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楼主: yuyu

[转贴] 《走出抑郁》学习用认知疗法治疗抑郁症

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 楼主| 发表于 2008-3-17 10:03:25 | 显示全部楼层
渴望咸功与害怕失败

有时,我们的竞争意识会与我们对成功的幻想相伴而行。理想过高以至无法实现,我们就会长期生活在失望之中。有时,我们会想:“我要成为一个人物,而不是一个庸庸碌碌的人。,’任何阻碍这一理想的人或物,都会使我们愤怒,并产生挫折感。理想,就其本身而言是好的,但如果我们陷入“我必须实现我的理想,否则一切就都没有意义了”这一陷阱,我们就会丧失感受“当下”生活乐趣的能力,而仅仅关注于自己的理想,以及目前与理想状态的差距。

其次,“渴望成功”会隐藏深层次“对失望的恐惧”,研究发现,那些特别害怕失败的人有如下倾向:

.关注可能失败的线索胜于关注可能成功的线索。

.容易自责。

.易于产生无价值感。

.精力不充沛,注意力难以集中。

.决策困难。

经常害怕“做错事情”会造成可怕的损失。

“害怕失败”另一个重要方面是:它与渴望成功并无联系。我发现,害怕失败的人很少能够享受成功。他们只会对没有失败感到如释重负。例如,海瑞通过考试后,他最大的感受是:我没有失败。他发现自己很难融入同学们庆贺的气氛中。结婚后,他主要的感受是:“噢,感谢上帝,我终于过了这一关。”当他第——次获得提升时,他想:“终于轻松了,我通过了我人生第一次大考验。”海瑞很少考虑:“如果我成功了,不是很美妙吗?”而是想:“如果我失败了,不是很可怕吗?”生活对他而言,是不断在躲避困难中挣扎。

证实自己及自我中心

有些类型的完美主义和竞争意识,是以自我为中心的。沉溺于其中将阻碍我们与他人坦诚相处。设想你来找我咨询,你愿意选择哪一种:是我对你感兴趣,尽一切努力帮助你,还是我不想失败,或不想被看成失败而努力证明自己?再如,设想你的情人与你做爱,你愿意选择哪一种可能:是他或她愿意与你共同分享其中的快乐,还是旨在向你表明; 自己在这方面是个高手?

遗憾的是,一些完美主义者如此的自我中心,以至于他们将一切活动都视为对他们自己的考验。如果失败了,他们会想:“这对我意味着什么?”因为他们没有控制住自己的内部折磨者,所以他们输不起。其实,这与他人无关,完全在于我们的自我感觉。当然,这不是典型的“全或无”的思维方式(只是程度问题),但我希望你能够看到问题所在:你越是能够控制自己的内部折磨者(挫折感),你就会越少自我中心,从而建立更令你满意的人际关系。
 楼主| 发表于 2008-3-17 10:06:05 | 显示全部楼层
完美主义,骄傲以及希望引人注目

有时,我们的完美主义和竞争意识,只是—种防止产生羞耻感的手段,我们的格言是:“如果我们是完美的,就不会遭受批评、指责或羞辱。”而且,我们以自己的完美主义标准为荣。因此,当我们达到这一标准时,我们的感觉好极了。

凯是一名舞蹈演员,也是一名典型的完美主义者,她很情绪化,对自己的表演极少满意。有时,她强迫自己忍受身体的伤痛,结果往往造成更大的麻烦。这时,她就会陷入抑郁状态,对自己的身体感到恼火。诚然,她曾登峰造极,但却从未因成功而快乐过。即使有,也是短暂的。她的格言是:“你的表现跟上次差不多。”治疗中,我们追溯到了这些标准的源头,发现问题源于她与父亲的关系。小时候,她不得不做一些使她父亲为之骄傲的事情,以求获得父亲的赞许。她父亲从未表达过强烈的感情,无论是积极的,还是消极的。但是凯相信,如果她成名,或做出某些特别的事,一定会引起她父亲的关注和欣赏(爱)。长大以后,她没意识到,追求父亲的赞许竟成了她追求完美的内部驱动力。

