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楼主: yuyu

[转贴] 《走出抑郁》学习用认知疗法治疗抑郁症

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 楼主| 发表于 2008-3-6 18:30:19 | 显示全部楼层
空虚的自我


有些抑郁症患者生活在空虚中。抑郁赶走了我们的积极情绪, 使我们对周围的人丧失了爱。我们感到自己死气沉沉,缺乏生气。 正如一个病人所说的:“我感到自己是一个空壳。”


要改变这种状态,重要的是认识到这是抑郁的自然反应。抑郁夺走了你的热情,不是你这个人缺乏热情,而是你所处的心理状态使然。一旦情绪改善,你的热情会自然复苏。尽管你可能为此极为难过,但不要因丧失热情而自我攻击。事实上,如果你关注于自己的悲伤情绪,而不是你所处的糟糕状态,你或许发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。


在一些抑郁个体中,空虚体验并非来自于消极事件,而是源于生活中缺乏积极事件。保拉曾对我解释过这种情感广我从不认为自己很差,从整体上讲,我不认为自己很糟糕,但我觉得自己像‘白开水’。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱:她觉得自己没有任何特别的地方。治疗中我们发现,小时候,她常受到父母的忽视。他们从未虐待过她,也没有关注过她。由于生活中没有人在乎过她,使她产生了空虚感。当保拉分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时,她发现,这种观念虽带给她空虚感,但也有它的价值:即,使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言:不冒险,就不会失去。


要克服这种空虚感,保拉需采取如下转变:


.准备去冒险, 学会应付失败、失望以及被人抛弃。


·认真分析,从某种程度上说,空虚感是不是避免了你对某 些事物的恐惧感(例如失败、冒险等)。


.要认识到,空虚感是一种情绪推理。例如:“我感到空虚, 因此我就是空虚的。”感觉并不能变成现实。


向内部空虚观念挑战,你首先应认识到,你有自己的偏好、欲望、需要和愿望。你的偏好使你成为一个独特的个体。如果你有偏好、愿望和需要,你就不可能是空虚的,或者说是像白开水一样的人。现在,你或许希望自己的感受马上产生变化,这意味着你渴望达到某种心理状态——例如不再抑郁。


让我们首先看看你的偏好:你喜欢看哪种电影?不愿意看哪类电影?你喜欢哪类音乐?对哪类音乐无动于衷?你爱吃哪些食物?哪种食物会令你厌恶?你喜欢吃热马铃薯还是蛇或蟑螂?可见你有自己的偏好!你和哪些人呆在——起最愉快?你最喜欢哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如果你说你没有偏好,那么你会不会穿橙红色上衣配完全不和谐的艳绿色长裤?


有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西,这些“东西”好像正在睡觉。想像一下,如果这些东西醒来,你活跃起来,形成了门己的偏好,事情会怎么样?想到不仅要考虑自己的偏好,而且要从事它,你或许会感到焦虑,如果是这样,写下你的焦虑观念,并与之对抗——你的恐惧是否被你夸大了?你如何采取步骤战胜焦虑?


因此,你应当承认,无论你的偏好是怎样的不突出,你的确 有偏好。你不是完全空虚的,你的状况并不是全或无的。你或许 会说:‘‘但是,我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想,你 的空虚感可能更近似于“孤独感”,亦或是自信方面的问题。你是 否将你的偏好告诉了他人?如果没有,原因何在?如果你向其他 人说“我喜欢这或那,你呢?”又会怎么样呢?如果你有这样的 想法:‘‘他们也许不喜欢,或者会认为我很愚蠢,太贪心。”那么 你的问题就出在自信方面,而不是空虚的问题。


另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人,还是吸引 所有你遇到的人?你是否过分关注社会比较?你是否认为,因为 父母对我不感兴趣,因此没有人会对我感兴趣?


你可以从如下方面挑战自己的空虚感:


·告诉你自己,“我很空虚”是一种情绪化推理。


·我应当学会关注我自己的偏爱,并与他人分享。


.空虚不是非黑即白、或全或无的问题。


·我或许忽视了生活中的积极方面,认为一些事情并不重要, 果真如此的话,这些积极方面是什么?


·我或许正在给自己贴标识,没有意识到人是很复杂的。


·或许这并不是空虚感,而是孤独感,我与他人交往很困难。


·或许在自信方面存在问题,如果我在表现自我方面更加自 信,我还会感到空虚吗?


·我没有给人接触的机会,却认为没有人对我感兴趣,这是不 是自我攻击?如果是这样,我将如何给他们机会了解我?
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:31:07 | 显示全部楼层
令人讨厌的人

几乎所有的人都需要他人的赞赏,这常常意味着我们希望被他人为有可取之处(例如天资或能力)。关注他人比被他人关注要容易些。问题在于,当我们有某种需求,只有通过他人帮忙才能解决时,我们感到自己令人讨厌、不值得关心。人们常为需要他人帮助而感到内疚和羞耻。在生命早期,他们的需要可能从未 被认真对待过。我的一个病人有句格言,“与他人分担问题,一个 问题就会变成两个”。她尽量控制自己,以免成为他人的负担。这 使她感觉很糟糕,充满内疚感,而内疚感使她更进一步地渴望关 心和被爱。

害怕被人讨厌是非常令人难过的。它意味着这些人无法公开 自己的需要,无法公开向他人求助。他们喜欢“旁敲侧击”,向他 人发出相互冲突的信息。有时,一些病人来治疗,也会感到很尴 尬。他们不是努力分析自己的感觉及其原因,而总是担心麻烦我。 我从很早就开始对这一现象进行研究了,我发现,这种担忧有时 是因为羞耻,有时是因为担心他们自己的问题太多、太复杂,我 无法应付。还有的时候是因为缺乏信任感,他们认为,尽管表面 上我对他们很好,内心我会认为他们浪费时间,且向他们隐瞒了 自己的真实感觉。

你可以通过以下方式挑战这些观念:

.任何人都有求靠他人的时候。

.我是否因为有这种需要而自责,给自己贴标识,而没有面 对它们,更好地理解它们?

.我的情感性/理性思维会如何看待此事?

.有什么证据证明, 即使我求靠他人,他人也帮不了我?

.我是否事先就主观臆测自己将遭到拒绝?

.我是否在求助于一个不大关心他人或不能理解我感情的人?

.我是否认为在得到他人帮助之前,我的一切需要都应得到 满足?这是否是全或无的思维方式?我的一些需要比另一 些更重要吗?我自己能解决一些特殊的问题或需要吗?

.我能否将大需求分解成小的需求,而不是被这些大的需求

吓倒?

.我是否能够学会对自己的需要更加清楚,更加自信?这对 我是否有帮助?

我们需要考虑的另一个问题是,有时,我们意识到自己渴望 治愈或帮助,有必要求助于他人,但却不知该怎么做,也不知道 自己真正需要的是什么。这确要费一番心思,但如果你清楚地知 道自己的需要,你可以考虑:“如果我真的找到一个能够满足我需 要的人,我该怎么做呢?”这个问题十分重要。因为,你的一些 需要得到满足,你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变 化?将如何帮助你成长?

莎朗不敢要求丈夫更温柔些,花更多的时间陪自己,以为这 样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而,当 她仔细考虑自己的需要,并对需要得到满足后她将产生怎样的变 化进行设想时,她意识到,自己的确需要他的支持和鼓动来提高 自信,以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么 这一问题(即需要满足将如何使她发生改变),她意识到两件事 情:首先,她能够做一些事情帮助提高自信心(例如,不苛责自 己,学会自信);其次,她能够弄清自己对丈夫的需要,即她希望 丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。

最后,我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到:从丈夫那寻求更多的爱,不会成为丈夫的负担,相反,会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思,她看到,让丈夫谈论他自己的感情和需要,或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时,开始他不太明白,但她触动了他,使他也逐渐意识到,他太关注于自己的工作了,以至于感到很孤独,二人之间的关系也越来越淡了。而且,他承认他以前知道莎朗心情不好,但不知该怎么做,因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受,从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦,她想出去找工作。而且,为了不增加她的烦恼,他没有同她谈论自己的问题。

有时,我们的问题看起来完全是个人化的,我们感觉自己成 了别人的负担。但事实上,有时我们的感觉是关乎二人关系质量 的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担,我们就不会让 他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题,那么两个人 的感情就要受影响。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:31:31 | 显示全部楼层
伪装感


与空虚感既有联系又有区别的是,我们感到自己很虚假。从 进化论角度看,欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要 的,许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样,儿童也必须 学会说谎,说谎和伪装是重要的社会技能。有时,对人不那么直 率,至少是采取点策略,胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100% 诚实,相信真诚是人类最重要的品性的人,才会带给人真正的痛 苦。打着诚实的旗号,常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人;他们不考虑其他人的情感,只关注自己对于诚实的需要。然而,当别人直截了当地对待他们时,他们会变得非常沮丧。有时,我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。


心理分析学家卡尔·荣格认为,我们每个人都有一个“人格面具”,我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道,我们需要遵循一定的社会规则,保持相当程度的礼貌。但是,与任何事物相同,好的“人格面具”也需要一种平衡(不是全或无的)。如果我们待人过分不诚实,并感到他人正在利用自己,那么我们心里会感到强烈的不满。


抑郁的时候,我们感觉自己所做的任何事情,似乎都是在伪装或作假,或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时,这些人是完美主义者,对于他们认为不合乎完美标准的事情,他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足,并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位,当他获得一项大奖后,开始变得抑郁,他感到自己欺骗了所有的人,他所有的著作都是假的,毫无价值。


我们或许也会忧虑:自己过去对他人的情感是真诚的,还是在自欺欺人?然而,抑郁的时候,最不适宜作这类判断,因为抑郁降低了我们感受快乐的能力,变得缺乏热情。并且,欺骗他人会给我们带来内疚感,而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。


当布兰达患上抑郁症后,她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻,并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候,我们进行了一场深入的交谈(情况大致如下):


保罗(作者名):你结婚时,是否觉得自己在伪装对尼克的 爱?


布兰达:不,不是这样的。老实说,我是对他拿不准并感到 焦虑,但我们相处得不错,我当时觉得我们的婚姻没 有问题。


保罗:婚姻会有变得可怕的时候,或许你的感受很复杂,无 法理出头绪。


布兰达:是,我想是的。结婚是一个大问题,我当时在担心 我的决定是否正确。


保罗:你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺 骗?


