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楼主: yuyu

[转贴] 《走出抑郁》学习用认知疗法治疗抑郁症

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 楼主| 发表于 2008-3-6 18:43:32 | 显示全部楼层
挑战你的内部折磨者


羞耻感对人的压制常常是通过内部折磨者进行的。它会向你传递诸如无能、无用、糟糕、软弱等情绪和观念。内部折磨者生存于抑郁状态下,靠抑郁提供能量。这好比科幻电影中讲述的一样:魔鬼或狮子以恐惧为食,男女主人公意识到,如果他们不恐惧,这些邪恶的东西就不会生存。


让我们看一些折磨性的羞耻性信息以及我们如何挑战它们:


内部折磨者


理性/同情性思维


你的失败表明你一个没用的人


失败令人失望,但是, 我不应该使用全或无是的思维方式。一次失败, 并不能代表你作为 一个人的整体性失败。


你的问题是:你经常自我苛责,而且总是这样过分片面、重复。


如果你如此渴望成功,为何使我情绪沮丧,以 致我不再有能量作进一步努力? 帮助处于困境的人,最好的方法是鼓励他们。


据我看,你只是在羞辱和责备你自己,那是 毫无益处的。 我要面对自己的短处及令我羞耻的地方,如 果我听命于你, 我只会跑开, 我将无法学习 新经验,无法成长、成熟。


内部折磨者


理性/同情性思维


哭是软弱的象征


我是失败了,很惨痛。但生活中谁没有失败 过?我也为此感到失望、沮丧。但失败了重 新站起来是心理健康的标志,我不能为失败 而不断地、片面地打击自己。


哭是对痛苦或伤痛的表示,并不是软弱的象 征,是人都具有哭的能力。


当我们丧失了哭的能力的时候,我们可能同时 会丧失感受自我、帮助自我的能力。 尽管有些人认为哭是软弱的标志,但这并不是事实,或许他为自己的哭泣感到羞耻。 如果我们不应当哭泣,那为何我们具有哭的 能力?


哭泣常常表明悲伤或孤独的感觉,这是一些非常重要的信息。我越明白自己为何哭,我就会越了解自己的真实情感。


直接参与


若想克服羞耻感,你必须学会接受它、面对它,然后摆平它。 许多案例表明:如果人们对自己的羞耻感做认真的探究,很可能 会摆脱它。面对羞耻,治愈羞耻(而非回避它、补偿它)是个人 成长的源泉。


治疗羞耻的第一步是要放弃“全或无”的标识,诸如“弱者” 或“无能”。其次,我们需要挖掘那些令我们不快的东西,然后努 力克服、改变。如果我们坚持使用消极标识,我们将会退缩以隐藏自己,无法使自己康复。


与他人交往


想克服羞耻感,我们就必须从躲藏之处走出来,学会与他人交往。你或许想求助于专业治疗,但关键你耍弄清楚:你对你的帮助者感受如何?他或她是否能理解并帮助你克服羞耻感?其实,如果你愿意,你身边的亲人也会对你有帮助。有时,我们阻碍自己与他人交往,因为我们不愿揭示出令我们羞耻的东西,但是,你认为不好的东西别人未必这么认为。


羞耻常与被伤害有关系,我们可以告诉他人是什么伤害了我们,并向他们解释自己的感受。当然,问题的关键是,我们不能抱定“他们将无法理解”的观念,轻视他们的帮助。你可以这样想:“或许他们无法理解,但我有什么证据表明这一点?”当然,如果你有证据表明他人正在苛责、排斥你,说明他不是一个可信赖的人,但在你了解之前,不要轻易这样假设。


如果某人愿意帮助你,你应尊重他的努力,不要轻视他的帮助。你要避免使用全或无的方式思维——例如:必须完全理解我,或者是他的帮助毫无用处。或许一点的理解就会大有帮助,因为任何过程都是循序渐进的。如果某人并不像你希望的那样理解你,千万不要攻击他,这只会导致他产生防御反应。


走出羞耻是一个缓慢自我开放的过程。我们要逐渐学会与他人接触,对自己、对他人增加同情心。一旦你下决心从藏身处走出来,各种可能都会向你敞开。

[ 本帖最后由 yuyu 于 2008-3-6 18:46 编辑 ]
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:44:20 | 显示全部楼层
第十三章 应付愤怒

强烈的愤怒情绪在抑郁状态下是司空见惯的。弗洛伊德认为,压抑的愤怒会导致抑郁,抑郁是愤怒内化的结果。目前我们知道,有些抑郁症病人的脾气会变坏,他们比以前更容易发怒。但是不管怎样,弗洛伊德使我们注意到:愤怒和失败会指向自身,并且人们害怕自己会发怒。

愤怒经常与挫折感、阻力、威胁、被忽视、被苛责相关联,因为有些人或事总是不像我们希望的那个样子。从进化的角度而言,愤怒使我们有更多的精力来克服阻力、达到目标;还可以使我们在冲突的情境中,更有力量进行战斗。因此,愤怒是一种自然反应。愤怒还可以成为威胁他人的武器,迫使他人就范。各种形式的报复正表现了愤怒的功用。当然,我们不发怒也一样会解决问题。同样,我们也可以不体验愤怒,就强迫甚于威胁他人。但是在抑郁状态下,逼迫他人常常包含着愤怒。

愤怒情绪有时也包含无能为力的感觉,即我们感到自己对所愤怒的事物无能为力。这可能是因为我们觉得做什么都将于事无补;也可能认为愤怒不大好,会令我们变得不再可爱;亦或是认为我们没有资格发怒。当我们产生这样的体验时,我们会感到自己凡事都顺服于他人,认为别人远比自己有力量。尽管抑郁性行为反应能够强有力地影响他人,但抑郁的人很少认为自己是强有力的。

愤怒依赖于某种观念。如果某人无意中伤害了你,你的愤怒程度远比他人故意伤害你时小得多。问题是,即使他人没有故意伤害你,你仍会体验到被人伤害的感觉。例如,当亲人撒手而去的时候,我们显然知道他不是故意死亡的,但我们仍会无比愤怒:“他怎么可以舍我而去呢?”事实上,悲伤中的愤怒是不常见的。有时,这种愤怒会指向他人——例如,我们向救治的医生发怒。

与挫折感类似,我们既可能对外界(例如他人)发怒,也可能向自己发怒(内部折磨者)。换句话说,面对困难,我们可能会自责,也可能责备他人。表达愤怒的方式也是如此,有时它是向外的(例如指向他人),有时它是内向的(例如指向自身)。当我们感到自己正在发怒时,我们指向自己的愤怒会愈发强烈。是什么引发了愤怒?
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:46:52 | 显示全部楼层
愤怒常见的导火索是:我们感知到,我们所珍视的东西正受到某种形式的威胁,破坏或阻碍。其中包括:

.自我观念(躯体或自尊心)

.我们的所有物

.我们的计划和目标

.我们的生活方式

通常,我们认为他人以某种方式侵犯了我们,或对我们做了某些不当作的事。但并不是所有的愤怒都与被侵犯有关系。愤怒最重要的来源是充满威胁的情境。这些威胁经常与被破坏、被伤害感相联系,它可以各种形式出现:

与挫折有关的

挫折引发的愤怒,常产生于事不遂愿之时。例如,早晨汽车发动不了,其直接的影响是我们不能按时上班。应激与抑郁能够降低我们的挫折耐受性,使我们易于发怒。在应激状态下,我们通常更容易对阻碍我们的事物发怒。另外,一些基本观念也会影响我们的挫折耐受性,例如,“这事不应该发生在我身上”,“这将严重干扰或阻碍我的计划”。

与伤害有关的

当他人威胁我们,或以某种方式伤害我们的时候,我们会感到愤怒。如果我们认为这种伤害是有意的,或是由对方粗心大意造成的,那么我们的愤怒将大于我们认为是无意或是不可避免的情况。我们的愤怒常表现为报复。报复动机是用口头或身体的方式伤害他人。

被利用

愤怒最常见的主题是发现自己被利用。我们认为他人占了我们的便宜,利用我们或想当然地对待我们。正如我们所知道的,大多数人都希望自己被人欣赏,希望拥有平等的人际关系,如亲子关系,朋友关系、恋人关系,甚至是国与国的关系。任何被利用、被人捡便宜的感觉都会导致愤怒的结果。

缺乏关注

如果他人没有给我们足够的关注,也会引发我们的愤怒。例如,艾玛希望克里斯能抽出更多的时间陪她,并帮她处理家务,但他说他太忙了,或者他答应了帮忙却没有兑现。艾玛会对克里斯感到气愤。一般在这种愤怒下,我们并不想伤害对方,只想做出某种表现(如大喊、尖叫)以使他不再忽视我们。我们想协调这种关系,而不是破坏它。

嫉妒与吃醋

这种形式的愤怒,产生在我们认为他人在某方面比自己得到的更多的时候。琳达一心想在选美比赛上夺冠,却没有成功,她对得胜者感到气愤。嫉妒,是我们想获得他人拥有的东西,比如物质财富、社会地位、人缘、智力等等。吃醋是我们认为我们所珍爱的人更喜欢与别人在一起。例如,一个已婚女人对另一个男人产生了兴趣,她丈夫就会吃醋。这种吃醋型的愤怒(如果压抑的话)表现为对女人的威胁:告诫她如果欺骗了自己就会尝到严重的后果。如果伴侣将对方看作是自己的财产,很容易出现吃醋现象。

缺乏社会认同感

这种愤怒产生于别人未按照自己的要求做的时候。例如,父母对不听话的孩子发怒。一个宗教徒会对教会中不守教规的成员感到气愤。我们会对政府花纳税人钱的方式感到愤怒。这些愤怒背后潜在的观感是:他人应认同并遵守我认为很重要的行为规范。某种程度上说,如果我们以为他人的行为,潜在地影响了我们的利益或生活方式,我们就会愤怒。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:47:18 | 显示全部楼层
同情性愤怒

当我们看到他人受到伤害时,我们就会产生这种愤怒。例如,当我们看到人们都在挨饿,就会对允许这种状况存在的政府感到愤怒,这种愤怒会激发我们对他人采取某种行为。

以上这些情境有两点共同的地方:第一、事情未按我们希望的发展;第二、我们对愤怒的对象非常重视。如果它们的重要性降低,我们将不再那么容易发怒。例如,如果克里斯是否帮忙家务对艾玛不那么重要,那么她就不会为克里斯的行为感到愤怒。如果你认为自己的爱人会爱上他人,你将更容易摆脱婚姻关系,那么你就不可能吃醋。在帮助自己战胜愤怒的过程中,我们会发现:我们对某些方面过分在意,对某些情境所下的结论过于草率,或者过高地估计了潜在的伤害性。

愤怒的色度

愤怒本身不应是“全或无”,“非黑即白”的,它应当是粉红色的。例如,想像一根线条,开始是白色的,逐渐变为粉红色,到末端变为纯红色。在白色一端,没有任何情绪成份,任何事都无所谓;而在红色一端,则是暴怒。技巧在于将自己控制在线条的某一位置上,既不是白色区域,也不是红色区域。愤怒好比开车,你必须学会如何驾驶,既不能到哪儿都以每小时100公里的速度行驶,也不能因为害怕,把车锁在车库里。

有时,抑郁的人不知如何驾驭自己的愤怒,他们长期将愤怒锁起来,至多行驶到浅粉色区域,即最小程度地表达自己的愤怒如果你很自信,无需表达自己的愤怒,这样的做法是非常好的。如果你需要表达自己的愤怒,并为自己的退缩而感到自卑、软弱,那么这样做就毫无益处厂。如果你感到自己的怒气很快会丧失控制,你可以采用一些应付策略,学会如何在需要的时候刹车。例如,当冲突过于激烈时(处于纯红区域),你应当从该情境中离开,找一个能使愤怒平静的地方。要学会控制怒气,而不要让愤怒控制住你。