凯表现出了完美主义者的共性:即希望通过做某些事情使他人为自己感到骄傲,从而被看作是值得爱与关注的特殊的人,吸引他人的注意。我们认为他人的标准很高,或只有达到标准才会取悦于他们。

但是,请反问自己:我为什么要达到自己设定的标准?你必须诚实回答自己。以下是一些完美主义者的答案:

.我想引人注意。

.我想成为一个特殊的人,而不要庸庸碌碌。

.我希望他人看到我是多么优秀。

.我不希望别人看到我不好的一面。

.我想受受批评,避免被他人看成一个毫无价值的人。

.如果不成功,生活就毫无意义。

.我不能使他人失望。

.我一定要有所擅长。

问题的关键不在于你抱有什么样的愿望和理想,最重要的是,你要能够接受愿望没有实现这一结果。如果你说:“我想引人注意”,这是无可厚非的,但如果你说:“我必须引人注意,否则他们就会将我看作无能,我就会感到自己无用。”那你就会出问题。挫折和失败如何导致你对自己或他人产生愤怒,它也同样会导致你陷入抑郁。
 楼主| 发表于 2008-3-17 10:14:30 | 显示全部楼层
个人骄傲与完美主义

那些有进食障碍,导致骨瘦如柴的人,常常有极端的完美主义倾向和竞争意识。然而,他们为自己感到骄傲,因为他们控制了自己的饮食和体重。站在磅秤上,当他们看到自己体重减轻时,他们为自己的成果感到兴奋和骄傲;相反,当他们看到自己体重增加时,他们就会感到羞耻和沮丧。他们过分在意所吃食物的种类和热量,这是羞耻感转化为骄傲的典型例子。他们为身体感到羞耻,或者他们认为自身没有什么可值得骄傲的,于是他们想到了节食这个念头。体重减轻所带来的骄傲驱使他们继续节食。

羞耻感一旦变成为骄傲,要想转变就非常困难。帮助这些人增加体重,会被他们看作是想夺走他们唯一值得骄傲的东西(体重减轻)。这一问题与焦虑发作大不相同,没有人喜欢焦虑发作,所以治疗师与病人可以共同商讨对策;但患厌食症的人希望自己变瘦,他们想保留自己的完美化标准。

各类有完美主义倾向和竞争意识的人,都无一例外地会要求自己把房间打扫得一尘不染,在运动项目中表现出色,一定要完成所有的事情,等等。他们不愿意放弃他们的追求。但是,他们必须改变自己对于失败和挫折的态度。对于从事运动的人而言,因为自己没有达到既定的标准而丧失自信,从而陷入抑郁,是大为有害的。骄傲和自信 骄傲与自信是完全不同的。事实上,我们称骄傲为“错误的自信”。其原因是,骄傲依赖于你的表现,即你认为他人将如何评阶你,这不是自信。尽管当你达到既定的标准时,你会对自己充满信心,但这种信心是脆弱的。失败来临的时候,你的信心会像早上的露珠一样消失。

真正的引言来源于对自己作为一个人的信心,即,无论成功或是失败,你都能够坦然面对,既不失望、愤怒,也不自责、绝望。你既不会因成功而忘乎所以,也不会因挫折而感到沮丧和抑郁。你或许会有强烈的愿望,希望自己做得好、表现出色,并为之付出巨大的努力,但在内心里,你能够接受真实的你。自信的真正来源在于自我接纳。无论好坏,你都要接纳你自己,否则,就意味着你对自己只是一时的友好。真正的友谊与接纳表现为困境中的自我扶持。

嫉妒与竞争意识

竞争意识有时能导致嫉妒,我们无法容忍他人在某些领域超过我们。艾里克斯是一个学习心理治疗的学生,很能干,却从不听从我的指导和建议。他使我怀疑我的建议是否有批评的成份。他对于我的每一条建议,都采取防御的方式,对其进行反驳。过了一段时间,我不得不承认,他惹火了我。他未从我这儿学到任何东西,似乎看不起我所教授给他的技巧。我向他指出,他看起来想不通过艰难的学习,直接成为一名“伟大”的心理治疗专家。