布兰迟:我说不准。


保罗:好,让我们这样诠释:你感到自己正在欺骗尼克,是 因为你很混乱,不知道自己对他的确切感受。


布兰达:噢,是的, 目前我的感情的确混乱。


保罗:好,我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然,你现 在感受不到对尼克的爱,但我们不能确定这是为什么, 或许你对什么事情感到不满,或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它,或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是,如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话,你会感到内疚,那么,想理清你的情感就会更困难了。


上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明,由于布兰达一开始对尼克就没有激情,她感觉自己欺骗了他,这使她非常内疚。为了摆脱内疚感,她做了许多她不愿意做的事情(例如性活动、一起出门)。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时,她认识到,他们两人关系中的确存在问题。此外,她还认识到,爱情是复杂的,并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感,忽视了生活中的积极方面;过分关注自己情感混乱的时刻,忽视了与他在一起的快乐时光。


有时,人们感到除了伪装外,他们别无选择。例如,他们认 为自己必须伪装出爱,以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦 克假装很喜欢他的老板,他认为,如果不给老板一个好印象,就 会被解雇,但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实,他可以用另 一种眼光看待这一问题。他应当说:“我理解我需要这份工作,除 了给老板留下好印象、与其和谐相处外,我没有更多的能力去做 什么。事实上,我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说, 伪装是好的——这只是个人的一种决策,我们需要诚实面对,找 出原因,避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度,就需 要学会自信,真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使 这一过程变得更加艰难。


对伪装的恐惧不仅有内疚的成份(如布兰达),有时也包含怕 被人发现。一些伪装生活的人,时常会感到恐惧,他们害怕被揭 穿,害怕遭致冷落和嘲笑。


向伪装观念发出挑战可采用下列步骤:


.或许我在某些事情上很运气,但不等于说,我所取得的成 绩都源于运气。我有才华,尽管不像我期望的那么多。


.有时,我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自 我攻击要好得多。


·伪装与否不是全或无的,伪装是有程度上的差别的。


.“我做的任何事都是伪装的”,是过分概括化的观念。


.由于感觉像伪装者,我就相信自己就是一个伪装者,这是 一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。


.伪装感是抑郁的一个症状,抑郁使我不能够准确地看待自 己及他人。


.如果伪装感困扰我,我最好找到原因,这样才能改变状况。


如果我采取自我攻击,我会感觉更糟,伪装的程度不仅不 会减小,而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背 后隐藏的问题。


抑郁时,对伪装和欺骗的体验,比我们所认识到的更为常见。而且,伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候,就会感到十分内疚。并且,当我们对自己的行为或表现缺乏自信时,我们也会变得非常脆弱,因为我们害怕他人会发现我们的漏洞,从而将我们看成是做假的人。问题是,“真诚”不是一次性的,即使你今天与伴侣发生龇龌,也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的;假使你抑郁的话,也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明,你在不同的心理状态下、在不同的时候,会有不同的感受。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:32:03 | 显示全部楼层
第十章 挑战消极思维的其他方法

前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法,例如:监控你的思维;记录你的观念并澄清它;学会识别抑郁性思维方式(例如:过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击);通过对支持或否定消极思维的证据进行考察,向消极思维进行挑战,用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前,最好先做前几章的练习,以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。

使用信号卡

感到抑郁的时候,你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸,在——面记下你最典型的消极思维;在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念,重复上述练习。

例如:假设你有这样的观念,“我的病永远也不会好了”,当有一天感觉不那么糟时,在信号卡的一面写下你的观念,在另一面记下你的设想:关心你的朋友会如何劝你;如果你的朋友处于该境地,你会如何劝他。记住,不要无动于衷想像这些问题,要尽可能地温和、友善,像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点:

.由于我处于抑郁状态,所以我才会有这些感觉。

.这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。

.尽管我的感觉如此,但这不一定真实,事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。

.尽管我想一下子就好起来,但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点,循序渐进。

.过分关注于“我永远也好不了”,会使我感觉更加糟糕,因此,我应当关心自己能做什么,而不是不能做什么。

.听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动,是 转移注意力的好方法。

.如果我能够学会循序渐进,我将能更好地控制自己的抑郁, 让我们行动起来,看结果会怎样。

上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理,但是……”,或“或许对别人有用,但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法,记住这是抑郁在说话,尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法?

让我们再列举一些消极观念,该观念包含了大量的自我标识:“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人,我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念:

·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常,五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地,至少是在某种程度上。

.很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过,这表明 抑郁与软弱无关。

.有许多证据证明,抑郁并不代表软弱或糟糕,温斯顿·丘 吉尔也曾一度陷入抑郁状态,但他绝不是个软弱的人。

.我不可能这样对处于同一境地的朋友说话,我会尽可能理 解并鼓励他们,给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的,这是欺凌的一种表现形式。

.抑郁的时候,我总是关注于自身的不足,我应当学会关注 自己所做的以及能做的方面。

.如果不再沉溺于抑郁观念,我会好起来。现在,我应当分 散自己的注意力。

你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里),必要的时候拿出来给自己鼓劲,帮助自己控制消极观念。有些人认为,把它们挂在屋子的某处会有帮助,例如,我认识的一位想减肥的妇女,因无法控制吃零食的习惯,她便把信号卡挂在冰箱上,上面写着:

你现在又想吃零食了?想想看:你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑,是否会感觉好些?喝杯茶 代替吧,坚持住,明天你会对你现在的表现非常满意。

每次想吃零食的时候,她都看一遍这张信号卡,结果她的自控力一次比一次增强。

做好准备,面对应激情境

如果知道某种压力临近,你应当事先做好准备。你可以使用 信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友,你的 反应可能是:“噢,上帝,太困难了!我将无法应付。”你应当在 事前想出主要的应付观念:

.或许不会像我想像的那样糟,让我们找出证据。

.我应把该做的事分成小步骤,每一小步都是“可以做的”。

.尽管不想做,我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。

.我应该制定一个行动计划,在实施的时候,我可以使用放 松技术,监视自己身体,控制任何形式的紧张,将注意力 集中在进行中的事情上,一旦产生自责观念,我便要告诫 自己:“瞧,我做得很好,尽管不是棒极了,至少还不赖。”

.客人来的时候,我给他们拿饮料,告诉他们随意。客人喜 欢随意的环境,注意的焦点不是在我身上。

.宴会当中,如果感到紧张,应马上放松。我要站起来走到 厨房去,或出去透透气。我并没有被捆在那儿,我想去哪 儿就去哪儿——这毕竟是我的家。

.我应当想像宴会进行得如何顺利,而不是想像它会多么糟 糕。我的目的是,证明自己能够应付,这是我当前最主要 的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如:要么棒极了,要么糟透了)。

.每一步,都要想“进行得不错”,努力避免消极想法。我要 尽全力帮助自己, 为每一个小的成功而表扬自己。

—上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情,提前做好准备, 你越是将注意力集中在如何应付上,事情就会进展得越顺利。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:32:30 | 显示全部楼层
如果情绪能讲话

许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念,有的只是感觉。记得有一次我开车去上班,情绪很低落。起初,我无法将注意力集中在任何事上,因此,我采用了“如果感觉会讲话,它们会说什么”的观念,试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法,我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我:“你的生活毫无方向,你老了,机会正在远离你。”顺着这种想法追寻,我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候,我过分关注于工作,放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候,我又重新捡起了这些运动,尽管大学时代我是个出色的球员,现在却不行。与年轻的队员相比,我是一个笨拙的老人,视力不佳,看不清球。我突然意识到,我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈,它们会将我们领到一些很奇特的地方。

因此,如果你无法确立你的观念,却能够识别自己的情绪,那么就问自己:“如果我的情绪会讲话,它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来,注意它们,但不要将它们引开,弄清在你关注自己的情绪时,大脑中出现了什么观念。要有心理准备,因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义,但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。

乔感到愤怒,却认为自己没什么想法,我让他靠在椅背上,闭上眼睛,将意念集中于在保持愤怒的身体部位,让思维在头脑中自由运动。我说:“好,乔,感受你体内的愤怒,并深入它,现在,如果你的愤怒能讲话,它将说什么?”乔发现自己的想法出现了:“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!”

这是万里长征的第一步,接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功,我们能够探索到,当他愤怒的时候,他的思维背景总是“我不成功”,这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦,如何增加而不是减少他不成功的可能,使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法,他是这样进行的:

.我应当学会一天一天的生活,而不是在愤怒中回顾过去。

.我的愤怒是可以理解的,但无甚益处,不管怎样,过去的 已经过去了。

.我可以因此而难过,但不能总沉溺于自己的情绪之中,这 会使我向往的那种生活变得更加困难。

.事实上,在我的生活中有许多美好的东西,比如我的婚姻, 然而我没能弄得更好。

他意识到,自己曾如此深陷于对过去的愤怒中,以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒,并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。与自我的不同部分沟通

到目前为止,本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时,我们可以将这些观念视为自我的不同部分,并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”,自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有——定的空间,那么我们将能很好地观察他们,聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是,我们不是单一维度的个体,许多情境下,我们会产生混合型的思维和情感。

有时,你可以想像自己是个旁观者,或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法:拿三把椅子,你坐其中一把,让另两把面朝你。坐到那把椅子里,你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”,然后自问:“对于我或对于这件事,内部欺辱者将怎么说?”接着,记下进入你头脑中的想法,记完后要重复——遍,或者大声朗读出来,如“好,我检讨一下,我已经了解了欺辱者的观点,你,欺辱者认为[你的名字]不是—个出色的人,因为他对———没有努力,或在————上失败了”(可以是任何的自我批评观念)。 现在开始问另一把椅子,你可以将其视为理性和同情性自我(你的内部帮助者),它们会说: 欺辱他人很容易,任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责,欺辱者或许认为自己很强壮,然而,面临困难,真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的,(你的名字)需要支持和鼓励,事实表明,欺辱者酷爱用全或无的方式思维(过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等)。

让理性/同情性思维(代表内部帮助者)关注于证据,举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的,等等。

此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念,将他们暴露山来。通过上述练习,你能学会给自己一些空间来认识自我苛责,并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助,同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。

我们的大脑不能同时有许多观念.因此,这—过程即以有控制的方式让自我各个部分(大脑中的各种观念)表达门己,能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的,你可以针对各种类型的观念进行尝试,如:焦虑观念、愤怒观念,悲伤观念等。

当你提问并聆听陈述(观念)时,好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐,因此你将永远站在内部帮助者一方,你也应当注意内部苛责部分,以免它带着制造的产品(例如全或无思维)蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维,并向其挑战。

另一种有益的方法是,你可以学习“扮演”。例如,认真扮演你自我的每一个部分,好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候,想做到这一点并不容易,但这不等于说我们不能f故到,我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是:“内部欺辱者是否使我想到了某个人?是谁?”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周,只有你和三把椅子,你想说什么就说什么。

如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者,那么回忆一下本书中所述的方法,重复、遍。多投入些感情,请记住同情性/理性思维能够帮助你控制欺辱者。

如果你发现仍难以控制内部欺辱者,并且这种练习使你更加糟糕,那么这个方法或许不适合你,但仍要坚持把它记下来。描述你自己

有时,换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信,信的内容应包括:

·我认识(你的名字)已经二十年了,我认为,他是——。

.我发现他——。

.我认识他正努力做——。

.我喜欢他是因为——。

·他的力量是——。

.如果他做——,这会对他大有帮助。

.我认为他需要——。

记下进入你头脑中的一切观念,尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候,消极的东西很容易进入你的头脑,这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意,可以将写下的东西给你信任的人看,征求他们的意见,改变消极意象。