从某种角度而言,愤怒是防御性的,是我们对阻碍、苛责,忽视以及驱逐的一种防卫反应。正如我们所知道的,处于防卫状态下,我们常常采用“安全胜于后悔”的思维模式,而我们的情绪却易被激发。这就是为什么许多心理学家认为:盛怒的外表下常常有一颗脆弱的心。自信的人由于较少受威胁,因此很少发怒。愤怒意味着我们感到,我们所受到的阻力或威胁太“烫手”、难于控制。我们应当学会挖掘自己为何会感觉受到威胁,然后才能改变我们的情绪敏感性。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:48:00 | 显示全部楼层
愤怒为何会扩大

我们为何会盛怒,以致达到线条上的“红色端点”?我们经常会发现,引发愤怒的常常是小事。我们常为一些小事而暴跳如雷,好像我们的愤怒膨胀了。有些抑郁病人会出现“愤怒发作”,他们会莫名其妙地大发雷霆。一些研究者认为,有些病例中,愤怒发作与抑郁症本身有关(伴随相应的生理变化)。还有一种现象是,某些服用抗抑郁药物的病人,脾气会变得更坏。如果你发现自己在服用某种抗抑郁药物后变得更加易激惹,你应当再去找你的家庭医生,他们会建议你换另一种药。

为小事而大发脾气也有心理学上的原因。让我们再看一下艾 玛与克里斯的例子,设想艾玛对自己说:“如果克里斯在乎我,他 就应当当帮忙做家务。”很显然,艾玛的愤怒不仅仅是针对家务的. 而是她将克里斯的行为看作是对她缺乏关心的表现。艾玛同样也 会感到,被克里斯理所当然地对待自己。因此,看上去很小的事 件,事实上却饱含深意。

当你反思自己为何事而愤怒时,下列问题将对你大有帮助:

.在此情境中,我在乎的哪些事件或感受可能会受到损害7

.假设我无法改变局面,这对我将有什么影响7

.如果令我愤怒的事件发生了,我将如何评价自己?我是否对自己做消极评论?

.我将如何评价他人?我如何推断他人的动机?

另—个对你有帮助的问题是:“这种情境对我有何伤害?”

在抑郁状态下,关注受伤感比关注愤怒本身更有意义。如果 我们只关注于愤怒,我们将会忽略愤怒是与某种情绪敏感性相关 联的这一事实。

事实上,我们利用愤怒勾勒出我们对于被抛弃、被忽视、被 伤害的深层恐惧感。抑郁状态中,愤怒的背后常常是创伤,对我 们为创伤经历感到悲痛、羞耻。如果一个人能够修通自己,悲痛、 愤怒与抑郁症状都会减轻。

如果我们只关注自己的受伤感,而不去思考自己的愤怒,我 们将会对愤怒有深层次的洞悉。以艾玛为例,她发现自己把克里 斯不帮忙做家务看作是不关心自己的表现,她认为他不重视她, 认为她不值得关心,她还认为自己的这些想法可能是正确的。艾 玛弄清了这——切后,她意识到,关心不是“全或无”的,有很多 证据表明克里斯是关心她的。

当我们过分估计自己可能受到的伤害时,愤怒就会扩·大。举另 一例说明,德里克正在做一个项目,他需要别人帮忙。然而,他们 没有按时完成这一项目,德里克为此大发雷霆,他想:“如果我不 能按时完成这—‘项目,这对我将是一个很糟糕的记录。”他害怕被 老板看作是无能的人,“他们使我在老板面前丢脸,这将影响我提 升的机会。这些没有按时完成工作的人使我蒙羞,毁了我的前途。”

当德里克审视自己的羞耻与恐惧时,他发现自己经常对那些 “使他丢脸”的人大发脾气。这使他开始思考:为何那些权威人物 的赞许对他如此重要?他发现这一问题可以追溯到童年与父亲的 不良关系,以及那时形成的观念:“我必须讨好那些权威人物,否 则他们会发怒,并且忽视我、贬低我。”这些观念曾引起他儿时的 恐惧感以及其他情绪。他之所以愤怒,是因为他对引起他愤怒的 情境赋予了深刻的含义。后来德里克还发现他有这样的观念:“我 的前途都被他们毁了。”这导致了他愤怒的扩大。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:51:09 | 显示全部楼层
后来,德里克通过信号卡技术,学习控制自己的愤怒情绪:


.当我感到愤怒时,我需要停下来监控自己的思维。


.如果我不停下来监控自己的思维,我很可能将许多事看作是儿时经历的回放。


·愤怒的时候,我经常是过高地估计了可能遭受的损害。


.有什么证据表明这件事对我有害呢?如果不发怒我将如何处理呢?


.我不必为每一次的挫折或失败而感到羞耻。


信号卡使德里克有额外的空间避免怒气的发作,它有效地帮助他避免愤怒升级。


罗伯特进入旅店,发现自己被放错了房间。年轻的服务员似 乎对此毫不在意,这使得他大发雷霆。他对她说,他认为旅馆根 本不应当雇用她这号人。回到房间里,他感到很羞愧,并对自己 的过激表现感到郁闷。他坐在床亡开始流泪,这到底是怎么回 事?再后来的治疗中,他才弄清了他当时的观念:


.人们为何总把事情搞错7


.服务员把我当作白痴,看我软弱可欺。


.如果我更男子气些,我将会毫不费力地处理这些事,那样


人们就会尊敬我,不再怠慢我。


.我一定是被看成软弱无用的大傻瓜。


.但这并不公平,我要告诉她我是个必须认真对待的人。


几分钟之内,问题改头换面,变成——个涉及尊敬、男子气以 及被他人视为软弱可欺的问题。服务员的态度引发了罗伯特内心 的恐惧:他害怕被看作是个自卑、不值得尊敬的人。他的愤怒是 —‘种防御反应。


当他后来坐到床上哭泣的时候,他发现自己攻击了服务员, 于是他想:


.我简直失控了。


.我这是怎么了,我一向对人都很友善。


·或许我是一个自私的人, 只想着我自己。


·我的行为使我显得很糟糕,我憎恶自己刚才的表现。


以上我们可以看到,罗伯特愤怒升级的原因是,他过高估计 了自我形象所受到的损害,并将该情境视为对其男性气质的测试。 事实上,我们经常会看到一些抑郁的人大发雷霆,然后因发脾气 而感到自己不可爱,憎恶自己(因自己生气而愤怒)。设想一个男 人同家人一块驾车出去,路上他对另一位司机暴跳如雷,他的孩 子给吓坏了,大哭,他训斥他们。后来,他为此感到羞耻与内疚, 认为他毁了他们的一天,并认为像他那样发火是可怕的。到了下 午,他感到自己很孤立,不讨人喜欢,他开始想:如果没有自己, 他们会活得更好,于是想到自杀。他的愤怒是他无法应付、感到 内心脆弱的标志。任何阻碍他目标的事物,都被他看作是对他人 格的贬低,这往往点燃了他潜在的自卑感。


因此,了解我们对引发自己愤怒的事物所赋予了什么样的意 义,是我们需要采取的第一步。接’F来,我们要考虑我们感到自 己受到了哪些伤害。如果你感到自己失控,你应尽量避免自我攻 击,相反,你要想想导致你失控的其他可能的原因。下面这些观 念是罗伯特后来向自己提出来的:


.是的,我的确有点过火了,令我自己很失望。


.但是,我并非一贯如此表现。


·我必须意识到,我目前处于应激状态,我的生活压力很大, 因此我的挫折耐受性较差。


·我应该学会在情绪过分激动时退步抽身。但是,挫折耐受性低并不会使我变成一个坏人,尽管我有些行为不尽如人


意。


.如果我能学会更加自信,而不是充满攻击性,将对我大有好处。如果我给自己贴上“糟糕”的标识,我只会感觉更糟。当我感到自己很糟糕,并为自己感到羞耻时,我的挫折耐受性会进一步降低。


.我应当原谅自己,并且,如果我需要的话,我可以向服务员道歉。我厌恶自己,说明我对自己缺乏同情心,没有意识到自己所蒙受的压力。如果我能待自己更好些,我对他人的态度也会好转。


你或许已经发现了,上面各种例子中所描述的愤怒,均可被 看作是“羞耻性愤怒”。其中,愤怒是对被贬低、被排斥的防御性 反应。事实上,在很多你感到愤怒的情境中,羞耻都可能是你情 绪的一部分。当你为羞耻而感到愤怒,并为愤怒进一步感到羞耻 时,你会陷入羞耻—愤怒的恶性循环。要摆脱这一循环,首先必 须停止自我攻击。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:52:22 | 显示全部楼层
必须与应当


很多时候,我们感到愤怒,是因为我们使用了“必须”和“应 当”。上例中的罗伯特曾认为:“其他人应当这样做。”不幸的是, 我们无法为他人制定行动规范。然而,一不小心,我们就会在头 脑中设想他人应当做什么、不应当做什么。有时,这些“应当”是 与其他观念密切相关联的。如“如果X喜欢我/尊敬我,他将做,’不做……。”你可以通过下面的想法改变自己的观念。


.我宁愿他人不这样做。


.然而,我无权给他人制定行为规范。


.每个人都有权按自己喜欢的方式做事情。


.如果我不喜欢他们对我的态度,我就应当自信地表达自己


的看法。


.我不应该将每一个冲突情境都人格化,并将其视为对我自


尊、个人价值、自我、男性气质等的攻击。


当责备谁


—个小男孩跑到马路中间去玩,当危险过后,他妈妈对他又 喊又骂。妈妈责备他,是因为他刚才把他们之间的关系置于危险 境地,使她感到心惊肉跳;同时,她这样做也是为了让他能够记 住(不要忘记这个教训)。事后,妈妈会为如此粗暴地对待她的儿 子感到羞愧。


愤怒的第一个反应是责备他人。但抑郁的人通常都会为发怒 而感觉不良。你发如此大的怒气,还怎么可能友好地对待自己 呢?因此,我们仍需要理性/同情性思维来帮忙,他们会告诉我 们如下的观念:


.发怒会令我们感到沮丧。


.这说明我们内心脆弱。


.但发怒并没有使我变得很糟糕,我如果那样认为,说明我是用了过分概括化,全或无的思维,并且给自己贴上了标识。


.只是在此时此刻,我的这种行为显得有些粗鲁。


.我得记住:有时我也会关心他人,为自己或他人作些积极的事。


有时,怒气过后(尤其是对孩子发脾气),我们会感到内疚,为了弥补,我们常常允许他们做一些平时我们不允许他们做的事情。这样做的结果往往会事与愿违,因为孩子们可能会利用这一点,从而引发我们另一轮的怒气。因此,如果有可能,我们可以为自己的行为道歉,并学会控制自己的怒气。千万不要任内疚感妄为。


憎恶


当我们感到自己受到了严重的伤害时,我们的愤怒会转化为憎恨。我们开始想伤害他人,这是很可怕的。柏拉因为过去母亲对她的虐待而憎恨她。她认为母亲长了一条“恶毒的舌头”,她曾幻想用石头阻住她母亲的嘴,看着她噎死。但是她渴望被爱;她把自己的憎恶,以及各种恶毒的想法看作是自己很坏的证据。她的想法如下:


.憎恶是不好的。


.我不应该那样想。


.这不正常,别人不会喜欢这样。


.我的憎恨如此强烈,说明我很恶毒。


.我不能把我的想法告诉别人,否则他们会认为我很恶毒。


.我憎恨自己这样恨别人。


给她开药的医生没有注意到她的内心世界,这毫不奇怪。因 为这种憎恨—愤怒感伴随强烈的恐惧与羞耻,不易表露出来。后 来,柏拉转变了自己的观念:


每个人都有憎恨的潜能,憎恨本身并不是异常的。 事实上,历史书上经常讲述憎恨带来的结果;‘这说明很多人首经像我现在一样。所以,我并非不正常。把我的憎恨看成是“恶毒”,是一种全或无的思维方式,也是一种自我标识,全然没有考虑我所受到的伤害:我从未感到恨我母亲是一件好事。我对母亲的憎恨来源于我的痛苦经历,恨一个给我造成如此严重伤害的人,是完全可以理解的。然而,我还是应当学会如何消除我的憎恨,我也要学会不再因自己恨他人而憎恨自己。因为憎恨伤害了我,阻碍了我的努力。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:52:51 | 显示全部楼层
避免生闷气