通过几次艰难的交流,他认识到,小时候,父母对他充满了完美主义和竞争意识的要求。父母不允许他失败,所以在他的观念中,如果我教导他应当如何提高自己,他会由此认为自己“不够好”。他的羞耻b很重,因此他无法看到他人身上有些宝贵的东西值得学习。在团体中,他也是个容易嫉妒、充满竞争意识的人,总想超过别人。如果他发现别人比他知道得多,他不得不进一步提高时,他就会感到自己不完美。对他而言,认识到自己需要建议或训练,就等于承认自己的短处和极限。

易于羞耻而又充满竞争意识,对人对己都是不利的,因为他们总是处于防御状态。如果他人比自己强,或批评自己,他会感觉很糟糕,其他人的成功就是他的失败。竞争性嫉妒会引发抑郁,因为它阻碍了人们对自己的需要,以及自身弱点的认识。他们还常与他人比较,然后对成功、地位、头衔等不满、抱怨。他们无法帮助成功的人,并且试图干扰他们的努力。

嫉妒,有时会表现为无能感和对自身处境的愤怒。美国心理学家霍妮在她的《渴望权力,害怕使用权力》一书中举过一个例子:

一位处于无助状态的妇女,想通过自己的状态强迫她母亲照料她,同时也保护她母亲免受她对于老年妇女所拥有的权利的嫉妒。通过自由联想,她说:“我恨她。但毫无办法。她只能通过想像她变得弯腰驼背来诋毁她,或者告诉自己,她看上去优雅是因为她肤浅。我对她毫无办法,我很想毁灭她、除掉她,或者干脆告诉她我对她的看法。我也,)艮你(治疗师),因为你是这么坚强。我感觉自己无能,我无法改变你。我拍你马屁,然后愤恨地离开你,这是一种消极的愤怒。”

尽管她过去认为,这是自己充满竞争意识的表现,但后来,她逐渐认识到?竞争意识与嫉妒之间的本质区别:嫉妒里舍有敌意的成份,它试图破坏或伤害被嫉妒的对象;然而一个人可以很在乎一场竞争,却不想伤害对方。与嫉妒不同,竞争意识的目标是获得成功。

如果你在自己身上发现这种情况,你应当努力改变它。首 尢,你要知道,出现这种情况的不止你一个。其次,发现了自身 的这种倾向,意味着你在理解和改变这种状况的道路上前进了 一步。如果你意识到自身有嫉妒的态度、观念或情感,不要自我 攻击,事实上,这是一个进步。抑郁的时候,我们同样会嫉妒那 些没有抑郁的人,正如—“个穷人对我说的:“有时,我只想用鞭 子抽去他们脸上:的笑容,让他们尝尝我的感受,那样他们就不会 再沾沾自喜了。”如果你对他人感到愤怒,有时,很可能这种愤 怒来源于嫉妒。
 楼主| 发表于 2008-3-17 10:15:57 | 显示全部楼层
向竞争意识和完美主义挑战


向竞争意识和完美主义挑战,首先要求我们必须在自己身上认识到它们。然而,我们无法发现自身的这些倾向。


挖掘自身存在的竞争意识和完美主义的方法之一是,记下失败的利和弊,以及你对失败的恐惧,举例说明:


宝琳感到自己每天都有忙不完的家务。她否认自己是个完美 主义者,认为这是个笑话,她说:“我绝不可能是个完美主义者。” 但当说到把家收拾得井井有条的利与弊时,她的第一个想法是: “有这么多活要做,我必须全部完成它们。”以下是她的利弊分析:


保持家里井井有条的利处


.我感到自己很有成就感。


.成就感使我的感觉很好。


.我以此证明我不是懒惰的。


·我还可以证明自己与他人一样出色。


.我的家人期望我这样做。


·他们会因此更加喜欢我、爱我、尊重我。


不保持家里井井有条的弊端


.我会想到自己很懒。


.我会让家人感到失望。


·.这令我再一次表明我不行。


·家人会对我气愤、失望、甚至不承认我。


.我会想到自己很失败。


.我会感到自己真没用。


以上这些利弊是完美主义的思维方式,包括:期望他人(家人)赞同;完不成目标会感到自己懒惰,无价值;以及社会比较{其他人这么做,因此我也必须这么做)。


你可以考虑一下宝琳的观念,想一想,你将如何帮助她?你将对她说什么?你是否同意她的想法?如果同意,那么思考一下其中的含义,这意味着,如果你来到宝琳家,发现她正垂头丧气地坐在厨房里,什么事情也做不了。你对她说:“瞧,宝琳,你怎么这么懒,别人都会把家收拾得千干净净,为什么你不能?你的家人期望你做好,你却令他们失望,他们将对你大发雷霆。你不如其他人那样优秀,你毫无价值。”事实上,你不可能这样对待一个抑郁的人,甚至不会这样想(如果你的内部折磨者控制了你的观念,你可能会这样想,但却不会说出来)为什么?即使不是一个心理学家,你都会明白,这样做只能使她更加抑郁。因此,让我们想像一下,你到宝琳家来帮助她,你将如何对她说?首先,你必须对她的情绪敏感。


瞧,宝琳,你现在感到抑郁,因此所有的事情对你而言都像登山一样困难。让我们计划一下你能做的事,井从头开始。如果你做一件事,就表明你已前进了一步。


接着,你会找出她的自我攻击观念:


你知道,当你感觉良好时,你舱将家务处理得很好,这与懒惰无关。如果你真的懒惰,你就会翘起;郎腿,安然地读报纸。或许你已经厌烦?做家务,因此,你做起来感到困难;或许,你感到独自在家j艮孤独。如果真是这样,让我们考虑一下,看如何改变现状。但首先,你不要认为自己很懒惰。


下一步,你可能会指出她的社会比较观念:


别人在不抑郁时候能够做家务,但多数人在抑郁的时候也不愿做。与他人比较,只会使你感觉更加糟糕,你不要想别人能做什么,你只需要弄清自己能够做什么。


下一步,你可以与她谈论一下家庭期望:


你是否求助于你的家人?哈,我发现了,你认为这样做会使你依赖他们,井感到自己不如他们。但目前最重要的是,你要获得你所需要的帮助,表达自己的感受。有时,我们需要学会如何让他人帮助我们。你认为你的家人会因此批评你吗?你有这方面的证据吗?即使有,也说明他们对你要求太高。而且关键问题在于,如果他们指责你,你不一定要当作事实来接受。或许他们无法理解抑郁的感觉有多么糟糕。他们很幸运,但这不等于他们有权论断他人。当然,如果你向他们发怒或攻击他们,只会激起他们的防御反应。但如果你坦诚相待,他们会理解你的。你试过吗?你是对他人的帮助表示感激,还是抱怨着接受?


现在,你知道该如何帮助宝琳:首先,你必须认识抑郁,然后从小事做起,循序渐进;然后,你帮助宝琳停止自我攻击,转变全或无的思维观念(“我不得不全部做完它”);再后,你帮助她克服向他人求助的心理障碍,因为你意识到家人的帮助对她很重要。你或许还会关注她的思维习惯,她是否忽略了生活中的积极方面?她是否过分概括化?你最不可能做的就是消极地对待她,因为你知道这样做没有用。


你现在知道了如何使用这种方法帮助宝琳,同样,你也可以将其用在自己身上。


我们已经讨论过宝琳的状况,从表面上看,这里不包含竞争意识或完美主义,事实上,两者都存在。原因有二:首先,如果宝琳认为所有的人都可能遇到这些问题,她就不会如此消极地对待自己;其次,她总想一次做完所有的事,而不会循序渐进。因此,她最好是学会少做点,而不是达到理想化状态。我举这一例子的另一个原因是,宝琳面临的问题,是抑郁状态下经常出现的。事实上,我们对自己的工作或成绩,抱有完美主义态度,并不是问题的关键,只有当人们希望做得更多,并且没有达到既定的目标时,问题才会出现。