抑郁时,我们常感到自己好像落入一个深洞或坑里,我们的内部意象是黑暗的、严酷的,尤其内部世界能影响我们的生活。因此,直接对付这些意象有时大有帮助。如果你感觉自己去一个深洞里,想像有一个梯子垂到你面前,你一级一级地向上爬。一下就爬出来当然是好的,但只有超人才能达到。到目前为止,我还未遇到过超人。每次在一件事上的成功,你就是又攀升了一级。

如果你的内部意象是黑的,那么就想像开了几扇窗子,让光 线照射进来,或者造一扇门,走出来,不要被动地接受你的意象, 努力改变它,使其更健康。

卡洛尔想摆脱某种痛苦的关系,独自生活,但她的内部意象总 是生活在寒冷、阴暗的地方,没有人来看她,而她又走不出去。卡 洛尔认为她的这种意象可能溯源于儿童期,当时她被独自留在黑暗 房间的一个小摇篮里。通过关注这些意象,并使用积极的想像(例 如进入意象),她发现这种黑暗的意象正反映了与他人的真实关系。 她开始想像如何改变这个地方,如何按自己的心愿布置:在墙壁上 贴什么样的画?买{十么样的鲜花?邀请哪些朋友来做客等等。

对于意象,最重要的一点是,你一旦感知了它们,就要想办 法去改变它们,不能单纯地让意象进入大脑,并因未能改变它们 而愈感糟糕。改变意象才是最重要的。

有些人喜欢绘画,抑郁时,人们喜欢用沉郁的色调。如果你画一些具有健康色彩的画,将对你大有帮助。想像那些健康的意象如乡间景色或是大海的画面。本篇的要点在于识别黑暗的意象,并绐它注入光线和健康。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:33:20 | 显示全部楼层
做还是不做

做事情的主要原因在于这些事对你有帮助,但我们要避免做那些不得不做的事,这只会使你疲惫不堪。抑郁时,我们需要少做点,而非多做。

贝蒂认为她不得不做些事情,因为她的治疗师说这会使她感觉好些。因此,她去做了,却没有看到做事情本身的价值。抑郁时,当你从事某项活动之前,先考虑回答如下问题:

.如果我傲了,我是否会因为微了事儿感觉好些?

.我是否为自己做了足够多的积极事件?

.我这么做是因为不得不做,或是人家让我做的?

.我成功时,是否给了自己足够的表扬?

改变价值观念

我们习得某些价值观或生活态度是因为那些对我们生活有重要影响的人(重要他人)告诉我们某些价值观是好的。并因我们不肯遵从而惩罚我们。我们对性、宗教以及愤怒的表达等问题的态度就是这样习得的。有时,我们采用某些价值标准是为了取悦他人,甚至是取悦于整个社会。例如,瘦成为当前女性追求的目标,许多妇女因过分节食而患上厌食症。我们将这些标准转化为我们自己的标准(称为内化),成了判断的标准。

要摆脱抑郁,有时我们不得不重新评价自身的价值观与态度。这是一个痛苦而又异常艰难的过程,因为我们将丧失衡量自己是准的标准,接受新的冒险。更糟糕的是,改变从父母那儿习得的观念,会令我们感到不忠诚。有时,我们紧紧抓住对我们有害的价值观,思想背后是我们仍希望自己能够战胜它们,让父母为我们感到骄傲。

山姆有很高的成就动机,并且做得很好,因为他父亲曾对他说:这世上唯一重要的是成就。山姆知道他的成就动机与强烈的自我苛责对他没有好处,他也知道他自我苛责的口气听起来很像他的父亲。尽管如此,他还是无法放弃这样的信念:“如果我没有成就.我就毫无价值。”要想放弃他的价值观,就必须首先放弃他的想法,即:迟早有一天,我会做得很好以证明自己,这是他的理想。抛弃它会使父亲感到悲伤,会使自己丧失生活的目标。山姆花㈠艮长时间才明白,成就固然是美好的,能够为他带来荣耀,但把整个价值观都建立在成就上却是没有好处的,正如将所有的鸡蛋放在一个篮子里,这严重限制了他的价值感。他父亲认为若没有成就就是一无是处的观念是错误的。

为了帮助你进行自身检测,要对照写出如下两列。在第一列 写出你从他人处习得的价值观,在第二列列出你将传给你爱的入(如儿女)的价值观:

我从他人处习得的态度/价值观

我想传给他人(儿女或朋友) 的价值观,以使他们活得更幸福

 

女人不应当习惯过性生活。

性生活是令人愉快的,每个人都有 权利过性生活。

 

你不应当表达你的意思。

表达而不隐藏自己的真实情感是非常重要的,愤怒能够转化为信心。

 

别人的需要比你的需要更重要。

每个人的需要都很重要,如果你关 心他人的需要,你就会丧失自己的, 需要,成为他人的仆役,最终你会患上抑郁症,不能照看任何人。

 

抑郁是软弱的象征。

抑郁是一种需要理解的痛苦的精神状态,从古至今,成千上万的人都患过抑郁症。

 

抑郁的人并非软弱或糟糕,他们经常不折不扣地遵循自己的:价值观,尽一切努力使其发挥作用。如果失败了,他们不是重新:考察自己的价值标准,而是拼命地攻击自己。事实上,正是这种驱动他们维持自己价值标准的力量把他们推向抑郁的深渊。尽管他们努力与抑郁抗争,但因信守着“必须做”的信条,并严格遵循(习得的)价值观与判断标准,使得他们不得不忍受抑郁的痛?苦,而无法战胜它。他们常常认为,只要付出——点努力,就能战胜抑郁。但是,要战胜抑郁必须先找出无用的态度和价值观。努力使自己好起来是指努力改变自身的——些生活态度,而非严格地遵守它们。

生活脚本

考察生活态度和价值观的另一方法是在“生活脚本”或我们易于扮演的角色中追寻。这里提供了一种身份认同。例如,思考一下自己是哪种人,然后完成下列句子:我是那种——人。答案会有许多,而不是一种。

你的答案是什么呢?你会认为“我是那种关心他人/努力工作/从不轻易表达愤怒的人”?或是“我是那种总是失败/屈服/落后/功亏一篑的人”?或是“我是那种等待被选择而不是主动选择/从不夸耀自己的人”?生活脚本要点在于,我们都是戏剧小的某一角色。有时,我们扮演的是他人剧本里的角色。我们或许会埋怨命运,但要花几天时间思考你将如何回答上述问题,看看你头脑中是否有新的想法。检查你的生活脚本(例如角色)是否有重复,如果有,将其记下来,并思考这一脚本是如何而来的。尽可能充满温情地思考你将如何改变它,以及如果拥有完全不同的价值观,你的行为将如何变化。

你应当尝试的另一种生活脚本是“我不是那种——人”。你可以填写“我不是那种自私/伤害他人取乐/欺骗他人的人”或者“我不是那种放纵性欲/把自己的需要放于首位的人”等等。要认同某种身份意味着必须揭示出你认为你是以及不是的东西。

如果你认同了某一生活脚本(一种是你成为“你”的生活风格),就应当思考你将如何改变它,你需要做什么?你是否会向你希望的方向发展。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:34:39 | 显示全部楼层
第十一章 赞许、顺从与折磨赞许

本章将从关于赞同的问题落笔,这样做的原因在于,对被赞同、被认可、被需要、被欣赏、被尊敬、被重视的渴求,往往是许多抑郁病患者人际冲突的核心问题。当我们讨论诸如羞耻、愤怒、失望以及完美主义等问题的时候,我们会发现,希望获得别人的赞许,是这些问题最引人注意的特性,至少是这些问题的共同背景。

很多人对抑郁具有易感性,是因为他们对赞许有着过分的追求,有时这些人几乎可以被称为有“赞许癖”。他们会认为赞许是好的、必要的,而不被赞许则是一场大灾难。有些人需要给他人留下深刻印象,需要被他人认为很特别;另一些人认为被批评是令人沮丧的;还有一些人认为,如果不能经常得到赞赏就意味着自己不可爱、遭人厌烦。缺乏赞赏之所以会影响我们的心情,是因为我们将他人的话当成真理。如果他人认为我们不可爱、没用或可笑,我们会感觉这是真的(尽管他们的判断很极端,忽略了我们身上的积极品质)。或者我们会过分概括化地认为,如果某人认为我们很糟,别人也会这么认为。

赞赏、羞耻和接纳

一些人对赞赏的过分需求,是因为他们试图通过他人的赞赏,弥补自身的无能感与羞耻感。例如,有些人有这样的观点:“如果他人赞赏我,就说明我不是那么糟糕。”在讨论如何减小对赞赏的敏感性之前,我们有必要认识到,追求赞赏是人类本性的一部分。设想一下,如果没有人关心他人对自己的看法,没有人在意是否能得到他人的赞赏,那么世界将会是什么样子。

许多竞争行为是与追求赞赏有关的——无论是通过考试,还是在体育比赛或选美竞赛中获胜,抑或是让朋友恭维自己的厨艺,我们做这些事情经常是为求得他人的赞赏,证实自己的价值。我们希望他人将自己看作是有能力的人,以抬高自己的社会地位。同样,我们还需要归属于某些群体、与他人建立某种关系。以避免被视为弱者或者被排斥的人。事实上,人们为了获得他人的赞赏(朋友、父母甚至是上帝),可能做出各种疯狂的事情。如果时尚行业不关心同行的看法、不跟从最新流行趋势的话,日子将很准过。通过获得赞赏,我们提高了自己的地位,感到自己在团体成人际关系中被接纳。

退伍兵凯斯曾告诉我,豪饮大醉常被他看作是获得池人赞赏的万式。如果被看作是懦弱的,将导致羞耻和不被接纳,为此他宁愿受酩酊大醉之苦,也不愿意冒可能被视为“不是男子汉”的危险。

戴贝出身于富裕家庭,在家人眼里,与某些人往来或持有左派观点是令人羞耻的事情。治疗中,经过努力,她终于找到了自己的价值观,形成了让自己满意而不再是单纯取悦于父母或社会群体的生活方式。她以前经常陷入“我应当做”与“我想做”的冲突中。父母的赞赏对她很重要,她面临的艰巨任务是,如何才能摆脱对来自家庭的指责的恐惧,建立自己的价值观。很多人一想到与不同阶层的人结婚可能遭致亲人的反对,就会感到痛苦不堪。因此,遵照家庭传统、接受群体的价值观,在我们追求赞赏的行为中扮演了重要的角色。几乎所有的人对不赞同都有一种本能的恐惧,我们尤其害怕那些有地位、可信赖的人反对我们。如果我们不看重某人,他赞同与否无足轻重,除非他是我们的上司——例如是老板。

不要因发现自己是个追求赞赏的人而自责——坦白地说,人人都是如此。如果你过分追求赞赏,为失去赞赏而难过、自责,就会出问题。你需要平衡对赞赏的需求,不要用全或无的眼光看问题(例如,我必须被赞赏,或我一点也不在乎)。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:35:17 | 显示全部楼层
赞许和自我评价

