评价为好或坏、有价值或无价值。如果那样的话,我们就等于将自己非人化为市场里有价格的商品。我们对自己说:“如果我做得好,就值得人们珍惜;否则,我就是无用的垃圾。”然而,我们并不是物,而是有生命、有情感的高级复杂的生命实体,像评价物品一样评价我们自己,是很危险的。自我攻击

最近,有研究表明,认为自己软弱、对自己感到失望,比自 我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明,不是自我批评本身。而 是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我 视,并引发了我们的基本信念和自我标识(例如脆弱、坏、无能、 无助等)时,抑郁就产生了。

我们每个人都有自我批评的倾向。然而,当我们开始自我折磨,将自己评价为无价值、很坏或软弱时,就很容易滑向抑郁的深渊。从某种角度上说,我们变成了自己的敌人,失去了对自己关爱的能力。好像我们的自我被某种情绪束缚住了,使得我们对这些情绪过分认同(由于情绪化推理),认为我们就是我们自我感觉的样子。例如“我感到自己很愚蠢/无价值,因此我是一个愚蠢/没有价值的人”。

解决问题的关键是,要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。

.将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价,是一种全或 无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的,而另 一些事情我却无法做得像我希望的那样。

.我感到自己愚蠢或没有价值, 并不意味着我的确是愚蠢、 没有价值的。

.价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品,而不能用在人 身上。

.我不能将自己当作一个物品,不能认为自己的价值来自于 自己的成就。

.如果我能承认,“无价值感”是我所有可能的自我感觉之 一,那么,我将能够正确看待这些消极的情绪。

.如果我与无价值感过分认同,那么我很可能会陷入抑郁。自我憎恶

在极端情况下,抑郁不仅包含自我批评和自我攻击,而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感,而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望;而自我憎恶并不是需要自己做得更好,而是怀有破坏或除掉自己的冲动。
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:42:52 | 显示全部楼层
与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪,它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪,就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落,我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。

凯特被焦虑和无价值感所束缚,如果事情没有做好,或她与别人产生了冲突,她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时,还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的,她有这样的想法:“你是个可怜的东西,是蛆虫,是无用的狗屎!”当人们憎恶自己的时候,他们用来评价自己的,常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇(如狗屎)。凯特受到性虐待,有时她憎恶自己的生殖器官,甚至想用刀子对付它。在极端情况下,自我憎恶能导致严重的自我伤害。

索尼娅没有受到性虐待,但她讨厌自己的脸型,经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见,它经常与羞耻感相关联。

弄清自己的真实感受,查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度,变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望,但你是否能与自己保持友爱的关系?如果你的自虐倾向已经无法控制,你应当作如下努力:使用你的情感性思维,尽可能用温和友善的方式去改变它。

.我的自我憎恶是非常具有破坏性的。

.我是一个喜欢憎恶的人吗7

.如果我不是一个喜欢憎恶的人,并且能够看到它的破坏性, 或许我能学会更好地控制自己。

.我的自我憎恶到底有什么价值?

.我非常了解,如果我在乎某个人,就不会憎恨他们。

.我的思维方式是不是全或无的?我是否忽视了自己积极的 方面?

.我像希特勒一样坏吗?不是,那么,我应当正确看待我的 自我憎恶情绪。

.或许,我应当更加强硬地对待自我折磨倾向,不能让它夺 走我喜欢做的。

.毕竟, 自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处,它只能够 使我情绪低落。

.或许我习惯了他人对我的厌恶情绪,如果我进行自我攻击, 我就是在重复他们对待我的方式。

以上最难的部分是,你要诚实地面对自己,然后决定,是否 让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在,你才能够训练自己更好地控制它,而不是被它所控制。然而,如果你内心支持自我憎恶,认为它合理,那么,想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言,这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的:

最困难的是要意识到,无论过去发生了什么,不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪,转折点在于,我下决心承认:我受够?这种自我憎恶。只有那时 我才能迈出解决这一问题的第一步。

当然,不仅仅是为了摆脱抑郁,战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的:我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪,这并不表明你不正常。问题的关键在于:你给它多少市场?

憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是,与其憎恶,不如关注这些疼痛和伤害,弄清它们到底是什么。当然,如果你发现,你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份,不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去,相反,你应该说:

很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在,我要着于 学习关爱自己,检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式,或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念,来源于我们将自己与他人比较, 从而贬低自己。事实上,人们经常拿自己和他人比较,如“我的 是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定 向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比 较的倾向,因此,要避免比较是很难的。

社会比较给我们提供了重要的信息,利用这些信息,我们可 以做各种决策,如:“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他 们中的一员?…‘我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好 (聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较 的结果是积极的,那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在 —项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照),你为你的失败感 到沮丧,然后你给你的朋友打电话,发现他们也失败了,很可能 你会感到好多了,你会感到失败的不只你一个。