要想解决这些问题,必须接受自己的极限:我们并不完美。我们应当接受挫折和失败,既不自我攻击,也不过分沮丧。我们不可能“全部做完”,但这不等于说我们不能向目标迈进。


在解决你所面临的问题方面,你并没有尽力。你应付失败或失望的方式导致了你的问题,这就是为什么说,成功的关键在于敢于失败。失败的时候,我们能够学会友善地对待自己。成功的时候,大家都会感到很开心。我们必须学会在失意的时候,减少自己的消极情绪。其次,我们也要学会排列主次,弄清哪些对我们而言是重要的,哪些不是。你认为是把全部精力用来把家收拾得一尘不染好呢?还是轻松地看待家务,把精力集中在如何处理好家庭关系上呢?成就比家庭关系更重要吗?
 楼主| 发表于 2008-3-17 10:17:00 | 显示全部楼层
向竞争意识和完美主义挑战

向竞争意识和完美主义挑战,首先要求我们必须在自己身上认识到它们。然而,我们无法发现自身的这些倾向。

挖掘自身存在的竞争意识和完美主义的方法之一是,记下失败的利和弊,以及你对失败的恐惧,举例说明:

宝琳感到自己每天都有忙不完的家务。她否认自己是个完美 主义者,认为这是个笑话,她说:“我绝不可能是个完美主义者。” 但当说到把家收拾得井井有条的利与弊时,她的第一个想法是: “有这么多活要做,我必须全部完成它们。”以下是她的利弊分析:

保持家里井井有条的利处

.我感到自己很有成就感。

.成就感使我的感觉很好。

.我以此证明我不是懒惰的。

·我还可以证明自己与他人一样出色。

.我的家人期望我这样做。

·他们会因此更加喜欢我、爱我、尊重我。

不保持家里井井有条的弊端

.我会想到自己很懒。

.我会让家人感到失望。

·.这令我再一次表明我不行。

·家人会对我气愤、失望、甚至不承认我。

.我会想到自己很失败。

.我会感到自己真没用。

以上这些利弊是完美主义的思维方式,包括:期望他人(家人)赞同;完不成目标会感到自己懒惰,无价值;以及社会比较{其他人这么做,因此我也必须这么做)。

你可以考虑一下宝琳的观念,想一想,你将如何帮助她?你将对她说什么?你是否同意她的想法?如果同意,那么思考一下其中的含义,这意味着,如果你来到宝琳家,发现她正垂头丧气地坐在厨房里,什么事情也做不了。你对她说:“瞧,宝琳,你怎么这么懒,别人都会把家收拾得千干净净,为什么你不能?你的家人期望你做好,你却令他们失望,他们将对你大发雷霆。你不如其他人那样优秀,你毫无价值。”事实上,你不可能这样对待一个抑郁的人,甚至不会这样想(如果你的内部折磨者控制了你的观念,你可能会这样想,但却不会说出来)为什么?即使不是一个心理学家,你都会明白,这样做只能使她更加抑郁。因此,让我们想像一下,你到宝琳家来帮助她,你将如何对她说?首先,你必须对她的情绪敏感。

瞧,宝琳,你现在感到抑郁,因此所有的事情对你而言都像登山一样困难。让我们计划一下你能做的事,井从头开始。如果你做一件事,就表明你已前进了一步。

接着,你会找出她的自我攻击观念:

你知道,当你感觉良好时,你舱将家务处理得很好,这与懒惰无关。如果你真的懒惰,你就会翘起;郎腿,安然地读报纸。或许你已经厌烦?做家务,因此,你做起来感到困难;或许,你感到独自在家j艮孤独。如果真是这样,让我们考虑一下,看如何改变现状。但首先,你不要认为自己很懒惰。