不幸的是,如果我们过分追求别人的赞许,便可能误入陷阱。在这种情形下,我们的麻烦并非是担心自己被他人拒绝,或者害怕身体不适,而是我们对自己的整体感觉发生了变化。我们将别人的赞许或否定当作对整个自我的评价。如果事情得不到别人的认可,或是受到了他人的批评,我们就会非常自责。成长于良好环境中的人,也许会更容易应付别人的反对,因为在这样的环境里,你容易形成良好的自我感觉。然而,即便你所处的背景不是很好,仿;电应当学会面对别人的不满,减少对赞赏的过度追求。 你应当认识到,过分信奉别人的评价对你毫无益处。这不是说任何具体的评论都不正确,但他人给你的标识(如笨、蠢)或类似的评价,往往在说他们自己而并非在说你。即使我们最亲近的人有时也不赞同我们,或者忽视我们需要他们特别关注的事。如果我们没有因此而谴责自己或我们所爱的人,那么,我们仅会产生—点点失望,而不会出现严重问题。

例如,丽兹做了个新发型,她赶回家让卡尔看,而他喜欢她原先的发型,对新发型不置可否。丽兹感到很泄气,并想:“我本想他一定会喜欢的,没想到他会这样。也许我犯了个错误,其实,可能其他人也不喜欢这种发型,可我为什么总是做错事?”丽兹感到不满,并开始生卡尔的气。下列是丽兹的观念:

.“全”或“无”思维方式:“他不喜欢它”,而不是“他拿不准”或“他有点喜欢”或“他习惯了也许就会喜欢”。

.过分概括化:“其他人不会喜欢它”,而不是“我喜欢它,店员也说看起来不错,卡尔一个人拿不准,并不说明其他人不会喜欢它”。

.自责和自贬:“为什么我老做错事?”而非“发型是发型,与我做事情对和错无关”。

丽兹曾幻想新发型会打动卡尔,所以卡尔的无动于衷使她非常失望。如果同样的事情发生在你的身上,请参考一下第十二章和第十五章,有关应付羞耻感与挫折感的方法。

有些人如果不能经常从他人处获得赞许,就会感到内部空虚。一巳他人不同意自己的看法,他们的需要、愿望以及一向看好的想法似乎一下子都消失了。如果同样的情况也发生在你的身上,设想一下,你是否能通过挖掘自己的偏好,找到真正的自我?你应向内寻求而非向外寻求。请回顾一下本书第九章关于空虚自我的论述,反问自己:如果不依赖他人的赞同,我会在乎哪些事?即使他人不赞同,我也不能用“全”或“无”的方式思考(比如他们正确而我的想法是错的)。

主观猜测

抑郁的时候,我们对他人的反对意见愈加敏感(他们或许在欺骗我),我们会出现主观猜测现象。这种情况下,我们会将任何有关不赞同的线索,都看作是厌弃和羞辱的证据。某人从街上匆匆而过,似乎不想与你讲话,如果你正处于抑郁状态,你或许会猜测“我的朋友并不真的喜欢我,他正试图躲避我”,而不是“他今天看起来很匆忙”。如果你不满意某人对你的态度(因为他们苛责你或忽视你),那么你应该对事实进行反思,反问你自己:

.苛责的话或表情真的代表蔑视吗?

.如果我现在不抑郁,我会怎么看这个问题?

.我是否在主观猜测?我是否把他人对自己的看法看得很消 极,而事实并非如此?

.我是否将任何小的争论都看作是关系破裂的标志呢?

.我是否正在用“全”或“无”或过分概括化的方式思维? 例如,我是否认为“如果一个人在乎我,他必须永不苛责或忽略我”?

.一周或一个月以后我合:如何看待这件事——我还会记得它吗?

.我是否认为他人永远没有悲伤、难过、爱发脾气的时候?顺从的自我顺从赞同的陷阱

当你自我价值感降低,并且认为获得他人的赞许,会使自己感觉好些的时候,你便掉入了顺从赞同的陷阱。你给自己制定的生活目标就是:获取他人的赞同。表面上看起来,这是个好主意,但在寻求赞许的道路上,你会遇到各种的不愉快。例如,你会试图成为别人希望你成为的样式、你会避免面对自己的需要、你会掩饰自己的愤怒,你会过分包容以期获得他人的认可。遗憾的是,他人很可能习惯了你的曲意逢迎,如果你有一点不满的表示,他们都会迫使你重新开始讨好他们。最后你感到自己像个擦鞋垫,毫无价值。然而,你认为自己知道如何应付这种无价值感(即赢得别人的赞许)。于是恶性循环登场了:

感到无价值 像擦鞋垫般被对待 他人的赞许令我们感觉好些于是: 努力讨好他人 成为他人喜欢的样式 不发怒 避免满足自己的要求

想摆脱恶性循环,首先你应该意识到,你正处于恶性循环之 中,并且从某种程度上说,是你让自己深陷其中。其次,要挑战 你的无价值感。请记住:无价值感是你的自我标识,由你的内部 折磨者掌权造成的。或许你可以翻到前几章,回忆一下如何挑战 你的内部折磨者,提醒自己“无价值感是自我标识,毫无益处’, 尽量避免忽视生活中的积极方面,将注意力集中在你能做而非不 能做的事上。你要经常想像,你的朋友将对你说什么,提醒自己 经常寻求赞许可能会出现的弊端,以及学会接纳别人的反对意见 叮能会有的好处。

赞许虽然会令人感觉良好.但却不能成为建立自尊的基石。 尝试更多地表扬自己,并且在表扬自己时避免不真实感。像对待 朋友那样对待自己,提醒你自己不必成为任何人的奴隶,要对自 己的需要有自信(参见第十四章)。

过分追求他人的赞许会导致的重要问题是:它会使我们产生 一种顺服感,好像不得到他人的赞同,我们就无法凭主见做什么 事情。我们感到必须确信自己所做的都能得到别人的认可。这种 顺从感提高了我们对抑郁的易感性。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:35:36 | 显示全部楼层
木偶

众所周知,木偶是靠操纵者通过线绳控制的玩具。上下扭动线绳,木偶就会跳舞,放松线绳,木偶头会瘫倒。有时,如果我们过分依赖他人的赞许,就会使自己成为木偶人:如果他人赞同,我们就感觉良好;如果他人反对,我们就会瘫倒。

当然,赞许在找工作或处理某些关系中,扮演着重要的角色。然而,如果我们因为未得到赞许,而对自我产生消极的判断,那么我们会面临严重的问题。如果你怀疑自己有成为木偶的倾向,你可以回想一下最近一次发生的,因他人不赞同或责备而感到沮丧的情况。写下你的观念,查看一下不赞同是否引发了你的消极观念。如果的确如此,设想你的理性/同情性思维将如何对你说。

举例说明:你认为你给面临困难的人提供了—‘个很好的建议,但他们却无动于衷,并认为你的想法很糟糕。那么你可能产生如下的消极思维:

.噢!不!他们一定会认为我不够聪明。

.真可怕,我破坏了自己的声誉。

.我再深思熟虑些就好了。

.我真愚蠢,使自己面对这些责备。

.我为什么总要插上一脚呢?

你应当按如下方式挑战你的消极观念:

.我的观点未被采纳真令人失望,但我的声誉不会因这种小 事而受损。或许我会沮丧,毕竟我的骄傲受到了伤害,不 过我能应付。

.别人也会受到批评,不仅仅是我。

.不冒险就不会有收益。

.如果我能学会应付这种批评,不再责备自己愚蠢,那么我 以后会应付得更好,更加有信心。

.我的自尊不需要依靠他人的想法来支持,除非我告诉自己 我需要这样。

.即使我失败了,也不会使我成为一个愚蠢的人。在任何情 况下,失败都不是全或无的。我有的想法还是好的——只 是还需要进一步加工。

.我让失望的面具掩盖了我的观点中的积极方面。 讨好他人

有时,你可以考虑一下,你是否经常刻意地讨好他人,以赢得他人的赞同。如果是这样,你最终将成为一个丧失自我认同感的顺从者(参见下文)。如果你过分依赖他人的赞同,你就会做那些事实上并不想做的事,这会使你的愤怒逐渐积累。学会避免因缺乏赞许而产生的不良情绪,会使我们变得更加独立。这样做,并不代表我们自私、不关心他人,赞许会令我们高兴,但缺乏赞许也不会使我们崩溃。

研究表明,在轻度抑郁状态下,人们变得更加容易讨好别人,但随着抑郁状况的恶化,人们便放弃了讨好他人的努力。个中原因目前尚无人知道,可能是愤怒积累的结果,也可能是他们不再相信讨好能得到令自己满意的结果,还可能是他们为此感到精疲力竭。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:36:09 | 显示全部楼层
自我认同感的丧失

与需要赞许相类似的是需要被欣赏、不受欺压或不受他人恩赐。这些需要包括,努力使他人觉得自己是有价值的个体,而不是——个附庸——我们需要被当作一位拥有自己的权利、地位以及自控范围的个体来尊重。受人尊重和赞赏,有助于这种自我认同感的形成。在某种情况下,当我们感到不得不取悦于他人、变得过分顺从时,问题就出现了。我们觉得自己不再是自己,而是成/别人的仆人。最极端的例子是各种形式的虐待(尤其是性虐待)。受虐者感到他们没有自己真正的个性,现有的特性是施虐者给于的。

—旦我们认识到自己成了别人的附庸,别人正以我们不喜欢的方式对待我们,我们就会产生某些变化。柏丝和马丁性生活很和谐,马丁的欲望总是很强烈。起初,柏丝认为马丁的表现说明他的确为自己着迷,所以她一直对他“开绿灯”,这使她感觉很好。然而她逐渐认识到,马丁在其他方面并不像对性那么热心,于是她想:“我对他而言只是一个身体。”柏丝的这种想法对她的生活产生丁深刻的影响。她丧失了性欲,对马丁开始反感,总想躲避他,最后她认为:是马丁夺去了她原有的自我。男人有时也会有相似的情绪,但通常表现在赚钱的方面——例如,男人习惯于认为:“我妻子之所以没有离开我,是因为我能满足她对金钱的欲望。”无论这种受人剥削、成为他人仆人的想法的源头是什么,总之它们会导致个体产生敌意和自我丧失感。

然而,随着抑郁症状的加重,柏丝的想法越来越偏激。后来她逐渐改变了自己的观念:

.马丁还是迷恋我的,我不应该忽视我们关系中的积极方面。

.我应该与马丁谈谈,告诉他我对他在其他方面的表现不满 意。

.我能够增加对婚姻的控制感。我感到自己被利用,或许是 因为我对自己的需要缺乏自信。

.马丁不是一个缺乏热情的人,但有时他的确粗心大意,我 应当帮助他学会细心。

.或许是我的敌意和压抑的愤怒造成了这些麻烦。

柏丝关于自己被人利用、不被欣赏的观念引发了她的消极惰绪。但当时她没有反思这些观念,也没有向它的极端性提出质疑,更没有提高自己对婚姻的控制感。而当她真的这样做时,她发现:她的婚姻的确存在某些问题,这些问题不是她一个人就能解决的。她认为自己对马丁的粗心大意容忍得太久了,而且,除了性以外,她和马丁还应当从事一些共同感兴趣的活动。