如果我们了解了愤怒的意义,并懂得愤怒的生物学含义在于 帮助我们更勇敢地作战,那么,我们就会认识到生闷气的危险性。 愤怒使我们身体的作战/逃避系统开放,引起应激性荷尔蒙及其 他化学物质在体内堆积,变得警觉而紧张。如果没有战斗/逃避 行为出现,这些化学物质的堆积将给我们造成损害。

艾伦被责令提前退休。新来的经理恢复了他在本部门改掉的 一切做法,他与老板就此事争论了几次,但都毫无效果,艾伦陷入了抑郁状态,出现了睡眠障碍。我建议他在半夜醒来时监控自己的思维,结果,他发现自己头脑中的潜在观念是:“这群混蛋,我在这儿坐了这么多年,他们竟然这样对我,我一定要阻止他们,我不能就这样走了,放任他们。”这些念头在他脑海中一出现,就变得非常愤怒。他不停地在房间里踱步,一遍又一遍地想这个问题。他妻子劝他冷静一下,他就对她大声吼,然后又感到内疚。他对自己说:“他们甚至破坏丁我和妻子的感情。”

我这样对他说:“一旦你有了这些想法,你体内本能的作战/逃避系统就被激活了,该系统的功用是使你做好战斗或逃避的准备。然而,你已经尽力了,目前,你对这件事情束手无策——尤其是在夜里三点钟。因此,你处于这种备战状态却无处发泄,只能在屋里踱步、向妻子吼叫。其实,你已经意识到了,你对这件事无能为力。”艾伦不情愿地点了点头。我继续说:“我们必须想个办法,使你不再激活你的战斗/逃避系统,因为它只能使你陷入抑郁瞅态。”

当艾伦理解了他体内的变化后,开始考虑其他可能性。为此,我们制作了信号卡,以备他半夜醒来时参看:

.我对这种境况感到很失望,但我必须面对现实。我已经尽

力了,这就是未来的道路。

.我为公司奉献了很多年,成绩不错,我应当为此感到骄傲。

.也许我应当忘记目前的这一切,为下一步的生活做些打算。

.所有这些东山再起的想法都只能伤害自己,毫无现实意义。

我们还分析了提前退休的利和弊,他同意:提前退休可以使他有更多的时间,这有利于他的身体健康。最后,艾伦放弃了这场毫无胜利希望的战斗,开始考虑其他方案,如,为退休争取最好的待遇。这样做对他而言并不容易,但一年后,他告诉我这是他一生中最明智的选择。

因此,问题的关键是要避免生闷气,想出好的应付计划。你 能做什么就做什么,谁能帮助你就求助于谁。为不公正而生闷气、 沉思默想于事无补。放弃必输的战斗只是策略中的一种,有时,你 还需要学会自信,据理力争(参见第十四章)。
 楼主| 发表于 2008-3-6 18:53:43 | 显示全部楼层
避免痛苦的愤怒

卡洛琳娜对她的父母感到气愤,因为她认为他们不够爱她, 她利用愤怒来掩藏她内心的痛苦与悲伤。愤怒使她感觉自己很强 大,而悲伤和痛苦会使她感觉自己很脆弱。

愤怒可以防止人们认识到自己受到了伤害,但是,这种伤害和 羞耻需要医治。许多人建议我们要以牙还牙,勇敢地面对伤害我们 的人。然而,尽管有时这种方法有帮助,但并不总是如此。内心里, 我们仍希望自己被爱,被赞同。我记得,我的一个病人曾在另一位 治疗师那里,花了很长时间学习如何勇敢地面对虐待她的父母。然 而,她还是感到抑郁,对人缺乏信任感。她真正需要的是为自己失 去的童年而痛苦,允许并接纳自己的这种脆弱的情感。

在对抑郁病人的愤怒情绪治疗的过程中(我强调“抑郁”中 的愤怒,而非所有的愤怒),你应当找一个能帮助你突破悲痛阶段 的人。在悲痛阶段,我们能够认识到自己的痛苦和脆弱。在该阶 段,愤怒是首先或最初的反应,我们需要进一步突破这一阶段,而 非停留在这一阶段上。

规避愤怒:压抑愤怒的十条理由

有时,人们尽力避免发怒。如果你规避愤怒,可能会体验到受伤感,并感觉自己像一个受害者(无能的顺从者)。你这样做也意味着你规避了自信心(见第十四章),你会觉得自己对某些情境无能为力。你认为自己之所以受伤害,是因为自己脆弱,你可能意识不到,别人的态度可能是导致你受伤的部分原因。你应当意识到自己所受的伤害,不要变成一个无力反抗的受害者。

以下,列出了十种可能阻碍你面对自己愤怒情绪的自我观念,这些观念阻碍了你自信地表达愤怒。在每一种观念后面,我都提出了更正性想法:

1.别人比我强大,我永远无法在冲突中取胜

更正:这不是输赢的问题,即使你无法获得所期望的结果,尝 试提出自己的想法也是非常重要的。如果你告诉自己必须赢,否 则就毫无价值,那么你在没开始之前就先将自己击败了。如果你 尝试提出自己的想法,至少你努力了。学会自信,意味着在未获 得理想的结果时不向自己发怒。

2.从小我就知道愤怒是很糟糕的

更正:你父母无法应付你的愤怒,并不说明愤怒是不好的。愤 怒是人类情绪中的一种,它有它的功用。想—想同情性愤怒(参 见前文)。如果你从不对任何事物感到愤怒,你还会有动机去改变 事物吗?愤怒有时是很重要的,它能揭示出我们的伤处,弄清我们在意哪些事物。诚然,大打出手的攻击性行为是不好的。然而,充满自信的愤怒是大有益处的。尽管你父母告诉你愤怒不好,但他们没有教你学会如何自信,他们没有教你学会如何积极地应付冲突,很可能连他们自己都不会,你应当自己学习。

3.我发怒时,变得{艮糟糕,不讨人喜欢

更正:当然,我们宁愿永不发怒,但那是不可能的,说自己不可爱是全或无的思维方式,是一种自我标识。你否定了生活中的积极方面。当你认为自己不可爱时,你实际上想的是你对某个人而言不可爱。那么,你感觉自己在谁眼里不可爱?如果是你的伴侣,你可以这样想:二人的关系就像一条船,如果这条船只能在平静的海湾行驶,那么它不是一艘好船。我们需要那些能经受住风浪的船。如果你因自己的愤怒感到自己不可爱,说明你们的关系经不起风浪。事实上,拨开疑云,诚实、坦白地面对你的伴侣,只能增强你们的关系,而不会破坏你们的关系。

当然,冲突发生的时候,你不能体验到爱的感觉。但爱情就像气候一样,无论我们做什么,它还是它。一场暴风雨不会改变气候。同样,愤怒和冲突不会使你变得不可爱,你应当学会承受冲突。

4.发怒的时候,我不再忠诚

更正:有时,你把内心对亲人的愤怒告诉他人,会使你产生 强烈的“不忠诚”感。然而,说出你的愤怒能够帮助你更加了解 它。如果令你气愤的人真的伤害了你,那么隐藏愤怒,只会导致 暗中勾心斗角,而不会显出你的忠实。你把秘密告诉别人,只是 希望将自己的感受理出头绪。如果你感到这样做破坏了“忠诚 感”,那么你将很难这样做。但请记住,人们在忠诚外表的掩护下 做尽了坏事。如果你同情自己,局面就会改变。

5.我不应该伤害他人

更正:按照…般人的准则,故意伤害他人是不道德的。但我们此处谈论的愤怒与之大不相同。你发怒只是提醒大家注意你受到了伤害,你想改变这种状况。你并不想利用发怒伤害谁,而只是帮助他们认识到,他们正在伤害你,从而阻止他们的行为。并且,如果你尊重他们,将你的状况解释给他们,而不是攻击他们,那么他们不可能因此受到伤害。即使他们真的受到了伤害,他们也需要弄清楚原因。你无需为每一个人的情感负责,那样做太累。总而言之,如果你不真诚地袒露自己的情感,最终要付出代价的,还是你自己和你所拥有的人际关系。

6.我无法忍受愤怒感

更正:如果你不习惯发怒,愤怒的情绪会令你感到恐惧。如果你害怕情绪失控,你很可能会压抑自己的愤怒情绪。然而,如果你学会了自信,你就不大会这样做。

7.我会失控而伤及他人

更正:你有责任不那样做,但是你需要考虑以下问题:首先, 仿;是否夸大了你的愤怒可能造成的伤害?你是否私下认为除了你 自己,周围的人都很脆弱,无法应付你的愤怒?如果是这样,请 找出令你这样想的原因。找到支持和反对你想法的证据。猛烈抨 击他们不是个好主意,但没有理由在他人面前丧失自信。

8.我会失控,使自己看上去像个傻瓜

更正:你或许认为表达自己的情感会令你感到羞耻,因此你 掩饰自己的感受。你也可能在气愤已极的时候,表现的言语过激 或变得张口结舌。问题的关键是,你要把注意力放在你所要传达 的信息上,而不是愤怒本身。

如果你愤怒,请查看自己是否有自我责备观念或自我标识 (例如我真笨,我是个傻瓜)。若果真如此,你要认识到这是全或 无的思维方式,你贬低了生活中的积极方面。提醒自己记住:愤 怒只是你希望自己改变的一个方面,这并不能使你变成一个蠢人 或傻瓜。

9.我必须有百分之百的把握证明自己是正确的,我才有资格发怒

更正:生活中没有多少事情可以百分之百的正确,这是全或 无的观念。或许没有对或错,只是观点上的差异。允许不同见解 的存在能促进我们的成长。

10.如果我发怒,表明我是一个忘恩负义、自私自利的人

更正:“自私”是一种自我标识,你完全忽略了自己为他人奉 献的时候。即使你对某人心怀感激,也不意味着你们之间毫无隔 阂。在适当的情况下,你要表达自己的感激之情,但不要隐瞒自 己的不同意见,这会对你大有益处。要小心,不要使自己的感激 变成负担,因为这只会增女口你的怨恨之情。
发表于 2008-3-11 03:53:09 | 显示全部楼层
家伙!自己复制都花了好一会,楼主可真是辛苦了。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:47:19 | 显示全部楼层
第十四章 从愤怒到自信到宽恕

本章中我们将讨论,当我们感觉到愤怒时,我们应当怎么做(既然抑郁状态下的愤怒常与受伤害相关联)。这——问题的关键,并不在于去表达愤怒(至少我们不应以一种怒气冲天或冲动的方式来表达),而是要弄清楚,是什么东西令我们沮丧,从而学会自信,而不是变得更具有攻击性。

自信

什么是自信?