抑郁的时候,我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这 些比较中,我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们 强的人做对象。换句话说,我们不把自己与平常先生(或女土)比 较,而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈, 她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友,尽管她们也有孩子, 但还是出去工作。简想:“我不如她们那样有能力,因为我没有出 去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她,在她的朋友中,是否有因孩子未出去工作的人时,她承认,她有许多朋友都没有出去工作。然而,她不与她们比,而偏偏与少数有工作的人比。

黛安生孩子后很抑郁,她认为她的反应与朋友们都不同,自己一定有什么不妥。因此,她不与任何朋友谈及此事,默默地忍受煎熬。比尔也是如此,他热衷于网球运动,在俱乐部里,他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较,因此一旦打不过他们他就感到自卑。

抑郁的人,倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较,而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说,他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少,而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比,设定个人标准,遵循自己内心的感觉生活。但研究表明,这是非常困难的,尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此,当你将自己与他人作比较时,要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。

在家庭关系中,兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的,如果你有孩子,你就会发现,他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话:“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常,那你为什么不让我去?”有时,抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决,他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明,不如他们有吸引力等。吉姆上了大学,而且功课很好,但他弟弟汤姆更现实,不适合做学问。汤姆对自己并不满足,他经常将自己与吉姆比较,感到很失败,他对自己说:“我为什么不如他聪明呢?”

这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身,就会更具有破坏性。例如,你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人,但如果你告诉自己,除非自己也得到这些东西.否则就是失败者,那么你将陷入麻烦中。比如,在上面的例子中,汤姆执著地认为,生活对他不公平。

一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁,其中一个原因就是社会比较。几年前,我与一位医生共事,他在培训期间成绩很好,当他获得职业资格后,发现工作压力很大。他觉得自己比同事差,与他们相比,他感到自己缺乏信心,无法与他们看齐。这再一次证明:社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。

尽管社会比较是无法避免的,但我们可以做一些事情,来改变我们由于社会比较而产生的消极观念:

.选择与你最相近的比较对象,避免与那些在某方面明显强 于你的人比较。

.非抑郁者与他人比较,发现自己做得不如人,他们就会忽 视这种比较。而抑郁的人,并不忽视这种比较而是反复思考。因此,当比较的结果对你不利时,你要找理由证明,这一比较对自己并不合宜。

.如果某种比较使你感到不快, 写出这种比较的利弊分析。 如果比较对你有利,也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好,大有挫折感(你轻视了自己),那么你要认识到,这种比较的弊大于利。

.如果你比较后情绪低落,那么应避免自我攻击。请记住:做任何事都有一些人做得比你好,但这并不意味着你是失败者或能力不足。

.将你的生活看作是个人独特的旅程,有其独特的上升与下跌轨迹,你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活,但 这不可能。你应当把你看作你自己,而不是与他人比较后 的你。

.关注你能做什么,而不是别人在哪些方面比你强。不要否 定自己的成绩。

.如果你抑郁的话,不要以为其他人就不抑郁,从而将自己 贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。 内部折磨者 所有这些指向自我的消极观念,都是自我折磨的表现形式。 我称之为“内部折磨者”,它对自我进行观察,然后给自我下判断, 这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的 来源,但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者,你就 会发现,它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己 感到失望的时候,内部折磨者便登台了。

正如我已指出的那样,有些人认为,如果我们不逼迫自己,不诱使自己行动,那么我们什么也做不了。但我们应看到,如果失去厂对内部折磨者的控制,它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜,而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂,彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友,你是否会对她说“你手艺太差,把整个晚会都搞糟了,你真失败”?如果你这么说,她将会非常沮丧,永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。

自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得 更少)。打比方说,我把你打倒后,我开始揍你,因为你倒下了。 认识这一恶性循环是很重要的,因为我们将会在生活中不断地遇到它。

面对自我折磨者,你应当告诉自己:

看,我并不像自己认为的那么懒/坏/无能,坦白地说,是我的内部折磨者击倒了我,使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题,我跌倒了,它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话,那么当事情不顺利的时候,我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话,我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败,我还能做更多的事。

接下来的是要为自己制定行动计划,学会在成功的时候表扬自己,而不是在失望的时候攻击自己。如果,你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你,你应当这样对自己说:

我现在很抑郁,没有乓常的动机水平是可以理解 的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事,但我仍然可 以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己, 而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨,我无法走出抑郁。我做的都是我能做的,我要循序渐进,及时鼓励自己,无论进步多么小,我终究是进步?。

如果你想有所反抗,你可以对令你烦恼的事说:“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”
 楼主| 发表于 2008-3-5 18:43:13 | 显示全部楼层
第九章 自我谩骂:

消极标识是如何影响我们的

在前—章,我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价,即我们是如何体验自我,并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意,而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。