是为自己活,还是为他人活?这一问题造成的矛盾冲突,也会使我们丧失自我认同感。我们常常用全或无的观念看待这种冲突,没有将其视为需要权衡双方的需要加以解决的困难。尼尔为了孩子和丈夫放弃了自己的工作,但她发现自己对生活越来越感到不满:意。许多年来,两人达成了这样的默契:为了艾里克的事业,两丸都要做可能的牺牲。起初,这听起来似乎很明智,但当艾里克有了一个好的提升机会而必须搬家的时候,尼尔陷入了抑郁状态。

尼尔感到她丧失了自我认同感,找不到真正的自我,她想逃离 目前的状况。她不想搬到另一座城市,但她认为这样做太自私,拖 了艾里克的后腿。尽管许多年来,她一直自愿屈从于丈夫的事业, 但随着时间的推移,她越来越感到自己像一颗行星围绕丈夫旋转, 永远只能按照丈夫的计划行事。渐渐地,她不再愿意顺服。然而, 她感到强调自己的需要是错误的。她不敢坚持自己的想法或行 为,因为她害怕会遭致艾里克的反对。尼尔的父母也认为,尼尔应 该全力支持艾里克的事业,这又使她担心父母会对她有看法。随着 她对家庭生活满意感的下降,她越来越发现自己很难改变现状。她 认为自己的想法很自私,她本应做一名负责的主妇,如果自己阻碍 了丈夫事业的发展,她就会变得不再可爱。但搬家离开原来的朋友 又使她难以接受。至于艾里克,他为尼尔的抑郁感到吃惊,他一直 简单地认为她会跟随他、支持他。他从未想过尼尔会有这种反应。

为帮助自己,尼尔必须做的第一件事,是识别自己所体验的复杂情感和强烈冲突。我建议她看电影《舍丽·瓦伦丁》。该剧描述了一位家庭主妇离开丈夫与女友到希腊度假,最后决定留在那里的故事。我指导她:要把抑郁看作是反抗的表示,而不能当作是自己的软弱或失败(正如她开始所做的那样)。抑郁的目的在于迫使她停下来弄清楚自己是谁,将走向何方。它要求她给自己定位,这虽然痛苦,却是产生转变的驱动力。后来,尼尔不再责备自己,她告诉自己,不想搬家并不说明她自私。她的抑郁因此而得到了有效的缓解。

有时,人们感到自己不得不顺从,因为他们对生活的某些方面丧失了信心,尼尔就是这样。因此,接下来要做的是找到失去自信的地方。尼尔想重新工作,但她感到自己力不从心。其实,这种信心缺乏的背后隐藏的是她的自我攻击——例如:“我的能力不够强”,“我无法应付工作”,“我会做错事使自己丢人”,“任何人都比我更有能力”。尼尔甚至开始嫉妒她丈夫的独立与成功,然而,她无法忍受自己的这种想法,认为嫉妒说明自己很自私。

自信心是与经验密切相关的。以开车为例,你车开得越久,自信心就越强。如果你很少开车,就根本不可能有这方面的信心。社交也是一样。为照顾孩子而放弃工作的妇女,一想到要重新工作就感到恐惧,这也是由于缺乏经验造成的。如果你也存在同样的问题,请思考一下,你没有信心是否由于缺乏经验。不要责备自己,要逐步树立信心,在没有证据之前,不要假设自己没有能力应付。如果你太早放弃,只能说明你是在自我攻击。

尼尔还被一些抑郁时经常出现的问题所困扰,其中包括为自己活还是为他人活的心理冲突。她从周围环境中获得了这样的信息:如果她走自己的路就会被别人看作是自私。如果你也有类似的冲突,要尽量避免全或无的思维方式——例如“我或者完全按他人的需要做,或者完全按自己的方式行”。在两者之间寻求平衡的确有一定难度,但综合考虑自己的需要和他人的需要,是大有益处的。尼尔对搬家问题提出自己的看法后,她的自信心大增,因为她感到自己的意见受到了重视。

有些冲突在习惯于顺从的人身上很常见。有时,讨好他人赢得赞许以及对被欣赏、被重视的需要,使人们沿着顺从、自我牺牲的道路越走越远。逐渐地,他们认为自己除了满足他人需要之外,什么都不是。这种被人利用,不被欣赏的感觉常常在抑郁者身上大发淫威。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:37:01 | 显示全部楼层
关于如何生活的心理冲突

你可以花一些时间,学习更好地控制自己的生活。如果你习惯于缺乏赞许的生活,你将能在生活中找到更适合你的位置,而不会陷入抑郁,因为他人的不赞同将不再使你感到恐惧。

有时,人们感到无法表达自己的真实感受,这是因为他们顾及别人的想法,害怕被别人看作是自私、不可爱或无能的人。凯思嫁给了一个富有的商人,来我这儿咨询以前,她一直在服抗抑郁药物,先前的医生告诉她,她的抑郁是生理性的。她不明白自己为什么会抑郁——她比别人更有钱,丈夫也不粗暴,从不打她。她认为自己应该快乐,但她却感到自己软弱、抑郁。

经过几次治疗,凯恩开始诉说:她感觉自己像一个玩偶,不得不与丈夫出入于重要场合,并且“惺惺作态”。她丈夫经常出差在外,回家后精疲力竭,她感到丈夫用她来使自己放松。她说出了自己的想法(她想上大学,想穿牛仔裤),但她认为,她这些想法对于处于她这种地位的女人来讲是愚蠢的。她觉得,丈夫提供给她各种物质满足,她却想过另一种生活,这是忘思负义、自私自利的表现。她说,“许多人如果是我都会很快乐”,她对自己想—L大学的念头抱有许多自责、自我怀疑的观念。例如:“我年纪太大了”,“我不适合读书”,“别人会觉得我怪里怪气”,“我不够聪明”,“我会考试不及格”。当然,以上这些观念她并没有找任何证据支持,却将抑郁看作是自己无法应付的明证。

后来凯思学会了帮助自己摆脱抑郁:

.学会认真看待自己的愿望。

.“忘恩负义”、“有罪”等自我标识应更换为“我需要成长”。

.避免忽视目前生活中积极的方面(例如,“没有人真正对我感兴趣”,“我只不过是丈夫的一个玩偶”)。

.把抑郁看作是生活需要改变的标志,而非软弱的标志。

.要明白:她的想法只能使其更加抑郁,而不可能帮助自己摆脱抑郁。

.坦诚地与丈夫交流。

.弄清楚她是否能应付大学生活。

.避免自我攻击(尤其在社会情境中)。

一些习惯顺从的人感到自卑,认为自己无力改变现状。然而一旦他们改变对自己的看法,转变的大门就向他们敞开了。

顺从于某种生活习惯

在某种程度上,凯恩感到自己顺从于他人的生活方式。有时,人们的问题还出现在挣钱或某种生活习惯方面。一个家庭可能过度注重金钱,夫妻的全部生活都围绕赚钱而展开,以至于二人的感情逐渐冷淡,夫妻双方都感到被迫这样生活。但是事实表明:超出一定限度,钱不能给人带来快乐。如果夫妻关系顺从于对钱的追求,那么两人的感情和双方的幸福感都会降低。

目前,社会对这方面的问题越来越重视。对失业的恐惧使人们的工作时间越来越长,在这种情况下,帮助自己摆脱束缚感是非常重要的。你可以与朋友谈论你的困境,设法找到使自己摆脱束缚的方法。是否有一些积极的活动可以帮助你?你们的关系是否变成“家里的”和“外面的”?最重要的,你们面临的困境,是否是由于一方失去了自信造成的?是否将自己的正常需求,看作是自私的或是不可能的?

遗憾的是,有时人们往往认为,自己所处的环境几乎没给自己留下个人发展的空间,他们感到无可奈何。他们可能过着贫困的生活,感到自己不得不照顾孩子,勉强度日。这些人的生活中缺乏积极有益的活动,这是首先需要改变的地方。然而,最重要的仍然是:不要把抑郁看作是个人的软弱,要将其视为体内可被引发的状态。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:37:19 | 显示全部楼层
赞同与人际关系

我们有各种各样的人际关系,如夫妻关系,朋友关系以及同事关系。当我们过度顺从时,我们就会认为,我们需要那些比自己更有能力的人的赞同。然而,或许我们没有想过,我们也应主动向他人表示欣赏和赞同。例如,老板懂得赞扬自己的下属,但下属却很少懂得赞扬自己的老板(他们更多的是抱怨)。令人不解的是,为什么多数人认为赞扬只能是从上至下的,而不能是自下而上的呢?

或许我们认为上级不需要我们的赞同——他们有权有势,根本不在乎我们赞许。我们常忙于得到他们的赞同,努力讨好他们,而忘记了对他们的作为表示欣赏。例如,兰妮对赞同有着过高的需求,当我问她如何表达对丈夫的重视时,她说:“帮他做事,理好家务。”我说:“赞许使你感到高兴,但你是如何表达对他的赞许的呢?”她一时语塞,然后说:“罗伯不需要我赞扬,他身心健康,活得轻松快乐,抑郁的人是我。”

当我把他们召在一起时,他们相互指责对方:

兰妮:你很少有时间陪我。

罗伯:那是因为你总是很疲惫。

兰妮:对,你总是责备我。

罗伯:这是事实,你总是不快乐。

他们一次又一次这样争吵,从来没有相互赞扬。相反,他们经常关注生活中消极的东西,共同语言很少。他们很少对对方说,“你今天看起来真美”,或“你那样真帮了我一个大忙”,或“我认为你处理得很好”,或“你真好”。兰妮努力获取赞扬,自己却从不赞扬他人。兰妮后来痛苦地发现,她把自己放在了顺从他人赞同的角色上,认为别人应当赞同自己(她认为自己必须为此付出努力),而自己不需要赞同他人,她把别人都看作是比自己强、不在乎自己看法的人。

抑郁常使我们变得以自我为中心。有时,抑郁的人对自己的配偶充满敌意,根本不想表达自己对他/她的欣赏和赞同。然而,认识到我们应当表达对周围人的赞同是非常有益的。我们不能只是埋头为他们做事,还要表达对他们的兴趣,这样你就会发现,任何入都需要被他人欣赏,而不是被视为理所当然。

亲子关系也是如此,即使到了成年,我们仍在寻求父母的赞同。却从未对父母表示过兴趣。兰妮想获得母亲的认同,却很少赞扬自己的母亲。

人际关系像花朵一样,需要不断地浇灌才能开放。同样,培养人际关系,也需要双方相互赞赏。有时,养家糊口使夫妻关系变得理所当然,两人只有在精疲力竭的时候才能呆在一起。因此,夫妻应当制定一些共同活动的计划,从事些积极有益的活动,在活动中彼此欣赏。要把关系建立在积极的情感上,不能用消极的言语彼此诋毁。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:38:04 | 显示全部楼层
赞同与人际关系

我们有各种各样的人际关系,如夫妻关系,朋友关系以及同事关系。当我们过度顺从时,我们就会认为,我们需要那些比自己更有能力的人的赞同。然而,或许我们没有想过,我们也应主动向他人表示欣赏和赞同。例如,老板懂得赞扬自己的下属,但下属却很少懂得赞扬自己的老板(他们更多的是抱怨)。令人不解的是,为什么多数人认为赞扬只能是从上至下的,而不能是自下而上的呢?