在考虑如何自信以前,我们需要先弄懂什么是自信。研究表明,自信与许多行为相关联。威尔休·阿林德尔与其同事在尼德兰对自信行为进行厂研究,归纳出以下四点:

1.表达消极情感:例如,敢于要求搅扰你的人改变他的行为,表达你的愤怒,争取自己的权利,拒绝他人的请求。这 就是自信首先让人想到的内容。

2.接受并积极应付个人极限:敢于承认自己忽略了某事,犯了某种错误,敢于接受批评,能够不耻下问。

3.敢于表达自己:敢于表达不同见解,接受自己与他人观 点上的差异。

4.积极的行为:能够发现他人的天赋或成就,善于表扬他人,也能够接受他人的赞扬。

本章主要讨论“消极情感的表达”。第十二章的主题是羞耻感,在该章,我们主要讨论如何正视自己的极限、不进行自我攻击;第十一章的主题是赞同,主要讨论了接受赞同及给予他人赞同的重要性。从某种角度而言,前几章讨论的内容,是帮助你如何自信,如何提高自尊水平。

不自信行为、攻击性行为及自信行为

当人们缺乏自信时,他们在冲突面前要么过分屈服、恐惧,很快败下阵来,要么支配欲过强、充满攻击性。下表列出了三种类型行为在非言语性行为、情感及观念上的差异。尽管有些场合表达愤怒是有益的,但我并不赞成你大发雷霆。我建议你学会自信,对你的痛处及易感性做进一步的了解。

有趣的是,不自信的人同攻击性的人具有某些相同的观念。例如两者都以胜败论长短。在冲突情境中,他们都有这样的观念:“我不会让他们赢”,“我不可能打赢”或“我总是失败”。攻击性个体不愿服输,不想被置于顺从的地位。抑郁的人经常感到自己是个失败者,处于顺从的地位。这似乎重演了他们儿时的经历:父母是强大、有支配力的,他们(儿童)感到自己渺小、顺从。抑郁的人对服从于他们的人,同样会表现出攻击性。因此,你有必要提醒自己:儿时,你或许处于顺从地位,但你现在可以不。你要爱自己,平等地对待他人。你现在是个成年人,你的座右铭应该是:“过去的已经过去,我要抓住现在。”

与他人平等相处的另—‘条途径是,消除你头脑中的“全或无”观念(如强大/弱小,强壮/懦弱、赢/输),告诉自己:我和他们不是敌手,我们每个人都有自己的需要和看法。自信并不是像战斗一样要比出输赢,它只是让你学会坚持自己的想法,而不是去攻击他人。愤怒——攻击类型的人希望靠武力和威胁取胜,而自信的人则希望获得某种特定的结果。他们刁;愿强迫别人屈服,他们愿意和解。

自信的另—个表现是对事不对人。用运动做比喻就是“打的是球,而不是打球的人”。因此,我们表达自己的愿望或伤痛,但既不是警告他人,也不用消极的方式思考问题。以下是某人典型的愤怒、攻击性行为:

.你是一个愚蠢的人(全或无思维, 自我标识)。

.你经常是这样没有头脑(过分概括化,折损积极方面)。

.我永远不会信任你(全或无思维,折损积极方面)。

.你是个自私自利的家伙(以上全部的评价方式)。

以上的话都是对他人的攻击,当他人感觉自己受到攻击时,他们会采取防御行为。他们丧失了对你的兴趣,转而关注于如何防御自己、攻击对方。自信行为很少关注于威胁/攻击他人,而是更关注于自己以及自己与他人的关系。因此,如果我们有引言,我们就会这样表达某个行为或态度对我们的伤害:

.你这样做使我感到深受伤害,因为我由此认为你不在乎我。

.如果你那样说,我认为你没有考虑我的见解。

.如果你这样对我,我会感到更愉快。

.我理解你的观点,你也有权提出你的观点,但我无法苟同。

你看出其中的步骤了吗?

(1)声明你自己的愤怒;

(2)弄清你为何感到受伤害(当然,要查看自己是否夸大 了受伤害的程度);

(3)关注于痛处本身,以及如何让他人理解你的观点和感受;

(4)不要奢望他人必须同意你的观点;

在自信状态下,我们尽量尊重他人。得胜、认输或击败对方, 都会产生消极的后果。事实上,即使你得胜了(成功),其他人仍 会对你心怀怨恨,等待时机回击你,得胜将制造敌对的失败者。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:48:01 | 显示全部楼层
避免使他人内疚

提醒你几句:当你声明自己受伤害时,你要尽量避免使他人 感到内疚或羞耻。有时,人们的目的并不是想使对方转变,而只 是想让对方感到不舒服。当说到问题时,他们往往表现出可怜兮 兮的样子,或许他们会说:“我要让他们内疚,为所做的事后悔。” 当然,这是可以理解的,但却没有什么益处。靠使对方内疚而得 胜,并不是自信的表现。他人或许会对你让步,但靠使他人内疚 的方式取得让步,往往会引起他人的不满。

有时,我们还会通过自伤的方式迫使他人感到内疚。与母亲吵架后,希拉里回家服药自杀。事后,她意识到当时的想法是:“她看到我的行为会感到内疚。”没有人能迫使我们做任何事(除非严刑拷打),问题出现在希拉里的愤怒上。她母亲批评了她,当时她没说话,但她的内心已激起了愤怒,服药是一种还击的方式。经过一番努力,希拉里终于能够自信地面对她的母亲,并对她说:“妈妈,我不喜欢你责备我的方式,我边带孩子边工作得很好,如果你能看重并关注我的成绩而不是失败,对你对我都会有帮助。”她的话使她母亲做了让步。从此,希拉里感到与母亲的关系更加平等了。

有时,抑郁可以用来攻击他人。希拉里曾回忆到,有时她感到很快乐,但她不想让他人知道,她希望自己看起来是个不快乐、饱受痛苦的人,并且,这一切都是他人的错,他们应当为她感到遗憾和内疚。她这样做的另一个目的是获取他人的同情(尽管很少成功)。她的想法是,如果她表现出快乐的样子,就等于为对她过去的痛苦所应付责的人开脱。

有时,我们靠抑郁传达一种信息,迫使他人来照顾我们,或为我们感到难过。我们可能会逃避可能的快乐,沉溺于痛苦之中。因此,我们有必要反省一下:我们希望他人对我们的抑郁状态作何反应?这样做并不容易,有时,你会发现你用抑郁来逃避工作,但不要为此自我攻击,因为这样做的不止你一个。你面临的选择是:你继续如此下去,还是找到其他方式表达自己。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:49:00 | 显示全部楼层
对自己缺乏自信而恼火

如果我们持有上文描述的观念,我们就会缺乏自信。在抑郁 病人身上经常出现(甚至在日常生活中也常见)的现象是,我们 因自己缺乏自信而恼火。我们都有过这样的经历:我们与他人发 生冲突,但没有说出自己想说的话,之后我们为没有更好地自我 防卫而感到恼火,我们感到他人占了上风。之后我们会想到各种 各样当时没有想到的说词,然后开始为自己的失败而生闷气,内 部折磨者又乘机兴起。

一次聚会上,罗格受到了他人的指责,这令他感到有些羞愧。 事实上,他当时处理得十分得体,但在他自己看来,他没有很好 地自我防卫。当晚及接下来的一些日子,他不断默想当时想说却 没说的话,以下是他对自己的看法:

.你有时这样任人摆布。

.你永远都不会站起来为自己说话。

.你又一次向人表明你是个草包。

.你又失败了。

.你真懦弱。

罗格的理想是做一个受人尊敬的人。当然,他从来没有实现 自己的理想。正如第十三章艾伦的例子一样,事情过后,罗格激 活了自身的战斗/逃避系统,每天都在默想当时该说而没说的话。他开始幻想从肉体上伤害那苛责他的人。与艾伦相似,罗格的想法也导致了他脾气暴躁。

其实罗格应当考虑一下其他观念:

.我又开始自我苛责,跟自己怄气了。

.我夸大了受伤害的程度。

.我轻视了我已经说出的话,并用全或无的方式看待它。

.虽然我被人指责(我认为不公平),但这与任人摆布是两回 事。

.批评并不完全是不公正的。

.诚然,如果我当时想到这些话,我的反驳会更有力,但这 表明我还有进一步提高的可能。

.我对批评过度敏感,因为我总是把它看作是对我人格的攻击,这表明我需要学会正确看待批评。

·事后,其他人也认为对我的指责不公平,这表明他们没有 认为我软弱。

·事实上,我不想被人看作是个富于攻击性的人,因此,我应当温和地、理性地化解这次冲突,至少我可以因为这一点表扬自己。

到目前为止,你可能会注意到,罗格最致命的自我攻击观念是:我失败了,我是个懦弱的人。这些观念将其置于过度顺从的地位,这与他的理想相去甚远,因此激发了他的报复心。按照我们大脑的自然反应,当我们感到他人迫使我们顺从时,我们很容易产生这种思维方式。因此,我们必须努力防止这种原始的反应 在我们身上发生。以下是一些应付观念,用以打破这种自动发生 的思维模式。

.“嚅弱”的自我标识使我感觉很糟糕,这是全或无的思维方式,忽略了我生活中的积极方面。这使我感觉比过去更糟。

.当然,我需要学会自信,但如果我把每一次失败都当作是懦弱的标志,我将无法学会自信。在生活的许多方面,我 都表现出了信心和勇气。人际冲突是复杂的,不能用简单 的懦弱或强壮来评判。

.如果我不小心,我将不得不应付两个问题:一是别人的苛 责,二是由此导致的自责。

.如果我的朋友处于同样的境地,我不可能像攻击自己这样 攻击他们。因为我知道,这只会使他们更难过。

.如果我感受到外界的威胁,最好是学会鼓励自己,而不应 该自怨自艾、使自己越发消沉。

以上给出的这些观念,其作用在于防止你滑向抑郁的深渊。 如果我们感到自己没有更好地站出来为自己辩解,我们的确会 有些失望,但我们无需为此自我攻击,以致产生报复的冲动。而 且,如果我们能理智地面对这一问题,我们就会挖掘出自信的 需要。我们可以列出我们当时想说而没说的话,然后以平静的 心情把它们说出来。至于罗格,他从未尝试过自信的行为,只 一味地对自己感到失望进而恼火,他从不给自己机会提高自己 的自信心。

我们需要的是自己的观点被聆听,而不是被他人看作富于攻击性,强壮、冲动的人,这一目标刁;易达到。但只要我们对困难有心理准备,把自信当作一种需要耗费时间学习的技巧,允许自己犯错误,我们就能够避免落入内部折磨者给我们设置的陷阱,不再给自己贴上“懦弱”的标识。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:49:32 | 显示全部楼层
亲密关系中的愤怒与自信

在亲密关系中,与抑郁相关的愤怒,不是某件事或短期内造成的,而是某种问题长期存在的结果。你或许会感到,多年来,你从未被认真对待过。在某些人际关系中,一个人可能会感到自己长期附属于另一个人,并因此积累了很多怒气。他不断地设想如何反击,这是非常难以处理的局面。如果你面临这种情况,我建议你去做家庭治疗或关系治疗。但是,学会自信,向你的伴侣或家人袒露心声,对你们还是大有益处的。

亲密关系中常出现利益或权利方面的冲突,这很正常,也很富有挑战性。你最好将冲突看作挑战接受下来,通过矛盾的解决达到个人成长的目的,而不应试图回避它。与生活中其他需要学习的东西一样,我们应付的困难越多,我们会变得越好。无论是学习外语、学习驾驶或是学当一名医生,你经历的困难越多,你学习的效果就越好,这是一个循序渐进的过程。处理亲密关系也是如此,我们经历顺境也经历逆境才能成长。面对冲突,你应该提高处理亲密关系的能力,而不应使该能力降低。

宽恕

和解

任何人际关系中都存在分歧、争吵以及矛盾冲突。我们不可能只是彼此横眉冷对,也不可能永远心情愉悦。事实上,有些家庭争吵不断,但却完好无损,这是什么原因呢?其实冲突本身并不可怕。然而,一些抑郁的人害怕冲突,他们认为争吵会白热化,其原因我们在第十三章中已讨论过一些(例如“生气会使我不可爱”、“生气会使我遭排斥’),另外还有一些原因使他们害怕争吵,其中之一就是,他们认为“争吵会使关系变糟”。

一些抑郁病人在冲突过后很难取得和解,而那些争吵不断的家庭,经过事后良好的和解,彼此越来越尊重对方,很少陷入抑郁。当我们争吵后彼此和解,我们的愤怒和激动情绪都会降低。我们的近亲大猩猩似乎比我们更善于和解,研究表明,冲突过后,它们常聚在一处彼此拥抱,很少长时间地冷战。

那么,为什么对于有些人,和解如此困难?其中一种原因是,他们小的时候,父母没有教会他们如何与人和解,因此,长大以后,他们会为和解而感到难为情。他们和他们的伴侣都不知道,当如何迈出和解的第一步。另一种原因是,双方都是不占上风不罢休:他们必须赢,保持他们的权威地位,提出和解被他们看作是自动投降的表示。