自我标识

许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望,或做某事失败、被他人批评时,这些感觉就会出现。长大后,我们的父亲、老师、手足以及同伴会给我们贴上各种各样的标识,有时甚至是伤害性的。他们可能说我们是废物,是坏东西,不可爱,愚蠢。过分保护的父母会说我们无法独立决策,无法独自应付。久而久之,我们形成了对自己各种各样的看法一一即是说,我们开始给自己贴标识,用这种方式描述自己。

举例说明,如果你写信给你的一位笔友——你将如何描述自己?如果你写—封求职信,你将如何描述自己?如果你写信给婚姻介绍所,你将如何描述你自己?如果你写信给牧师或某一个熟悉的人忏悔,你又将如何描述自己?如果你比较以上的信件,很可能每一封信对自己的描述都是不同的。

其原因在于,人是很复杂的,具有许多不同的品质。抑郁的时候,潜在自我的丰富性、多样性以及活力都枯竭了,我们开始用极简单的字眼或标识来描述自己。这些标识可以来源于生活事件,比如你被所爱的人抛弃后,你给自己贴上“不可爱”的标识。或者,你可能在某项重要的任务上失败了,你便给自己贴上“失败”的标识。消极性的标识常常由消极情感所引发,而消极情感则是由早期经历埋下的。

设想你被你深爱的恋人抛弃了,便开始认为自己不可爱,而一旦你陷入抑郁,情况很可能是这样:第二天去上班,你满脑卜都想着这件事。你去看一位同事,但他太忙了,没有时间和你聊天,而且他似乎也有自己的麻烦。这时,你便开始想:“或许我的朋友根本就不太在乎我,也许我与他的关系并不像我想像的那么亲密。”你能发现其中的问题吗?我们用这种内部情感以及“不可爱”的标识来判断其他情境与关系。因此,内部标识(即你看待自己的方式)能够影响你对许多问题的感知。

自我标识本质上是一种自我谩骂。抑郁时,我们感到标识(如 软弱、无能、没有价值)似乎概括了我们的实质。整个自我可以 靠标识来识别。

抑郁是我们关于自己的判断、标识以及情感,全世界都是一 样的。无论我们住在中国、美国、还是欧洲,抑郁的人都以同一口气说话。以下是抑郁症患者用于描述自己的典型词汇:

坏 无能 局外人 不可爱

空虚 无用 失败 弱者

藐小 受害者 可厌 软弱

无望 废物 没有吸引力 无价值

要想向自我标识挑战,首先我们要认识到我们正在使用片面的词语描述自己。我们可以努力从抑郁中跳出,这时你会发现,抑郁使我们一而再,再而三地对自己下如此鲁莽的判断。但是,我们可以训练自己思维,使之意识到,这仅仅是众多可能性论断之一,其他的还有:诚实、勤奋、关心他人、乐于助人、年老/年轻、喜欢音乐。我们的消极判断,尽管看起来很确定,是“全或无”的,但我们可以向它的精确性提出挑战。尽管抑郁将我们推向某些极端判断中,但要记住:这些判断仅是我们的一部分。就像一架钢琴,我们可以弹出不同的音符,我们其实比自己想像中的要复杂。

向自我挑战的内容如下:

.作为一个人,我是复杂的,是几万年进化的产物;我的基 因密码极其复杂;大脑中有上亿的脑细胞;从个体角度而 言,我经过了多年的发展,我能够在不同的脑状态下工作, 并扮演不同的角色。因此,用简单的消极字眼判断自我,判 断自我存在的本质,是将“全或无”的思维方式推向极端的

做法。

.抑郁的时候, 自我感觉变得很糟糕,是自然反应,并不说 明我真的变得很糟糕。要确信,这是情绪化的推理方式。我 或许感到自己无价值,但这并不能成为事实。

.尽管抑郁的时候, 我倾向于将注意力集中在消极标识上, 但我应该用其他自我观念抵消这种消极标识。例如,我们 可以告诉自己:我诚实、勤劳、有爱心——至少有时是这 样的,我应当考虑其他可能的标识和内部感觉。

.我应当查验:我的思维是否过于片面?我是否忽略了生活 中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖于自己的情绪 状态?是否使用了过分概括化以及极端的思维方式?

.不抑郁的时候,我是如何看待自己的?或许没有理想中的 那么好,但至少比现在强。

.尽管抑郁使我倾向于用简单的思维处理复杂的问题,看事 物非黑即白、非好即坏,但我不是必须这样,我应当努力 向它发出挑战。先考察一下,我是如何用简单粗鲁的标识 进行自我判断的,认真考察我所使用的典型标识,向它发 出挑战。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 成为会员

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|佛缘网站 ( 闽ICP备08004984号  

GMT+8, 2018-6-20 00:38

© 2006-2017 Foyuan.Net    非经营性互联网文化单位备案:厦网文备[2013]01号

地址:福建省厦门市湖里区金湖一里6号409室 邮编:361010 联系人:陈晓毅

电话:0592-5626726(值班时间:9:00-17:30) QQ群:8899063 QQ:627736434

快速回复 返回顶部 返回列表