或许我们认为上级不需要我们的赞同——他们有权有势,根本不在乎我们赞许。我们常忙于得到他们的赞同,努力讨好他们,而忘记了对他们的作为表示欣赏。例如,兰妮对赞同有着过高的需求,当我问她如何表达对丈夫的重视时,她说:“帮他做事,理好家务。”我说:“赞许使你感到高兴,但你是如何表达对他的赞许的呢?”她一时语塞,然后说:“罗伯不需要我赞扬,他身心健康,活得轻松快乐,抑郁的人是我。”

当我把他们召在一起时,他们相互指责对方:

兰妮:你很少有时间陪我。

罗伯:那是因为你总是很疲惫。

兰妮:对,你总是责备我。

罗伯:这是事实,你总是不快乐。

他们一次又一次这样争吵,从来没有相互赞扬。相反,他们经常关注生活中消极的东西,共同语言很少。他们很少对对方说,“你今天看起来真美”,或“你那样真帮了我一个大忙”,或“我认为你处理得很好”,或“你真好”。兰妮努力获取赞扬,自己却从不赞扬他人。兰妮后来痛苦地发现,她把自己放在了顺从他人赞同的角色上,认为别人应当赞同自己(她认为自己必须为此付出努力),而自己不需要赞同他人,她把别人都看作是比自己强、不在乎自己看法的人。

抑郁常使我们变得以自我为中心。有时,抑郁的人对自己的配偶充满敌意,根本不想表达自己对他/她的欣赏和赞同。然而,认识到我们应当表达对周围人的赞同是非常有益的。我们不能只是埋头为他们做事,还要表达对他们的兴趣,这样你就会发现,任何入都需要被他人欣赏,而不是被视为理所当然。

亲子关系也是如此,即使到了成年,我们仍在寻求父母的赞同。却从未对父母表示过兴趣。兰妮想获得母亲的认同,却很少赞扬自己的母亲。

人际关系像花朵一样,需要不断地浇灌才能开放。同样,培养人际关系,也需要双方相互赞赏。有时,养家糊口使夫妻关系变得理所当然,两人只有在精疲力竭的时候才能呆在一起。因此,夫妻应当制定一些共同活动的计划,从事些积极有益的活动,在活动中彼此欣赏。要把关系建立在积极的情感上,不能用消极的言语彼此诋毁。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:38:42 | 显示全部楼层
折磨与亲密关系

事实上,当我们因为人的“眼神”而感到不快时,他人已经控制了我们。因此,意识到自己对非言语信息的敏感性,并努力改变它是非常重要的。如果你与一位抑郁患者生活在一起,你就会发现你的非言语信息是非常重要的。请记住,我们传达信息不仅通过我们说什么,而且通过我们怎么说,让我们通过极端事例对此进行分析。

马可很少对吉尔进行积极的评价,从表面看起来,他似乎对吉尔很失望。在治疗中,他很少看她,而是环顾四周,好像对正在进行的事毫无兴趣。即便是对吉尔进行积极评价,他的口气也充满敌意,使你很容易理解为什么吉尔不相信他。他们的问题不仅仅是吉尔的抑郁,马可不懂得如何表达温情也是一个问题。他与她的交流充满冷淡和敌视,他把抑郁看作是一种软弱,他因吉尔丧失性兴趣而感到愤怒。吉尔开始害怕马可的消极情绪以及他看她的眼神。

吉尔与马可陷入这种充满敌意的生活方式中。她认为他是个令人无法容忍的,有支配欲的男人。她生活的全部就是激发他对自己的赞同,以获取温情。当她失败后,她开始责备自己,变得更加抑郁,并产生强烈的欲望想逃离这种境地——这又使她感到内疚和恐惧。她抱定这样的观念:不惜一切代价维持二人的关系,以自己不是逃兵而感到骄傲。可遗憾的是,只有当她顺服于马可的—切欲望后,她才能获得他的赞许。而且,她越来越相信:男人都是一样的。

他们这种情况需要婚姻治疗。但如果你为这种状况感到羞耻、自责,你将无法寻求帮助。如果你感到害怕,不知道什么时候又会受到贬损(来自家人或工作中),这表明你正处于折磨性的人际关系中,你害怕的程度可以作为线索。我曾遇到过很多夫妇,他们吵得很凶,彼此敌对,但他们并不恐惧对方,因为恐惧是问题的关键。

首先,你必须诚实面对自己,思考一下,反省你的婚姻所面临的难处是否会有益处。有时,常常是折磨一方会为此感到羞耻。他们不愿意谈论彼此的感情以及爱的表达方式。以马可为例,他出生于一个冷淡、缺乏爱的家庭,对亲密关系感到不舒服,他对吉尔的行为方式正是他父亲对待他和他母亲的方式。当吉尔意识到这一点后,她不再自责,尽管她的抑郁并没有因此好转,但她终于迈出了一步。她认识到试图从一个不可能给予赞许的人那里寻求赞许是徒劳的。最后,他们的关系结束了。

我们从上例中得到的教训是:不要为他人的冷漠苛责自己,否则的话,你会为此浪费太多的精力。研究表明,与折磨人的丈夫生活在一起的妇女常因丈夫的折磨而自责。而一旦她离开丈夫,就会发现,这根本不是她自己的错。你可以通过“责任圈”(图5)找出造成目前状况的可能原因,查验一下,他人的冷淡态度是否是原因之一。

你可以做的第一个步骤是,与你的配偶开诚布公地谈谈。如果你们目前的关系非常糟糕,以至于你们无法彼此尊重,那么,找个特殊的时间,做一次深入的交谈,共同回顾一下你们二人的关系,看是否能找到症结所在。你们一定要彼此真诚,诚实地说出彼此的不愉快感受,但要以和解为指导思想。要记住,你们此次谈论的宗旨,是要恢复你们的亲密关系,而不是找回你自己。同时检查你自己是否有全或无的内疚想法:“我必须维持这种关系,无论发生什么。”

最后,有必要认识到:如果你受折磨,很难摆脱抑郁症状,除非你脱离目前的关系。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:39:03 | 显示全部楼层
工作中的折磨

到目前为止,我们主要的观点是:尽管我们对他人的观点非常敏感,但我们必须小心,不能全盘接受他人对我们的评价。如今社会越来越关注出现在家庭、社会以及工作中的折磨现象。成为被折磨的对象是非常令人难过的事。就社会而言,我们需要学会接纳别人,温和待人。就个体而言,我们也要学会保护自己以免成为被折磨的对象。

有时,你可以旁观一名折磨者,因为不可能只有你一个人遭遇不幸,有时旁观者的看法会对你有益——证明这一切对你不公平。例如,以吉尔与马可为例,他们的许多朋友认为马可是一个“难以相处的人”,朋友的评价对吉尔放弃自我责备起了很大的帮助。

科林自从他苛责的上司来到后就陷入了抑郁。上司不断攻击、批评他的工作,渐渐地科林对自己的能力丧失了自信,后来,他逐渐改变了自己的想法:

.他人说我不好并不一定是事实。

.我过去的工作一向很出色,我的同事也认为如此。

.上司用全或无的方式思考,忽视了我工作中的积极方面。

.其他人也遇到了与我一样的待遇。

.或许是我过分地追求他的赞许,并因得不到赞许而愤怒。

而科林过去的观念却曾使他抑郁得更加厉害:“我应当设法应 付,这一切都是我所造成的,如果我是‘千真正的男人,我就要 摆平他,我不应当让他继续这样,我真是软弱无能。”他把自己的 无法应付看作是缺乏男子气或软弱无能,

有时,我们用他人的批评、指责来判断我们自己。——旦科林 不再将问题看作是对自己是否有男子气的考验后,便找到了解决 问题的办法。他接受了自己能力有限的事实,凋到了其他部门工 作。我同意科林的看法,他认为,在一个理想的世界中,任何折 磨人的人都应当受到惩罚,但科林太过费心地对付他的老板,他既没有这样的能力,也得不到他人的支持。科林对老板犹有余恨,这也是可以理解的,但当他不再认为自己是弱者后,他的抑郁症状消失了。有时,对折磨者最佳的反应是三十六计走为上策(如果这是可能的话),千万不要将其视为对自己的考验。

同样,在性生活方面,有些人也会被折磨,而其他人或许从未经历过类似的折磨。如果这些事发生在你身上,你应当获取他人的帮助,尽可能保持自信。你要公开、坦白地面对这些问题,千万别让“只有我才遭遇这种不幸”的想法挡住你的路。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:39:41 | 显示全部楼层
第十二章面对羞耻

羞耻感,是最能阻碍我们寻求他人帮助的一种情绪反应。它具有强烈的破坏力,能使我们丧失对自己的同情心。事实上,人们会因自己的抑郁状态感到羞耻,在人前竭力掩饰自己。但是,如果你能够认识自己的羞耻感,并努力克服它,将会对你大有好处。

“羞耻”一词来源于印欧语系skam一词,是“隐藏”的意思。亚当和夏娃吃智慧树上的果子后,便有了自我意识,发现自己全身赤裸,那时,他们便有了羞耻感,用无花果树的叶子遮盖自己(圣经中这样记载)。他们之所以感到羞耻,部分原因是,他们害怕因违背上帝的旨意而受惩罚。一般而言,羞耻同尴尬、骄傲、声望、地位一样,与我们如何认识他人对我们的看法与评价有密切的关系。潜在的羞耻感是普遍存在的,但有时,我们会完全丧失对羞耻感的控制。

羞耻感

羞耻感的成份非常复杂,包含:自卑感、敏感的自我意识、愤怒、被压抑感以及恐惧感。强烈的羞耻体验往往包含两种感觉,其一是异常感,其二是自卑、自我缺陷感。我们常感到:“如果别人发现了我们的缺点,他们会讥笑我们,对我们感到愤怒并排斥我们。”从这一点上说,羞耻感是丧失认同感的极端表现。

有时,我们会感到自己完全被羞耻感击垮了。我们能真实地感到,自己成了别人品评、判断的对象。羞耻不仅会使我们感到自卑,软弱、糟糕透顶,而且还会让我们体验到某种威胁感。如,我们感到某些对我们很重要的人将离弃我们(如果羞耻被他人发现,人们将不会再帮助我们,不再做我们的朋友,更不会爱我们、尊敬我们)。典型的羞耻观念是:“如果你了解我,你就不会再喜欢我。”羞耻感另一个主要成份是孤独感。我们会感到自己很孤独,从心理上远离他人,像个局外人一样被他人孤立。

羞耻的对象

根据心理学家吉尔·考夫曼的看法,至少有三种羞耻感会给我们带来痛苦,即所谓的躯体羞耻感,能力羞耻感以及人际羞耻感。此外,还有一种抑郁状态下经常出现的羞耻感,即为自己的情绪体验感到羞耻。下面让我们逐一进行讨论。