例如,安吉拉曾说:小时候,每当她与她母亲发生冲突时,道歉的总是她。如果她不道歉,她们母女就会搞冷战,这使她难以忍受,她母亲会板起面孔。有时她不道歉,她母亲会拒绝与她讲话。而一旦安吉拉道歉,她就会旧事重提,诉说她当时如何淘气。曾一度,一旦安吉拉主动寻求和解.她母亲就会令她感到羞耻、内疚。因此安吉拉形成一种观念:如果她道歉,他人就会利用这一点,从而使她的自我感觉变得更糟。而且,他人不会轻易接受她的和解努力。因此,她开始害怕冲突,因为,如果认为自己有错,她就无法取得和解。

杰克认为说“对不起”意味着承认他自己错了。每当他向孩子发怒的时候,他都非常想道歉,但在他的观念中,道歉象征着软弱。

因此,有许多东西影响了我们取得和平:

如果道歉并试图和解,这意味着

.我做错了。

.我屈服了。

.我输了。

.我软弱,强壮的人从不道歉。

.别人会认为这次冲突都是我的责任。

.我处于顺从的地位。

对以上观念,可做以下各种更正,例如:

.如果我认为我伤害了他人,我可以为自己的行为道歉,但

这并不意味着冲突都是我的错。事实上,这只是观点上的

分歧,而不是谁该受责备的问题。

.自信并不是要分清胜负,而是要弄清冲突的原因,然后努

力解决它。

.能够道歉,并为关系的修复付出努力是积极的,并不代表

软弱。

.道歉的时候,我无需奴颜卑膝,而是与他人和好,因为我

在意彼此的关系。

.我关心的是如何和解,而不是消除自己的内疚感。

和解同自信行为一样,是一门需要学习的技巧。开始可能很困难,但只要你下决心做,你一定会有所提高?学会在冲突过后做出“补偿”,会使冲突显得不那么令人恐惧。你会发现你能做到,并会从中获益。你要告诉你自己,补偿只不过是一种谦卑的姿态。

你要尽力避免用“冷脸’’来惩罚他人。亲密关系的和解,可 以包含拥抱等身体接触的方式,但你不能强加于人。如果他们没 有准备和解,你最好还是保持原状,即:你仍愿意做出补偿,保 持真诚的态度,在需要的时候道个歉,等待他人回心转意。如果 他们仍余怒未息,你也不要对他们发火,因为他们可能不希望与 你步调一致。

作为男人,特别要小心的是,不要迫使对方同意与自己发生 性关系,以作为他们愿意和解的表示。如果你这样做,你的和解 努力就会被视为缺乏诚意,被认为是一种达到个人目的的手段。 如果你的配偶不同意你的要求,你就会认为:他/她并不真的在 乎我,否则他/她会答应。”这种念头会导致新一轮的愤怒和不满。 如果你认为你的性需要得不到满足,最好的方式是换一个时间、 心平气和地谈论,不要威胁对方:“如果你爱我,你就应当答应 我。”

阻碍宽恕的典型观念包括:

.我要他们为伤害我付出代价(使其内疚)。

.如果我宽恕他们(自己),我就会对他们(或自己)失去控

制。

.如果我宽恕他们,我就不能表达我的不满了。

.我不得不表现得更好。

.宽恕是软弱的标志。

.对他们的益处大于对我的好处。

不满与报复

宽恕并不意味着过去发生的事情不再重要,而是表示自己放弃了惩罚他人或报复他人的动机。宽恕不是短期能实现的,宽恕 的前提是,彼此能认识到对方的伤害。一些人在没有弄清自己的愤怒和痛苦之前,就试图宽恕他人,结果他的不满仍然存在。因此, 宽恕也是一个痛苦的过程,学会宽恕,就是学会让痛苦成为过去。 而报复。无论对于自己,还是对于我们所拥有的人际关系都是有害 的。我们常常含着怒气,却没有理解自己的愤怒。我们常常告诉自 己我们是多么应该生气,却没有反问自己,生气到底有什么用。

朱迪对父母的冷淡态度深感愤怒,她将自己的不幸都归罪于 他们。她这样做的原因是,她认为:“我不可能过得比现在更好, 因为我的父母造成了我今天的下场。因此,我永远是他们的附属品,他们掌握着我的幸福。我对自己的生活无能为力。”

渐渐地,朱迪意识到,是愤怒(报复的动机)使她与父母的关系变得如此糟糕。如果她想宽恕他们,就需要做出一系列的改 变:首先,她需要弄清她的痛处在哪儿,即找出她愤怒的根源。其 次,她需要意识到,她认为她父母的冷淡态度使她受到了伤害,令 她不幸福,即是说,她自己放弃改变生活的努力。她意识到,她 以前—直认为自己是个“受害者”,她没能化解这种情绪,却被它 牢牢地控制着。诚然,有一个快乐的童年最好,但长大后,我们 仍然可以创造我们理想的生活。当朱迪宽恕了她父母后,她不再 生气,感觉到自己获得了自由。

如果我们对某人或某事深怀不满,我们也会感到自己是—个 “受害者”。这种附属地位会严重地影响了我们对生活的控制感。 我们会形成对他人的不信任感,这使我们无法建立有意义的人际关系。宽恕(放弃报复动机)是解决这一问题的重要途径。宽恕他人时,我们对自己说:让—切成为过去,我不再是这事件的受害者。我的—位病人曾这样告诫自己,给自己宽恕的勇气。她给 了自己一次掌管生活的机会。宽恕不是软弱,一些人体验到:“让 往事成为过去”会给人如释重负之感。

宽恕我们自己,意味着用同情的心对待自己。你不应要求门己完美无缺,永远不犯大错误。许多宗教都强调了宽恕的重要,例如,佛教有一种被认为“慈悲”的修行,用来帮助人们学习如何 同情自己、宽恕他人。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:50:41 | 显示全部楼层
第十五章 应付挫折感、失望感及理想的破灭

本章我们将探讨引发愤怒的最重要的原因之——挫折感。挫折感,是指在对重要目标的追求过程中,因受阻碍而产生的情绪体验。人类与动物对挫折都有特定的反应方式,愤怒是其中最常见的一种。抑郁症状中常见的失望感,与挫折感相类似,它是理想目标无法达到而产生的主观体验。

挫折感与失望感的产生取决于事物对于我们的重要性。很显然,我们不会因没有得到那些我们不需要,或不在乎的东西而感到沮丧。但如果这些东西是我们非常想得到的,结果会完全两样。

许多事情会使我们感到挫折和失望,其中最常见的有:

.事情没有成功,或没有像我们期望的方向发展。

.当其他人对我们的感情或行为不像我们希望的那样。如,没有给我们足够的爱,没有遵守诺言等。

.我们自己没有能力做某事,或者没有能力获取某些东西。

.我们感觉到自己处于某种状态(例如:感到自己抑郁或没精打采;感到自己不能像希望的那样对人热情;因缺乏爱或**的能力而对自己感到失望)。

“应当”和“必须”

如果我们对失败抱有“应当”或“必须”的观念,我们就会 产生失望感。我们认为事情、自己或他人“应当这样或不应当那 样”。问题是,生活总是按既定的模式展开,不会受我们的意志所 左右。一些人认为,我们不应当面临死亡的结局。他们不愿接受 死亡的现实,而是大发脾气,认为“生活不应当是这个样子”。有 时,我们专横的“必须”阻止了我们接受现实,使我们无法处理 好情绪问题,更无法寻找解决问题的最佳办法。

有时,我们对也会产生强烈的“应当”意识。例如“我应当 更加努力的工作”,“我不应当犯错误”,“我不应当生气”,“我应 当爱我的父母”。当我们没有满足这些“应当”的要求时,我们就 会感到失望。“应当”常包含愤怒的成份,它迫使我们改变自己。 当我们以专横的“应当”要求自己时,我们不可避免地会掉进自 我攻击的陷阱。我们不愿意接受自己的极限、面对自己的失败,我 们避免面对自己的真实感受。美国心理学治疗家凯瑞·霍尼称这 些应当为“暴君”。

当我们用“应当”要求别人时,别人一旦令我们失望,我们就会对他们产生愤怒。我们不接受事实,而是认为“他们应当这样”或“他们应当那样”。强硬的“应当”降低了我们的挫折耐受性。正如我们即将看到的,“应当”会导致失望,继而会造成的严重问题。事实上,佛教徒早在几千年前就发现,人类的痛苦来源于我们的挫折感,是我们对自身或对他人的过高要求造成的。有时,我们会过分地追求某些理想,放弃它们让我们感到很痛苦。

[ 本帖最后由 yuyu 于 2008-3-17 09:51 编辑 ]
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:53:18 | 显示全部楼层
挫折耐受性

我们对挫折的耐受性受很多因素的制约。你或许已发现:有时候,你会毫不费力地处理困难。而另一些时候,几乎任何阻碍都会令你大为恼火。

如果你急着驾车去某地,你会将路上其他人看作是“挡我的路”的人,并因此而恼怒。在极端情况下,我们甚至会横冲直撞。这种情况被称为是一种原始的夺权争斗。我们越是急迫,就越是认为他人不应当像现在这样子。

疲劳,厌倦以及应激状态,也是常见的能够降低我们挫折耐受性的因素。抑郁本身也能够降低挫折耐受性。

一个人对挫折的感受性与其对羞耻的恐惧密切相关。例如杰瑞有一个重要的会议,偏偏他的车钥匙丢了。他对自己及其家人发火,因为他找不到钥匙。潜意识里他在想:“如果我不能及时赶去开会,我就会迟到,那么人人都会认为我是个不守时的人,他们会认为我是一个马马虎虎、不可信赖的人。”有时,我们会责备自己:“我如果认真点,就不会把东西丢了。”几乎每个人都有过因找不到东西而发怒的情况:“为什么东西总是不在他们应该在的地方?”

生活中的重大目标遭受挫折,经常会导致抑郁。因此,我们 有必要搞清楚,我们是如何感受到阻碍的?或说我们是如何感受 到挫折和失意的?这种挫折和失意,与我们的期望、抱负和理想 有密切的联系。

理想的丧失

生活中。我们要面临的最大挑战之一是如何承受失意。在阿 瑟·米勒的剧作《一个推销员之死》一书中,男主人公无法接受 他生活的现实,他的美国梦破灭了,理想的破灭给他带来的失望 感,彻底地摧毁了他。

我们之所以会失望,是因为我们的理想和盼望超乎现实。我 们不仅不能接受这个世界、其他人以及我们自己原本的样子,而 且将我们的理想和标准强力口给自己或他人。正是我们的理想和价 值观,造成了我们的挫折感。有时,生活会使我们跌倒。希腊神 话中,伊卡路斯飞得太高,以致翅膀被太阳熔化了,最后跌回地 上。与伊卡路斯相似,有时,我们的理想过于超乎现实。

认识到 这一点会令人感到痛苦。

如果我们的目标与理想受到过于严重的挫折,就会引发抑郁。 尤其是当我们考虑到这种挫折对我们现在和未来的影响时(如, 社会地位的丧失,恋爱关系的丧失等)。因此要研究抑郁,我们不 得不考虑以下几个方面:

.我们的理想是什么?

.在实现理想的过程中,我们是如何感受到挫折的?

.当理想没有实现时,我们是如何面对自己的失望和愤怒的?

.我们因此对自己、对他人、对未来都产生哪些看法?

.我们头脑中是否有许多专横的“应当”?