下一步,你可能会指出她的社会比较观念:

别人在不抑郁时候能够做家务,但多数人在抑郁的时候也不愿做。与他人比较,只会使你感觉更加糟糕,你不要想别人能做什么,你只需要弄清自己能够做什么。

下一步,你可以与她谈论一下家庭期望:

你是否求助于你的家人?哈,我发现了,你认为这样做会使你依赖他们,井感到自己不如他们。但目前最重要的是,你要获得你所需要的帮助,表达自己的感受。有时,我们需要学会如何让他人帮助我们。你认为你的家人会因此批评你吗?你有这方面的证据吗?即使有,也说明他们对你要求太高。而且关键问题在于,如果他们指责你,你不一定要当作事实来接受。或许他们无法理解抑郁的感觉有多么糟糕。他们很幸运,但这不等于他们有权论断他人。当然,如果你向他们发怒或攻击他们,只会激起他们的防御反应。但如果你坦诚相待,他们会理解你的。你试过吗?你是对他人的帮助表示感激,还是抱怨着接受?

现在,你知道该如何帮助宝琳:首先,你必须认识抑郁,然后从小事做起,循序渐进;然后,你帮助宝琳停止自我攻击,转变全或无的思维观念(“我不得不全部做完它”);再后,你帮助她克服向他人求助的心理障碍,因为你意识到家人的帮助对她很重要。你或许还会关注她的思维习惯,她是否忽略了生活中的积极方面?她是否过分概括化?你最不可能做的就是消极地对待她,因为你知道这样做没有用。

你现在知道了如何使用这种方法帮助宝琳,同样,你也可以将其用在自己身上。

我们已经讨论过宝琳的状况,从表面上看,这里不包含竞争意识或完美主义,事实上,两者都存在。原因有二:首先,如果宝琳认为所有的人都可能遇到这些问题,她就不会如此消极地对待自己;其次,她总想一次做完所有的事,而不会循序渐进。因此,她最好是学会少做点,而不是达到理想化状态。我举这一例子的另一个原因是,宝琳面临的问题,是抑郁状态下经常出现的。事实上,我们对自己的工作或成绩,抱有完美主义态度,并不是问题的关键,只有当人们希望做得更多,并且没有达到既定的目标时,问题才会出现。

要想解决这些问题,必须接受自己的极限:我们并不完美。我们应当接受挫折和失败,既不自我攻击,也不过分沮丧。我们不可能“全部做完”,但这不等于说我们不能向目标迈进。

在解决你所面临的问题方面,你并没有尽力。你应付失败或失望的方式导致了你的问题,这就是为什么说,成功的关键在于敢于失败。失败的时候,我们能够学会友善地对待自己。成功的时候,大家都会感到很开心。我们必须学会在失意的时候,减少自己的消极情绪。其次,我们也要学会排列主次,弄清哪些对我们而言是重要的,哪些不是。你认为是把全部精力用来把家收拾得一尘不染好呢?还是轻松地看待家务,把精力集中在如何处理好家庭关系上呢?成就比家庭关系更重要吗?
发表于 2008-3-27 21:05:58 | 显示全部楼层
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发表于 2008-11-6 11:46:52 | 显示全部楼层
请问《走出抑郁》这本书的作者是谁?哪个出版社出版?我想买,我在网上查了很久都没有查到这本书。麻烦回复一下,可以发邮件到zhaomaohan_57@163.com,谢谢!
发表于 2009-7-31 13:30:18 | 显示全部楼层
这个书里面怎么也有提到安思定的经颅微电流刺激疗法?是不是真的现在广泛运用了啊?
发表于 2009-8-5 20:42:07 | 显示全部楼层
南无大愿地藏王菩萨摩诃萨!
发表于 2011-6-24 14:40:03 | 显示全部楼层
谢谢
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发表于 2017-6-24 14:26:15 | 显示全部楼层
楼主说的有理有据令人不得不幸福
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