躯体羞耻感

一些人出于羞耻不去看医生,他们将很多疾病都看作是可耻的,如:痔疮(出血性)、性无能、肠炎、泌屎系统疾病、食欲过剩等。羞耻感比其他情绪更能阻碍我们诚实面对自己、寻求他人帮助。目前,社会普遍认为,医生应更加敏感地对待这些病人。此外,一些身体有缺陷的人也会为自己感到羞耻,尤其是当他人嘲笑他们、拒绝他们或厌恶他们相貌的时候。

受性虐待的人通常有较强的躯体羞耻感。他们会感到自己的身体肮脏、有污点。在极端情况下,他们会憎恶自己的躯体,甚至对躯体的谈论也能引起他们强烈的羞耻感。因此,这些人避免谈及他们的感受。但是,若想治疗这种羞耻感,我们必须重新看待自己的躯体,把躯体看作是自己的一个部分。

人们追求时尚的一个重要原因是,我们注重自己的外表。那些为自己的躯体感到羞耻、不安的人,会尽可能采取一切措施避免产生这种感觉。男人会花费心思去锻炼肌肉,女人则拼命节食以使自己更加苗条。目前,很多人还通过化妆或外科手术来避免产生躯体羞耻感。

躯体羞耻感,不仅仅是对自己的躯体感到不满这么简单,它包含强烈的自责与焦虑。瓦莱尔几乎不敢照镜子。每次照镜子,她都会对自己说:“你多么难看,你为何长得如此丑陋?”躯体羞耻感的背后往往潜藏着这样的观念:我因相貌丑陋而不可爱。瓦莱尔甚至不相信丈夫任何积极的评价(例如“他这么说只是为了让我好受些”)。

能力羞耻感

梅兰妮本来可能会喜欢上打网球,但她的手眼协调能力太差。上学的时候,她一想到打网球就会感到恐惧,因为每次她将球打出界(她经常打出界),都会体验到强烈的羞耻感。这类羞耻感的产生,依赖于你如何看待他人对你的评价。

每当彼得不能完成工作的时候,都会向自己大发脾气。当生活出现问题时,他会责备自己没有能力、缺乏男子气。他的车坏了,他会想:如果自己是一个男子汉,就应当懂得机械常识,把车修好。他不愿自己把车送到修车厂,以避免向修理工人显示自己的无能,因此,他经常让妻子替他送。

以我个人为例,较差的英文水平常成为我羞耻的根源。有阅读障碍的儿童也经常体验到羞耻感、自卑感和缺陷感。

值得注意的是,当我们的努力失败时,常会为此感到羞耻。如果我们以此来评价自己,并进行自我攻击的话,情况会变得更加糟糕。理论上,如果我们不进行自我攻击,轻度的羞耻感是可以克服的。因此,当你为自己的失败感到局促不安时,你应查看自己是否在进行自我攻击,同时调动你的理性/同情性思维,使其发挥作用。

人际羞耻感

一个具有人际羞耻感的人,会对他人的批评以及自己与他人的冲突过度敏感。具有人际羞耻感的人易于生气、恼怒,也容易屈服。他们愿意掌握人际交往中的控制权,不喜欢批评。他们常无法坦白承认自己的弱点,因为他们害怕,如果他人意识到他们的弱点,就会轻视他们,认为他们软弱无能。

目前,一种现象越来越引起社会的关注:一些人(尤其是男人)羞于表达自己的情感。面对他人的温柔、抚摸或拥抱,他们会感到尴尬和不安。他们周围好像有一道无形的墙。在亲密场合,他们身体僵硬,或干脆败下阵来。男人往往通过“成熟的男人不会那样做”或“温柔是缺乏男子气的标志”等观点掩饰自己的羞耻感,这导致他们在扮演亲密的朋友、情人、父亲等角色时遇到困难。例如,孩子常喜欢寻求身体爱抚,如果当他们试图接近父亲时,却被父亲推开,这无疑会给他们造成很大的伤害。

情绪体验羞耻感

有时,我们会掩饰自己的真实感受,因为我们害怕自己的感受被他人知晓。我们会为自己的焦虑、害怕或抑郁情绪感到羞耻。同样,我们也会因自己的愤怒情绪感到羞耻,好像拥有这些情绪会令我们不完善、不可爱一样。许多年来,爱里克一直受严重的焦虑情绪所困扰,他不敢参加聚会,害怕别人会发现他的焦虑情绪,他为此深感羞耻,甚至不愿向妻子提及。最后他崩溃了,陷入抑郁状态无法工作。直到此时,人们才发现他有着长期的患病史。很小的时候,他父亲就告诉他,真正的男人从不焦虑,他们是坚强无畏的。当爱里克为上学而感到焦虑时,他父亲根本不考虑他的感受,逼迫他上学,还嘲笑他。因此,当十几岁的时候,他就学会了不谈及亦不显露自己的焦虑。

苏珊已经结婚了,她遇到了一位非常吸引她的男人,她和他调情,幻想能与之发生性关系,但同时,她为自己的这些想法深感羞耻,认为自己不是一个好女人。后来,她逐渐认识到,她的这种欲望是自然的。通过进一步探究是什么如此吸引她,她发现自己只是渴望温情,而她无法从丈夫那里得到这种温情,即美好的性关系。

珍妮的妈妈总告诉她性是肮脏的,是男人的一种享乐。因为男人比女人更原始、更肤浅。当珍妮有了性关系后,她有时会抛弃这种想法,但事后,她常有不洁之感,认为自己背叛了母亲的价值观。通过监控自己的思维,她注意到,每当产生性欲时,她总有这样的观念:这是些肮脏的念头,一个好女人不应有这些想法,因此我是肮脏的。如果我妈妈知道了我的想法,她会为此感到恶心,对我感到失望。于是珍妮将注意力转开,驱除了性欲念。然而,当珍妮清楚地认识了自己的观念后,她对自己说:

性生活是属于我个人的,不需要我妈妈来控制。如 果我有性欲望,说明我需要它,这与肮脏无关。性欲带 给我能量,激发我生活的热情。我无需在自己的生活中满足我母亲的愿望。

安德鲁对自己的同性恋倾向感到羞耻。他生长在宗教色彩浓郁的家庭.他认为同性恋是有罪的,并因之而认定自己一文不值、糟糕透顶。他费了很大力气才改变了对自己的看法——不再为同性恋感到羞耻。

盖瑞为自己发怒感到羞耻。每当生气的时候,他便感到自己变得可怕,不讨人喜欢。他说他想做得像个体面人,他感觉牛气使自己变得令人恐惧:事实上他的内部折磨者经常告诉他:你是——个可怕、忘恩负义、自私自利、自我中心的人。结果,他无法识别对他造成伤害的事物,更无法弄清引发他愤怒的真正原因。

帕翠珊感到有时自己非常想哭,但她不允许自己流泪,因为她会为此感到羞耻。利未为自己的酒量感到羞耻。卓尔因羞耻而不愿谈及她被丈夫性虐待的事情。阿曼达不敢出远门,因为她经常要上厕所,如果找不到厕所,她就会尿裤子……。我们可以看到:羞耻感会出现在我们生活的许多方面,它是我们自我接纳、健康痊愈的巨大的绊脚石:我们为自己所面临的痛苦与困难感到羞耻,于是我们设法掩饰它们。

强烈的羞耻体验是终生难忘的,它会深入我们的骨髓,随时袭击我们。而当我们感到羞耻时,我们往往会沉湎于其中一遍又一遍地思索。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:40:19 | 显示全部楼层
羞耻感的起源


羞耻感既然如此威猛,它究竟从何而来呢?一种答案是,每个人都有潜在的感受羞耻的能力,即是说,羞耻是心理进化的结果。事实卜,羞耻感使我们对有害情境产生警觉,例如被贬低、被降服,被拒绝以及被驱逐等。这些情境对人和动物郡具有强烈的威胁性。百万年来,人类逐渐在大脑中进化㈩警觉能力。以便采取相应的防御行为。羞耻感的指导原则也是“安全胜于后悔”(见第三章)。换句话说.大脑的决策是:“掩饰或改变(自身的某些方面)胜于冒被厌弃之险。”


关于羞耻感的起源还有其他学说。‘—种观点认为,进化使儿童具备—/进入社会的能力,产生对他人的需要。作为一‘名社会成员.我们进入社会的标志是,我们需要与他人建立联系。与他人交流;需要被爱、被认同。照料者对我们的态度,在很大程度上决定了我们是充满信心(成长过程中不断经历积极体验的结果)还是产生羞耻感、不完美感及无价值感。研究表明:照料者与婴儿之间的互动关系,对婴儿的神经系统,情绪系统以及自我意识都有深远的影响。


认为不够优秀、强迫顺服,以及直接贬低或攻击,是一些父母(或其他照料者)对待处于生命初期的孩子的态度。羞耻感正是他们对这些态度的反应。


不被他人认可


想像如下场景:3岁的翠茜安静地坐在那儿画画,她突然跳起来,奔向妈妈,骄傲地举起手中的画。她妈妈蹲下来说:“哇,真棒,是你画的吗?”翠茜骄傲地点了点头。“你真是一个聪明的孩子。”在以上的一幕中,翠茜不仅体验了她妈妈为她产生的骄傲,而且也拥有了对自己的看法,即感觉自己很棒。翠茜受到了重视。现在,让我们重新设想:当翠茜拿着她的画跑向妈妈时,妈妈说:“噢,上帝,你不要再画了。你瞧,我现在有多忙,你不能走开,自己玩一会儿吗?”显然,这一次翠茜对妈妈的感受、母女之间的互动,以及翠茜对自己的看法与前面完全不同。翠茜不可能有良好的感觉,她可能会感到失望或者羞耻。她会低着头,悄悄地溜走。当我们向他人展示自己的时候,如果得不到认可,反而被打发掉,我们就会感到羞耻。即使是最幸福的家庭也会出现上面一幕,儿童可以适应,但如果上述情景经常出现,整个家庭缺乏温暖感与安全感,久而久之将出现破坏性结果。


当我母亲读到这一段时,她回忆起她儿时的情景:她经常被关在自己的屋子里玩,大人让她“不要碍手碍脚”。她一生都未体验过被强烈需要的感觉,她总觉得自己是个多余的人,碍手碍脚。


当人们无法获得他人的赞许或表扬时,也会感到羞耻。还记得安妮把饭菜烧糊的例子吗?她的体验就是羞耻感——对自身强烈的愤怒,并试图掩饰它。


唐纳的父母成就动机很强,他们希望她尽一切努力做到最好。如果她在班上考第二或第三名,他们就会问第一名是谁,并指出,第二、第三也可以,但不是最好,如果再努点力,她一定会成为最好。唐纳逐渐形成一种观念:除非考第一名,否则她无法获得父母的赞许。而她是多么渴望这种赞许I你可以想像其结果会怎么样,她会形成一种潜在的观念:除非她一切都做得完美无缺,否则她就会令自己、令他人失望。失败会给她带来深深的羞耻感。唐纳很少去想自己取得了什么样的成功,她只考虑自己还欠缺什么。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:40:49 | 显示全部楼层
认同的压力