为了更加清楚、直观,你可以分别列出“理想”和“现实”的内容。然后考虑以下我所称谓的“失望鸿沟”,这种鸿沟会导致四个方面的结果:自我攻击与责备;攻击与责备他人;放弃努力;接受现实,既不过分攻击自己,也不攻击他人。

攻击,是我们遇到挫折时常见的反应。在此,我们能够发现内部折磨者的真正来源,即,我们的挫折感。我们的挫折感越大,我们自我折磨的可能性越大。其实,内部折磨者根本不存在,它只是挫折引发的“自我攻击”。

让我们通过几个例子做一探讨:

布里恩一直期望有一个提升的机会。他兢兢业业地工:作,状态很好。他的老板曾指出,他大有希望被提升。于是,他开始设想新的职位可能带来的变化:工作更加轻松、有趣,薪金也会增加,他能够住进更好的房子。不幸的是,在预期提升前的两个月,公司被接管了,提升一事被搁置。更糟糕的是,新公司启用了他们原有的职工,布里恩发现,他一‘直渴慕的职位被‘个年轻人顶替了。他为此深感愤怒,继而陷入抑郁。与提升有关的所有计划、期望和目标全都化为泡影。他告诉自己,事情从来都不会对他有利,再努力也是白费。他反复考虑这件事的不公平性,却没有能力改变现状。其实他的思想正在进行一场永远不会得胜的战斗,因此,他总感觉自己是个失败者,他的理想自我与现实自我是这样的:

理想

现实

获得提升

末获提升

事业的进展

事业受阻

搬迁

被困于老房子里

——失望鸿沟——

.自我攻击:我早应料到这一点。我应当有信心去找另一份工作,但我没有。如果我更加自信,我能够迫使他们提升我,我太懦弱了。

.攻击他人:他们只是在利用我,这不公平。他们应当意识到,原公司已经答应提升我了,他们在最后关头夺走了我的机会。

.放弃:我无法面对这一切,什么也改变不了,我的前途给毁了。

其实布里恩的感受是可以理解的,但他的愤怒,自我攻击、攻击他人使他的境况变得更加糟糕。对他而言,要想接受现实(四种可能的结果),他必须认识到:他正在为这件事难过(而不是愤怒);他有许多专横的“应当”;他必须放弃自我攻击。很快,他意识到:这并不是他缺乏自信造成的,自己不能“坐以待毙”。渐渐地,他开始想办法。恢复了一段时间后,他找了一份新的工作。接受现实并想办法解决问题,是他康复的最重要的原因。“一切都给毁了”

抑郁的人经常感到一切都完了。苏珊精心地策划r自己的婚 礼,但她的新娘妆不太合适,并且那天一直在下雨,她非常失望。 地想:“婚礼是多么不顺利,我的衣服和糟糕的天气把一切都毁 了。我从来都没有顺利过,为什么不能有一天让我一切都顺顺利 利的呢?”她只顾对她的服装和天气感到失望和愤怒,全然没有 考虑婚礼当天的美好。她无法掩饰自己的失望,以致没办法享受 她的蜜月。她总在想:事情怎么会搞成这个样子?后来,当她能 够考虑生活中的积极方面时,她放弃了这种全或无的思维方式。 她并意识到,自己把服装和天气看作是对自己的人身攻击。同样, 她也意识到,愤怒影响了她的快乐。她生活中许多的挫折和失意 都来源于这种“一切都给毁了”的观念。她费了很大气力,才接 受了婚礼的现实,但这却使她的情绪明显好转起来。

“一切都给毁了”的感受背后,是一种认为事情无可挽回的观 念。这种情况下,最好是想出弥补的办法,而不是沉溺于“彻底 失败”的观念中。当然,我们需要时间来体验痛苦和失望,我并 不赞成一个人用理智来压抑失望感,因为,这只会使失望感更加 强烈。

抑郁的时候,我们会感到自己误了别人的事、令他人感到失 望。我们还会认为,如果没有我们,他们会过得更好。有些孩子 认为自己令父母失望,因此充满内疚感。他们认为自己不应当是现在的样子,他们之所以有这样的想法,是因为他们过分关注于自己的缺点,低估丁自己的优点;也可能是他们对父母感到失望,因为父母没有给他们足够的赞扬与关注。在个别案例中,人们会认为自己破坏了他人的好事,从而成了他人的负担,以至于想到自杀。

如果你认为自己的事被搞得一塌糊涂,或毁了他人的好事,你应当说出伯:的感受,不要猜想。因为这一切都是抑郁造成的,不能怪你自己。你要查看自己是否有全或无、过分概括化或折损事物积极方面的思维方式。是“一切”都给毁了吗?难道没有好的地方了吗?你是否太消极了呢?你是否在自我攻击?你对未来的预测是否过于消极?你否定了未来生活的哪些可能性?美好关系的丧失

我们常希望我们的伴侣漂亮、潇洒、温柔、善解人意。谈到性,我们总希望我们的性生活像充电电池,永不耗尽。当我们谈到理想情人的时候,我们从不把他们与疾病、易怒,压力或理所当然地对待我们相联系,我们也没想过他们会爱上别人。

汉娜在年轻的时候对爱情做过各种幻想,她设想两个人很亲密,有心电感应,没有任何冲突,她相信“爱能胜于一切”。她的理想并非罕见,但当她的恋爱关系出现问题的时候,她感到无法应付,因为她的理想如此轻易地受到了打击。

恋爱初期她与瓦伦关系很好,性生活也很和谐。汉娜确信他们婚后会很幸福,对此,她有很多美好的梦想。然而,婚后六个月,他们就遭受了严重的挫折。他们的购房谈判没有成功,不得不另觅住处。此时,房价上涨,同样面积的房屋要多付很多钱。瓦伦感到生活欺骗了他,他变得情绪低落、行为退缩,甚至有些抑郁。汉娜虽然也为房子的事感到沮丧,但她更关心的是她与瓦伦之间关系的变化。她的理想爱情与现实爱情的鸿沟越来越大。下面列出她理想和现实间的差异:

理想

现实

一起娱乐。

不能出去,没有钱。

没有冲突。

冲突增多。

彼此互相理解。

互不理解。

彼此感到亲密。

彼此感觉疏远。

——失望鸿沟——

.自我攻击:或许我做错了什么事情,如果瓦伦爱我,他应当更多地与我交流,或许他不再爱我了。我想他发怒或许是我的错,他对性不再感兴趣,说明我对他不再有性吸引力。我本应做得更好,也许我选错了对象。

.攻击他人:这是他的另一面,他应当处理好这件事,他应当懂得我的需要,他太自私,太情绪化。

.放弃:跟他谈这件事没有什么意义,我无法改变现状,我失败了。

瓦伦对他们之间的关系也抱有同样的理想和期望。他们的问题在于:当理想破灭时,他们都去责备自己或责备他人,结果使问题变得更加糟糕。其实,他们必须认识到:他们的理想不大现实。要认识到这一点是很痛苦的。

渐渐地,汉娜开始认识到:他们的问题不是关于爱情的,而是由于生活严峻的现实造成的。并且,瓦伦的沮丧既不是她的错,也不表明他们之间的感情出了问题。他们必须说出自己的感受,相互鼓励,共同面对所遇到的困难。汉娜在此之前不敢谈论彼此的感受,因为她害怕瓦伦责备自己,说她是导致他不快的原因。

后来,她不再认为他们面临的问题是缺乏爱造成的。瓦伦也不得不承认:他的愤怒破坏了他们夫妻的感情;他需要摆脱不公平感,以及“这是不公平的,事情不应当这样’’的观念。同样,他也认识到了他的情绪对汉娜的影响。最终,他们学会了积极的生活态度,不再因挫折而彼此相争。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:54:39 | 显示全部楼层
理想“他人”

我们头脑中常存有关于“他人”的理想模式。“他人”可能是朋友、性伴侣、孩子或者是父母。但理想终归是理想,不会变成现实。如果我们的理想离现实太远,就很可能会失望。

安娜认为,她母亲从来不爱她。因此,她在头脑中构建了一个理想母亲的形象:慈爱、温柔、良善。这种形象帮她度过了很多难关。治疗中,我鼓动她想像理想中的母亲将如何对她,以便帮她对抗消极的自我攻击观念。不幸的是,安娜总在想:“我母亲为什么不能像我期望的那样?她应当对我更好些,或许我表现好些,她能对我好点。”然而遗憾的是,她母亲从来不像安娜希望的那样。

在头脑中想像一个我们期望的形象,对我们挑战消极的自我攻击观念大有帮助。但当我们认为“别人应当这样”,混淆了理想和现实的界限时,我们就会遇到麻烦,并且最终会导致失望。

有时,尽管他人尽其所能对我们温柔、体贴,我们仍感到失 望。如果我们的理想太高,就变得很挑剔,不去欣赏他人为我们 做的事,而是过分在意他人没有做的事。如果我们诚实,我们会 感到自己很自私。我们只关注于别人是否满足了我们的要求。当 他人没有满足我们的需求时,我们会感到不满意。

因主观体验而失望

到目前为止,我们讨论了我们如何对阻碍我们的目标,影响 我们关系的人或事感到失望。导致失望产生的另一个源头是主观 感觉。一些抑郁病人睡觉前满心希望第二天起来能感觉好些,然 而,他们常会因自己依然故我而感到失望。如果他们能对自己说: “我是对此感到失望,但走出抑郁需要时间。从今天开始,我每次 走一小步,看结果会如何。”或许能减轻他们的痛苦。不幸的是, 抑郁的人常因早晨起来无精打采而感到愤怒和失望。他们经常自 我攻击,预言这一天将过得很糟,并要求自己“应当”好起来,这 使得他们的状况更加糟糕。还有另外一些因素能导致失望,让我 们看一些例子。

丹患焦虑症很多年了,他感到自己没有很好地享受生活。他形成了一种强烈的幻想:如果他的焦虑症治好了,他会像别人一样,尤其像他在艺术领域颇有造诣的弟弟一样生活。当我遇到他时,他害怕自己会因焦虑发作,无法呼吸而导致死亡。后来他逐渐认识到,焦虑发作是不会导致他死亡的。通过学习放松,他较好地控制了焦虑发作,症状得到了良好的改善。他恢复得很快,甚至到欧洲旅游了一圈。但回来后,他又病倒了。他患上了抑郁症,感到愤怒,想自杀。

通过交谈,我发现,这一切都是他不现实的理想所造成的。丹曾幻想:如果他的焦虑症状痊愈了,他将能做许多事情,弥补过去许多年的生活。在他的想像中,他会像他人一样,去旅游,做一个成功的人。用他的话讲“最终参与男人间的角逐”。他曾认为正常人永远都不会焦虑,同时,他也希望有某种神奇妙方能治愈焦虑,一旦治愈,永不复发。然而,据他自己讲,在他去欧洲旅游的过程中,体验了他未曾预料的焦虑。

在我的启示下,他列出了当时 “理想自我”(没有焦虑)与“现实自我”(当下的感觉)的差异:

理想自我

现实自我

像他人一样

与他人不同

能够享受生活

生活是痛苦的

自信/成功

失败

有探索精神

充满恐惧感

我们谈话的内容如下: 保罗:据我看,你为这次旅行做了不少准备,但你对自己感 到失望。回来后发生了什么事?

丹:我开始回顾这一切,井想:“为何生活对我而言如此艰 辛?为何我总要与焦虑抗争?’我为这次旅行做了大 量的努力,我认为我应玩得更开心,做更多的事。而 它使我感到自己在挣扎。因此,我躺到床上,整日思考:这一切是多么糟糕, 问题出在哪里? 保罗:这么说这次旅行没有达到你的理想? 丹:哦,是的,差远了。 保罗:当你发现这次旅行没有达到你的理想后,你是怎么想的?

丹:我当时想,我应当玩得更痛快,如果我的病真的好了,我应当玩得更好;如果我感觉自己比过去好了,我应当做更多的事。我永远都不可能好了,一切都太晚、太 费力了。

保罗:看来,这一切令你非常失望。

丹:是的, 非常令我失望, 回来后这种失望感更加强烈。

保罗:你是如何评价自己的?

丹:我失败了,我只觉得自己是个废人,尽管治疗了这么长 时间,一切都没有好转。

保罗:让我们回头看看你的理想自我和现实自我,看我是否弄明白了。许多年了,你一直梦想,如果你病好了,情 况将会怎么样。但你发现你做事仍感到吃力,这使你很失望。一旦感到失望,你便开始自我攻击,认为你是个失败者,这一切都太晚了,你的“现实”自我无法改变,是不是这样?

丹:是的,就是这样。

保罗:你是否发现理想没有达到而产生的失望,导致了你的 自我攻击,你越是感到失败,你的焦虑和抑郁症状就越严重?

丹:嗯,是的。

保罗:好,你为又一次患上了焦虑而感到失望。你是否一直都感到焦虑?

丹:不是的。

保罗:我明白了。好,让我们说说别的,你给我讲述一下这次旅行最有趣的事情是什么?

丹:(想了会儿)这次旅行的确有一些有趣的事。我们曾爬到山顶上一座迷宫般的城堡……。

当丹开始谈论旅行中积极的方面时,他的情绪开始好转了。他不再过于关注消极方面,对这次旅行开始有了公正、客观的评价。在此,我并不是说你应当“关注事情好的方面”,而是说,你应当认识到,你生活中可能有一些积极的事物,它们或许会成为你好转的基石。人们很容易关注于自己的失望情绪,阶段性治疗结束后,丹开始为他去过欧洲而感到骄傲了,而这在一年前是完全不可能的事。他并没有神奇般地治好了他的焦虑,而是正在大暗步地向这一目标迈进。

丹逐渐弄清了他的理想、他的失望以及他的自我攻击三者之 间的关系。正如丹在旅行中所表现的,他的理想没有达到,他便 容易忽视或过虑生活中的积极方面。他的“挫折感”和“愤怒”破 坏了他所经历的美好事物,这是一种充满“应当”的全或无的思 维模式。对于丹而言,这些“应当”是希望、愿望和抱负。

当他接受了理想不可能实现这一事实后,他的抑郁症状开始 好转。他不再关注于他丧失的美好生活,以及焦虑带给他的不公 平,而是关注于他能做些什么。他的抑郁症状和自我攻击状况都 得到了明显改善。

对自己失望

我们或许会失望,由于没有达到自己的标准或理想,我们使 自己感到沮丧。我们不是接受自己的极限与缺陷(即我们已经尽 力,但事物仍未按我们的期望发展),而是转向自我攻击,我们似 乎不相信自己能够做出好的结果。我们责备自己好像主人责备奴 隶没有把事情做好一样,这种对自我的失望是一个很大的问题。

丽萨很希望自己能像她的好朋友一样自信,她希望自己永远 保持良好的心理状态,永不感到愤怒、焦虑或抑郁。关于自我,她 有两方面认识(她的理想自我和现实自我),这两方面彼此矛盾:

理想自我

现实自我

从容、自信

恐惧、焦虑

勤奋

懒惰

关心他人

对他人感到愤怒

——失望鸿沟——

.自我攻击:噢,上帝,我又使自己情绪低落,为何我总是焦虑不安?为什么我不能安下心来做点事情?我是个可怜的废物。

.攻击他人:为什么他们看上去总那么自信?我恨他们,他们不知道这对我而言有多么困难。

.退缩:我最好别费劲, 因为我是不会成功的。我注定会失败,令自己失望,我不能信赖我自己。

其实、丽萨的理想自我和现实自我都是不现实的,她的理想 自我不可能在任何时候都能实现,而她的现实自我(她称之为抑 郁的自我)否定了一切积极方面,是全或无以及过分概括化思维 的产物。

的确,我们不能相信自己永不焦虑,永远做得最好、永远不 犯错误。问题的关键是:我们如何应付我的错误与失望感?因挫 折而感到愤怒是一种自我攻击,不仅毫无益处,而且在极端情况 下还会令我们陷入抑郁。学会把自己看作一个容易犯错误的,充 满矛盾、迷惑的人,是我们迈向自我接纳的第一步。

方娜三年来——直想生个孩子。她曾幻想孩子将给她的生活带 来什么样的变化,她曾沉浸在美好的想像中:婴儿的笑脸和幸福 的家庭。然而,生育是痛苦的,也是困难的。她的儿予不太健康, 总是哭,哄也没有用。她发现自己很难与他生活在一起。一度她 感到精疲力竭,真想摆脱他。她没有想过,她的这些感觉是一个母亲生完孩子后的自然反应。她只是认为,自己不是一个好母亲。她想,自己如果是个好母亲,就该不辞劳苦地爱她的孩子,她的孩子就不会生病。她为自己的感觉深感羞愧。她没有告诉她的家庭医生,甚至没有向她丈夫提及她的疲惫以及想逃避的欲念。她认为她的感受使她成了一个坏人;生活的现实将她的理想击得粉碎。

让我们分析一下方娜对于母亲身份的理想观念:

理想自我

现实自我

幸福、从容

紧张、疲惫、许多无眠的夜晚

爱自己的孩子

想逃避、有攻击欲望

能够安抚孩子

他很难被安抚

——失望鸿沟——

.自我攻击:我认为我应当照顾他,但他哭的时候我感觉糟极了。我想离开他,关上门,不听他哭叫。我无法应付,我是个软弱、无能的坏母亲。如果别人知道了我头脑中的想法,他们会恨我,会把我关起来,或把我儿子抱走。或许我不配做母亲,我恨自己的这些感受。

.攻击他人:为什么我儿子总是哭?他不喜欢我。如果他能像其他孩子一样睡觉就好了。这不公平,为什么别人有了 孩子那么快乐?我讨厌他们,这不公平。

.放弃:我无能为力了。我只能被动地承受这一切或者逃走。 没有人会理解我。

产后的抑郁与疲惫并非常见。如果你也面临同样的境遇,千 万别为此感到羞耻。遇到这样问题的不止你一个人。向你的家庭医生讲述你现在的感受:你想逃走,想攻击别人等等。你或许需要专业的帮助、咨询或药物以改善你的情绪状态,或者你可以与其他有类似遭遇的母亲交流。当你停止自我攻击,发现自己需要帮助的时候,你已在向康复迈进了。产后抑郁是令人失望和难过的。你或许会经历许多奇特感受,但不要为此羞愧,尽可能用你的理性/同情性思维安慰自己。

内部折磨者说

理性/同情性思维说

你无法应付,作为母亲你是失败的。你是个废物/坏东西。

我的身体内发生了复杂的变化。

感到疲惫和厌倦是很自然的。生产过程中某些变化会导致一些奇特、怪异的感受。

如果我不能很好应付,或许我需要帮助,我要去找我的医生,寻求他的建议与帮助。我不要听自我苛责的声音,它只能让我情绪低落。我要认真对待自己的感受,努力找到解决的办法。

如果我不再苛责自己,我就不会感到羞耻,他们或许会对我感到失望, 但这些感受经常出现在一些女人身上。因此我有这些感受并不表明我很糟糕, 只是说明我需要帮助。

当我们倍感失望之时,可能会有一些乐天派,或看起来无所不能的人命令我们振作起来。还可能有一些经常苛责我们的人,或经常告诉我们他们如何能干的人,使我们感到,与他们相比,我们是失败的。但记住,千万不要受他们的影响!我们的感受就是我们的感受,我们不要因此而自我攻击。我们要充满信心地看待它,以最适合我们的方式解决它。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:56:08 | 显示全部楼层
第十六章 完美主义与竞争意识:为何说成功的秘诀在于敢于失败

抑郁病人常惊诧于我的“成功的秘诀在于敢于失败”的论断。 我们的社会如此重视成功和取得成就,以至于我们都丧失了失败 的能力。成功就像爱情一样,自己管自己。我们遇到的许多问题, 不是来源于成功而是来源于失败。我们对挫折与失败的应付方式 很可能使我们陷入抑郁,尤其是我们开始自我攻击或自我厌恶的 时候。学会失败后不自我攻击,有助于增强对自己情绪的控制力。

失败之所以变成一个严重问题,其原因之一在于:不知不觉 中,我们都变成完美主义者和富于竞争意识的人。失败对于我们 而言是可怕的。在此,需要指出的是,我有时称一些人为完美主 义者,是为了简单起见,严格地说,我所指的是完美主义的行为 方式。抑郁的时候,我们更容易出现完美主义倾向。

在讨论完美主义之前,我们需要记住,失败是生活的一个部 分,是不可避免的。以技能的学习为例:无论是学弹钢琴、学打 网球还是婴儿学走路,一开始,往往是失败奠定了基础。如果婴 儿摔第一个跟头就放弃努力的话,他永远都无法学会走路。然而, 我们长大后却时常期望自己一开始就正确,这对于人类而言,当 然是不可能的。

如果我们能够面对失败,而不被其吓倒,那么,成功的可能性会更大些,我们也会更放松。完美主义和竞争意识以及超乎现实的理想,是使失败变得难以承受的重要原因。如果你有很高的完美主义倾向,你会遇到很多失败。完美主义者是不幸的。完美主义

从某种角度而言,完美主义者有较高的理想。认为他们必须实现自己的理想,否则自己就没有价值。事实上,完美主义比这要复杂些。加拿大心理学家保罗赫特·赛尔登·佛莱特以及其同事研究发现,经常出现的有三种形式的完美主义:

.自我定向的完美主义:自我目标的设定很高,要求完美;当不能达到设立的标准时,他们过度自责, 因挫折而恼怒。

.他人定向的完美主义:人们对他人的要求很高,如果他人没有满足他们设定的标准,他们就会对其发怒。这种完美主义者永远挑剔别人的短处,而不是看别人的长处。

.社会标准的完美主义:这类完美主义者认为,社会对其提出了过高的要求,如果他们达不到既定的标准就会遭到社会厌弃,他们会因此而感到羞耻。

到目前为止,我们尚未弄清完美主义在多大程度上引发了抑郁。引起完美主义的原因之一是害怕失败,这与人的竞争意识密切相关。完美主义真正的问题正在于这种对失败的恐惧,尤其是那些习惯于因失败而自我苛责的人。有时,完美主义会导致失望或“失败感”,这种失败感会进而引发抑郁。
 楼主| 发表于 2008-3-17 09:56:49 | 显示全部楼层
竞争意识

作为一个普通人,你是否感到满意?如果某人评价说,你作 为一个情人、丈夫、医生、司机或厨师,很普通,你的感觉如何? 在某些方面,我们或许为自己表现平平而满意,比如对于那些不 擅长的方面,表现一般意味着发挥良好。但是,你会为自己各方 面表现平平而感到满意吗?如果宴请宾客,你是否会对“感谢你 做这么多普通的饭菜给我们”一类的话感到快乐?如果你与他人 做事,是否会对他人认为你表现而感到满意?或许是的,但通常 我们需要感到自己是个特殊的人,至少是在有些时候。对有些人 而言(例如:我们的父母或恋人),如果有人认为,父母对待他们 与对待别人没有什么分别,他会感到沮丧。希望自己成为特殊的 人的愿望很正常。事实上,告诉他人其表现一般,常被视为一种 贬低:“什么!仅仅是一般?”