我们每个人都有一种与他人认同、被他人接纳的强烈愿望。我们需要归属感。我们追求时尚,表现出与他人相同的价值观,以表明自己是团体中的一员。我们还尽力争取他人的重视。例如,男人努力认同于社会对于男人的刻板印象:坚强、竞争、强壮、独立、有涵养;女人则会为达不到别人为自己设定的标准而感到羞耻。社会期望她们不要性欲过剩、充满攻击性,相反,社会要求她们顺从、体贴、美丽、敏感、可爱。如果我们不想产生羞耻感,就必须认同于社会为我们设定的价值标准。


有时,为了避免羞耻感,我们不得不与他人相处,向他人表明自己与其同类,尽管有时,我们内心深处感到自己的行为是不道德的。退伍兵凯思告诉我,人们参战与其说是愿意或喜欢,不如说是为了避免产生羞耻感。然而,没有人愿意承认这一点。与社会价值标准认同,避免产生羞耻感,是一种强有力的社会约束。冒羞耻之险意味着冒不被接纳、没有归属感的危险。


当面攻击


当然,我们都知道,儿童与成人都会因他人说我们愚蠢,糟糕、不合宜、不令人喜欢等口头攻击,或直接的身体攻击而感到羞耻。事实上,许多人故意利用人类这种天生的厌恶羞耻的心理来控制他人。因此,羞耻不仅来源于自己的表现未得到认可,直接的言语或身体攻击同样也能造成羞耻感。


羞耻圈


在抑郁状态下,我们会陷入消极思维和消极行为的怪圈。同样,羞耻感也会导致不同类型的恶性循环,尤其是青少年。同伴的赞同、容易害羞的天性,会对他们产生重要的影响。许多孩子容易被人戏弄,但不幸的是,一些孩子远比另一些孩子更容易受人欺负。有时这会导致我所称谓的怪圈。


学会习惯于被他人戏弄,对于青少年来说是非常重要的。因为,这会使他们想尽一切办法确保自己不被人排斥。他们可以尝试的一种方法是:寻找其他伙伴,或者学会对戏弄满不在乎。西蒙曾对我说,他不得不从附近商店里偷东西送给“朋友’,以便能得到某种地位或声望。可悲的是,他绝大多数时候都感到,他不得不给他人“筹码”以求得接纳。


因此,自卑不一定必然导致社会退缩,但却可能导致社会退缩,尤其是当人们给自我贴标识,或者进行自我攻击的时候。一旦这些观念造成了社会退缩,这些个体就更容易被人排斥,因为他首先向他人表明了自己的自卑感。不幸的是,青少年,当然也包括成人,并不喜欢行为退缩的人。因此这些人希望避免的事情(被视为劣等或被排斥)往往真的发生了。然而,如果你停止自我苛责,学会适应他人的批评,你便不会产生退缩行为,这样,你被忽视、被排斥的可能也会减小,一个人无法避免被批评,但他可以学会不被批评绊倒。避免羞耻


既然羞耻感的影响力如此之大,那么人们当如何应付它?方法之一就是要避免被他人看成是卑微、软弱的人。但这种方法仅有短期效果,如果长期使用,就会面临问题。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:41:09 | 显示全部楼层
投射


投射有两种方式,第一种是简单地将你的想法投射到他人身 上,因此,当你认为自己做得不够好、感到失败时,你相信别人 也这么想;当你认定自己不可爱时,你想他人也会这样认为;你 认为哭代表懦弱,你认为其他人也抱有同样的想法。


防御性投射,是你害怕自己的某些方面不令人满意,或这些 方面已经不令人满意了,但你却对自己隐藏,反而从他人身上看 到了这些不令人满意的地方。因此,你把他人看作是懦弱、可耻 的。比如,对同性恋的谴责,或许就是一种避免意识到自己怀有 同样欲望的方式。我们在他人身上发现的就可以去攻击。有时,内 部折磨者憎恶自身的软弱,因此,他们从其他人身上发现了这种 弱点并进行攻击。如果他们能够认识到自身的软弱,他们也会给 自己加上同样的标识。这些人将从自己身上发现的弱点,投射到 他人身上。种族或性别歧视就根源于此。


如果某人批评或攻击你,很可能是他们在你身上,发现了他们不喜欢的属于他们自身的东西。例如,桑德拉经常因孤独而哭泣,她丈夫吉尔对此非常恼火。桑德拉认为这是对她哭泣的批评。后来她发现,吉尔小时候常因哭泣被父母批评,他不仅将桑德拉的哭泣看作是对自己的批评(他认为这意味着她与他在一起不幸福),而且,他厌恶导致他自己哭泣的软弱。桑德拉的哭,唤醒了.其内心羞耻的东西。


因此,如果有人因某事贬损你,或羞辱你(例如,因哭泣、失败或需要爱)。你可以问自己:他们自己会如何应付这些情绪?他们如何应付哭泣或失败?如果你反思这些事情并且发现:他们不允许自己哭泣;他们会因失败而愤怒;或者他们正面临感情问题,那么你就应该告诉自己:他们之所以批评你,是因为他们自己也无法应付这些问题。无论你做什么,都不要认为别人正确而你是错误的。羞耻、屈辱与报复


羞耻与屈辱之间既有联系又有区别。两者都包含痛苦的感受: 如被贬低,受伤害或被排斥,我们感到他人(例如父母、同伴,老板)认为我们能力不足,或某方面很糟糕等。产生羞耻感时,我们认为自己的确不好;然而受屈辱时,我们却不这么认为。举一个极端的例子,酷刑使人受折磨,但却不会使人感到羞耻,因为他们不会认为自己不好。


因此,问题的关键是,我们是责备自己,还是责备他人。当然,这不是一个界限分明的问题。因为我们可能既责备自己又责备他人。我们会认为是他人对我们不仁,所以我们才变得不义。例如,那些受虐者会感到屈辱(及恐惧),并责备施虐者。但同时他们也感到,受虐损害了他们,使他们变成了弱者。


屈辱感使我们感到所受的批评或伤害是不公平的,因此,会 引起我们强烈的报复动机。屈辱感的大小,取决于你对不公正程 度的评价,以及你的报复动机的强度。对于一些人而言,报复的 幻想是隐藏的,因此,他们必须首先认识到自己的愤怒;另一些 人的报复愿望是明显的,他们应当想办法释放这种屈辱感。


弄清楚屈辱感是现实伤害所造成的,还是你对他人的批评过 度敏感所致是很重要的,一般来说,这需要心理医生帮助解决。我 前面曾提到过:自我帮助手册并不能代替心理医生的帮助,尽管 这些书能够启示你,给你带来勇气。所谓生活的智慧,就是弄清 我们能为自己做什么,我需要哪些帮助。


既往的经历可能会使你产生对屈辱的敏感性。然而,心存报 复却对你没有什么好处。这并不是否认事情对你的伤害,而是说, 如果你不放弃这些想法,将导致你对他人缺乏信任,使你远离众 人,最后陷入一种可怕的孤独状态。所以,要想改变现状,首先,你必须认清自己的痛苦以及所受的伤害,然后寻求帮助。你可以为既往的损失与伤害感到悲痛。


如果说对一个我们不在意的人心存报复尚可原谅的话,那么如果你对你的亲人怀有同样的念头会怎么样呢?泰德的父亲打了泰德,然而他认为自己仍然爱他,并想与之亲近。在治疗中,泰德经历了很大困难,才认识到自己对父亲的行为怀有屈辱感,并存有报复心理。当他认识到这一点后,他才真正开始原谅自己、原谅他父亲。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:42:07 | 显示全部楼层
羞耻与内疚


弄清楚羞耻与内疚的区别也是非常必要的。正如前面所说,羞耻包含了被认为低人一等、没有价值或在某方面很糟糕,羞耻直接危及到人的自我感觉。内疚则关注于他人,我们认为自己伤害了他人,希望有机会弥补。羞耻使我们隐藏某些东西,而内疚使我们想去弥补某些东西。


有时,羞耻与内疚是交织在一起的。例如,贝蒂打了自己的孩子,她为此深感内疚。然而,她无法主动修补与孩子之间的关系,因为她为自己的行为感到羞耻。她没有认真考虑自己打孩子的原因,只是觉得自己不是一个好母亲,甚至不是一个好人。羞耻感阻碍了她认真地看待自己的行为,使她无法在今后做得更好。


当我们表现很差的时候(我们时不时会那样),我们应当反思自己的行为。使用理性/同情性思维设想这件事是否能避免,并结合当时的场景进行思考。如果我们自我攻击,认为自己内心罪恶,我们将丧失解决这些问题的能力,也无法成长,改变、适应以及更好地处理问题。羞耻感与责任心


如果你认为自己对某些负性事件的发生负有责任,并感到羞耻的话,你应当参看“责任圈”图(第八章),找到当时导致该事件发生的其他可能因素。即便是最令人不快的事件,诸如儿时被虐待过,你都会发现它根本不是你的过错。例如,可能是施虐者年龄比你大,自控力比你差,或者威胁了你,而你没有人可以求助或倾诉;或者你只是很迷惑,想尽力获取他人的爱。


如果你伤害了他人,要诚实面对,不要自责。或许你是无意 的;或许你当时的压力太大;或许你先受到了伤害;或许你正面 临某种困难;或许你很迷惑、不知道该做什么,或没有意识到自 己行为的伤害性;或许你是因为过去的创伤想去报复……


有时,我们不得不承担自己的责任,学会原谅自己、宽恕他 人,并且立下不再伤害任何人的心志。在理想的世界中,我们或 许会彼此永远相爱,但很遗憾,我们没有生活在理想的世界中。你 越是诚实地面对自己对他人的伤害,诚实地寻找原因,你就会越 习惯于这种状况并努力去改变它。


治疗羞耻感


自我意识


自我意识是羞耻带给我"1的重要问题之一,它对我们具有很大的伤害性。它能使我们敏锐地意识到自我,意识到我们如何为他人而生存。自我意识使我们把注意力集中在自己身上。事实上,羞耻使我们好像成了自身的旁观者,我们注意到自己的脸红了,声音正在发颤,谈吐无聊。羞耻感使我们监视自己的外表和行为,并对应做出消极的评价。我们会认为:“噢,我没有做好,别人会认为我很愚昧,我在自欺欺人,我真蠢。”


鲁丝厌恶开车,这并非因为她车技差,而是她总是警觉其他司机。她担心别的司机会认为她违规、开得不够快或者看上去缺乏信心。她经常监控自己开车,同时从反光镜观看其他车辆。


有躯体羞耻感的人,经常会敏感地意识到自己的身体状态,认为自己的身体完全暴露在他人面前。过分强烈的自我意识使我们无法显示自己,使我们缺乏创新意识,无法与他人建立亲密的关系。他们只能等待他人的倡导,征得他人的同意。例如,你发起倡导作某事,比如出去找女孩子,你会不时察看他人的反应,以确保他们喜欢这一建议,不会认为这是一个坏主意。由于你过分关注这些事情,你就无法享受活动本身带来的乐趣。 这种对自己外表行为的监控,以及接下来的消极判断极具破坏性。要克服这一点,首先要弄清楚,你是如何监控自己的。一旦发现自己正在这样做,就马上停下来。注意查看自己传达贬损信息的频率,你应学会识别并挑战你的内部折磨者。
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