你可以通过下面两个问题,找到你的竞争意识所在。首先,在 哪些方面你很在乎别人的作为或成绩?你的答案会告诉,你在哪 些方面存在竞争心。这种竞争动机(争取成功,争取被他人看作 特殊的人)在抑郁中扮演一定的角色。

某些完美主义是与竞争意识相关联的。有竞争意识的完美主 义者,经常会将生活看作一场比赛。这类完美主义者有两种表现 形式:第一种是我所谓的“追赶型竞争”,这些人尽一切努力向他 人看齐,他们关注他人的所思所想,并对自己说:“别人能做到, 我也应当做到。”他们不断追赶他人,他们害怕自己不能像他人一 样出色,怕被他人看成无能或处于劣势。他们满脑子社会比较思 想,当他人比自己强时,他们会产生消极的思维与情感。

例如,沃伦尼卡看到她的朋友装饰了寝室,制作了新窗帘,便 想:“我的朋友做这些事得心应手,我也应当像她那样做。如果我 做得不如她,说明我能力比她差。”沃伦尼卡不断追求他人设立的 标准,看他人做什么,就努力学什么。普通人也有这样的倾向,但 完美主义者要求自己“永远”与他人站在同一起跑线上,否则他 们就会自我攻击。他们要求自己向高标准前进,因为他们认为他 人已经达到了该标准。他们或许否认自己在这样做,但从他们身 上,你很容易发现其避免被视为弱者的动机。一旦陷入这种生活 方式,他们就会把周围人的标准当作奋斗的目标,而丧失自己的 目标。

第二种形式是“占先型竞争”,即希望被看作是特殊的、独特的或者优越的。那些对饮食或体重抱有完美主义倾向的人就是这样。乌苏拉患有厌食症,她把控制体重、保持体型作为自己比他人强的地方,将其视为自己的优势。爱德佳热衷于网球,他曾是俱乐部里最棒的成员。然而,自从俱乐部来了一个比他打得好的人,爱德佳就变得过分在意自己的表现。如果他的技能比新成员差,他就会拼命自贵。 这种习惯“占先”的人的格言是“只有一十位置,那就是第一名”。当然,有些人会通过欺骗手段获得胜利,尽管他们也喜欢竞争,但他们不是完美主义者。他们会为自己在任何方面的优势而感到满足。识别竞争性完美主义,最重要的标 志是:努力达到标准。

竞争型完美主义者通常不承认自己的行为是为了获得优胜或 为了独树一帜。但他们的表现常常会使人看到这一点。他们不喜 欢屈居第二,他们会因为那些不如自己的人表现得比自己好而难 过。与追赶型竞争者相似,他们的标准也可源于周围的人,而不 是他们自己。他们对他人的看法也是异常敏感的。

许多人或多或少都会有这种心理倾向。事实上,从进化角度 而言,那些不善于竞争的人无法延续他们的基因。正如我们所看 到的,多数人都希望自己能跟得上他人,能够给他人留下深刻的 印象,能够被他人接纳,成为特殊的人。但是,对于完美主义者 而言,这些特点表现得非常明显,他们认为,未达到标准意味着 可能成为弱者,并丧失他人的赞许与崇拜。这种观念会导致他们 愤怒并进行自我攻击。

事实表明,爱德佳竞争型的完美主义倾向,不仅仅表现在网 球方面。几年前,他隔壁的邻居重新装修了厨房,在此之前,爱 德佳从未想过自己也应改换一下厨房的结构。你可以设想后来发 生了什么,当他看到邻居的厨房后,不得不也弄一遍,而且弄得 比邻居家的还好。如果达不到自己认定的标准,他很快就会产生 挫折感。当我问他当时的想法时,他说:“我打赌,他一定没花什 么力气就把他的厨房弄好了,我必须做得比这更好,否则我就会 感到他比我强,我是一个无能的人。”

有些人,尽管达不到仍给自己设定很高的标准。弗兰克是个 艺术家,他认为自己的作品应当被他人另眼相看。如果他人不欣赏他的作品,他就猛烈地谴责自己,同时充满愤怒。如果他听说其他画家(他认为不如自己的)获奖了,或得到了公众的认可,他就会怒火中烧并陷入抑郁。他经常感到自己被人忽视、遭人贬低、无法得到他渴求的赞美。治疗前,他从未认为自己的画很棒,但他仍坚持要求他的作品必须是伟大的,人们必须欣赏他的作品。

社会环境常常会诱发完美主义行为,人们常将这种行为视为竞争性行为。一些患社交焦虑症的人认为,他们自己必须是风趣的,乏味或普通被他们看作是可怕的事情。他们经常监控自己的行为,使其保持在风趣的水平上,这加强了他们的焦虑感,使一些简单的对话变得困难。设想一下,你即将参加一个晚会,每次说话前你都告诉自己:cc别人会认为我的话乏味、没意思,我无法吸引他们,他们宁愿与别的人讲话。”久而久之,你会变得焦虑。社交焦虑症正是如此。他们的理想是要求自己成为一个好的社交家,这一理想如此极端,以至于他认为,如果做不到,他就会遭到排斥。

无论你怎么想,完美主义、追随他人、追求成功,对你并无益处,至少不会令你生活得很愉快。研究结果表明,完美主义者生活不幸福,他们容易抑郁、焦虑、恼怒,并且经常出现厌食、酗酒等问题,导致这些问题的原因是他们因挫折和失败而恼怒、自我攻击,他们无法承受失败。

全力以赴 在深入讨论之前,让我们弄清楚一件事。许多人都承认,尽力而为是个好主意,如果某件事值得做,我们可以为之付出努力。但问题是:付出多大的努力?即使你每天工作20小时,原则上你仍可能说,我本应当每天工作21小时。如果未达到完美主义标准,他们一定会说:我本应当付出更多的努力!问题很明显,人们的目标在不断变化。

他人定向的完美主义者也是如此,即使你付出了很多努力,他人定向的完美主义者仍会认为,你本应付出更多的努力。莎拉考试复习非常努力,成绩虽不是最好的,但发挥得仍算理想。尽管她每天复习很长时间,她父母仍然认为她本应当更为努力。莎拉不仅没有认为她父母的要求不合理,自己也接纳了他们的观点,为自己的成绩感到内疚和羞耻。她父母似乎并不注意她付出的努力,而只注意她忙中偷闲。在今后的生活中,莎拉很可能无法正确判断,什么样的努力才是合乎情理的。

完美主义者的另一‘个问题是,他们不看努力程度,只凭得到的结果判断自己和他人。如果没有达到理想的结果,再多的努力也会被他们认为是不足的。全部完成

蒂娜经常因待在家里而感到恐慌:屋子需要打扫,要带孩子上学,她的时间永远不够用,她感到:“我必须做完这一切。”与她交谈曾使我感到很疲惫!她观念背后隐藏着这样的想法:“如果我不把一切都做好,我会令他人失望。他们对我充满期望,其他 女人不仅做家务,还外出工作,如果我连家务都做不完,说明我 很无能。”

[ 本帖最后由 yuyu 于 2008-3-17 10:00 编辑 ]
 楼主| 发表于 2008-3-17 10:01:06 | 显示全部楼层
经过几次治疗,蒂娜和我一同找出了更正性观念:

.我正在把这些标准强加到自己身上。

·我应该把需要做的事排出个先后顺序,我要明白,我无须完成全部的工作。

.坦白地说, 有些家务是枯燥的,我独自在家很孤独,这也是我不喜欢做家务的原因,并非出于我无能。

.我需要时间做自己喜欢的事,如看朋友,尽管这样可能使我完不成家务。

.我应当循序渐进,逐个解决问题,而不是事无巨细、一把抓。

蒂娜不喜欢丈夫帮她,因为她把家务看作自己的职责范围,尽管丈夫很愿意帮助蒂娜,但当蒂娜接受丈夫的帮助时,她认为他做得完全没有自己要求的那么彻底。她的完美主义决定了,她对任何人的帮助都不会满意。并且,她因自己需要丈夫帮忙做家务而感到内疚。

害怕令人失望以及避免感到内疚,是一些完美主义者追求完美的内在动机。此外,企图“控制’’也是追求完美的动机之一。蒂娜认为,如果她不控制局势,“任何事情都会一塌糊涂,灾难会降临”。这种想法使她感到自己很重要,但却毫无益处。“没有我,他们应付不了。”这种想法在完美主义者中并非罕见。丧失快乐

完美主义者往往将自己与快乐隔绝。他们很少从过程中获得 快乐,他们只在意结果。例如,普通人做画时,也许会将呼吸新 鲜空气、随意地将颜料涂抹在画布上当作一种享受。有时,他们 会努力尝试新技巧,并以此为乐。而完美主义者很少在绘画过程 中获得这种乐趣,他们头脑中经常出现的观念是:“我的画是否足 够好?”画家弗兰克曾告诉我,如果他无法将头脑中的意象表达 在画布上,他就会大为光火。即使是性完美主义者,也常常会因过 分关注自己的动作,忽略享受其中的乐趣。他们经常要求自己“必 须做到”。我的一个病人过去曾习惯远足,他抱怨说他当时应该多 去些地方;其实在他看来,真正重要的是行走的距离。他经常给 自己设定标准:“今天我是否能走20英里?”尽管当时可能天气 晴朗,乡村风光优美,鲜花盛开,但他全然没有注意到,因为他 那时太注意英里数,所以尽可能走得飞快。

从某种角度而言,我们可以将这种行为看作是“从成就中获 取快乐”。在抑郁状态下,人们总认为自己取得的成就不足,因而 丧失了享受生活乐趣的能力。

完美主义者所体验的失望和不满,能导致一系列情绪障碍: 内疚、愤怒、挫折、羞耻,嫉妒和焦虑,这些消极情绪给我们的 生活造成了痛苦。完美主义与内部折磨者

完美主义与竞争意识的问题之一是,内部折磨者会将挫折引起的愤怒指向自我。一个充满竞争意识的人,可能会“采纳”自我苛责观念,从而相信:如果不苛责自己,他们无法获得成功。以贝瑞为例,他明确地知道自己有强烈的自我折磨倾向,他讨厌失败,也知道自我折磨是导致他抑郁以及人际障碍的重要原因,但他不愿面对这一点。当我让他剖析自己的自我折磨倾向时,发现他的自我折磨内容如下:

贝瑞基本上是个懒惰的人,他需要我催他才肯行动。没有我,他做不了任何事情。他经常会陷入痛苦、绝望,没有人会尊敬他,他是失败者。从根本上说,他是个软弱无用的人。

当贝瑞思考这些观念时,他感到很吃惊。然而,他仍然认为这些观点是正确的,他被动接受自我苛责。后来,通过反思,他发现其自我苛责的语气与其父亲如出一辙。开始,他想到难以挑战这些观念,通过学习,他产生了如下想法:

事实上,我并不像你想像的那样懒惰。坦率地说,是你,内部折磨者,将我击倒,使我陷入抑郁,而抑郁又给我造成?许多麻烦。我情绪低落时,你常打击我,如果你真的像你自己说的那样渴望成功,最好的办法是在环境恶劣的时候,给我支持与关爱。如果我自信,而不是恐惧、愤怒和失望,我能做更多的事。

贝瑞最终学会了控制自我折磨。首先弄明白了,很多年来,他一直听信内部折磨者的谗言,从未抗辩过,只是——味地听从它、安抚它。然而正像我经常对我的病人说的那样:千万不要安抚内部折磨者,因为安抚会使它变得更强大。

如果我们不控制内部折磨者,他们就会在我们失败的时候击倒我们,使我们难以从挫折中恢复斗志。而且,他们阻碍了我们享受生活中的平凡快乐。他们只是告诉我们:“做、做、做,做完后做更多的。”

贝瑞也越来越意识到:他没有属于自己的动机。他没有什么兴趣或抱负,所有的成功都来自于内部折磨者的督促。这使他非常难过,因为,事实上贝瑞是一个心地善良、善解人意的人。如果他能够按自己的方式生活,而不是听命于内部折磨者的指挥,他会取得更大的成就。而事实上,我们常常习惯于在内部折磨者的支配下做事情,而丧失了属于我们自己的生活乐趣、兴奋点以及成功的欲望。你可以这样设想:你想发生性关系,因为你认为应当这样做,别人也设想你会这样做,那么,你如何能找到自己的性欲望和性乐趣呢?你如何能受自己性欲望的满足所驱动呢?你不能,你所能施展的最大控制力只表现在对自己的欲望说“不”上。

当人们下决心不想做事时,我们应将之看作是对自我折磨的 反抗,而不是懒惰。许多人毕业后才明白这一点。例如,我不喜 欢英文,我的老师以为我懒惰,我不得不强迫自己努力。后来当 我不再有考试的压力时,我才真正开始学习、写作。这是在我不必再为之努力之后。

因此,如果你只做那些别人希望你做的,或你的内部折磨者强迫你做的,你就会丧失对事件的兴趣,产生厌烦感。摆脱这种压力(挑战内部折磨者),你就会找到激发你上进的新源泉。
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