清清河边草心得：

原地跑步
可随时随地进行,
可边看电视边跑,
天热时可调好空调温度跑,
爱出汗可少穿衣服跑,
很邋遢时,可不出门在家跑
是一种能坚持下来的减肥法


以下是转帖内容：
赵奕然减肥“秘籍”——原地跑步

我将把我八个月来行之有效的减肥方法告诉大家，希望和所有的胖友们分享，并给你们在减肥道路中提供一些思路。

如果您现在已经坚定了自己的减肥决心，那么请您跟我来，我将我8个月来有效的减肥方法告诉您，与您分享。

我的减肥方法就是：原地组合跑步减肥法

我这种减肥方法和现在市面上别人的减肥方法的区别就是，我的方法几乎不需要花费1分钱，不需要去减肥班，不需要买减肥器械，你需要准备的就是，

1.一双舒服的跑步鞋（我想这双鞋是什么减肥都必须的。）

2.一个脚垫（就是我们一般放在家门口的那种脚垫）

准备好了上面的2条，再加上您自己，就可以开始我的原地组合跑步减肥训练了。

原地组合跑步法其实很简单，就是原地的跑步。

原地组合跑步减肥法第一步：准备一个舒适的隔音脚垫

在准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰。这点看似无所谓。但其实是很重要的。

我原来跑步的时候，就没有注意这点。结果在家里跑步，我的屋子是那种地毯的。我当时也没有在意这些，一开始跑的前几天还好，没引起什么。但渐渐的，我发现邻居们看我的眼神中总带着涵义。好像眼中有话的那种感觉。再过几天，我发现大家开始纷纷对我白眼。尤其是住在301的邻居（就是正对我家楼下的邻居）。我也不明白这是为什么，想想我也没有得罪大家阿。所以我也就没有在意。随着我跑步天数的增加，每次跑步时间的增长，我发现楼下301邻居看我的眼神越来越不对劲，于是终于在一天，爆发了……

[ 本帖最后由 清清河边草 于 2008-7-6 18:09 编辑 ]

那天我晚上有事情出去了，然后很晚才回家。由于在外面吃了晚饭，而且吃得挺多的，所以我回家后开始有些肚子胀胀的感觉。每当这个时候，我是不敢睡觉的，因为我怕长胖。当时在我脑海中已经深深地形成了一种观念，那就是：只要晚上吃饭了，晚上就一定要跑步，要把今天吃得脂肪和热量跑下去，要不然肯定会囤积到身体内。

于是我回到家，刚脱了衣服，连水都没喝，马上就开始准备跑步了。我一看手表，已经10点40了，当时看着表，脑里犹豫了一下。犹豫的原因是我想到了这么晚跑步可能楼下的邻居会有意见。但是最后我还是下定决心跑了，因为我必须要将今天晚上吃得那么多东西运动下去，要不然我良心上会受到谴责的。

写到这，大家可能会觉得有些可笑，觉得我说我自己良心上会受到谴责的太过夸张了。但我当时的的确确就是这么想的，就是很怕自己一稍稍不坚持锻炼，所有得来的减肥成果，所有减下去的体重就全会化为乌有。

我开始跑步了，前10分钟还没有什么异样。我继续跑，突然听到有敲暖气管的声音，当时我傻乎乎的还在想，谁家这么晚了还修暖气管啊！真烦人。我烦是烦，但也没有太在意，继续的跑着。敲暖气管的声音越来越大，频率也越来越急促。隐约中还伴随着有人的嚷嚷声。我这时感觉到奇怪了。如果放慢了跑步的频率，两个耳朵仔细的倾听着到底出了什么状况。

“咚咚咚”的敲门声吓了我一跳。紧接着是爸爸的声音：“胖胖（我的小名）别跑了。都多晚了！都快11点了！楼下的街坊直敲暖气管你没听见阿！！！”

“是么？楼下敲暖气管是因为我？”我停下跑步问爸爸。

“废话！你以为呢！”爸爸答。

从那次后，我开始意识到了一个260斤的身躯原地咚咚咚的跑1个小时确实可以给楼下的邻居造成很大的影响。但我又不能不锻炼啊。当时感觉很迷茫。真的很迷茫。因为刚找到了一个行之有效的减肥方法，本来想大干一场，减去一身的肥肉的时候，就遇到了这个困难。而当时去户外跑步在我看来又是不可能的，原因在书中其他章节已经提及过了，就是：我怕被别人笑话，碍于面子。我想这点也是很多胖友们共同拥有的一个心理疾病。

所以当时真的很郁闷，甚至是绝望，我记得我当时想了一天，一天什么事情都没干好，就是在冥思苦想一个解决的方法，就是既能继续我的在家跑步，又不会影响到邻居，关键是不让别人再敲暖气管，导致我爸爸的发火。一天茶不思饭不想的思考，但是都没有想出什么方法。我绝望了。拿着跟烟，去厕所大口大口的吸起来。

这时我无意中看见了一个废旧的塑料泡沫，就是那种家里原来电器包装盒里面为了防止电器磕碰而放的那种塑料泡沫。我看着那个塑料泡沫，想如果我要是把他垫到我的脚底下，那就可以隔音了。估计楼下的邻居就不会听到了。

于是我幸福的像一个3岁的孩子一样，拿出塑料泡沫就跑进我的屋子。平平稳稳的放在地上，然后打开dvd机，调好我今天跑步要看的片子。然后穿上跑鞋。我就兴致勃勃的开始跑步了。

今天一个小时的跑步过程老实说很累，这个累有很多方面，首先连续跑下来1个小时肯定会很累。其次今天跑步的时候心里面还不踏实，时刻担心人家再敲暖气管。所以心累。最重要的我发现，这个塑料泡沫极其不老实，不听话，我跑着的同时，他自己也先“跑”了，总是不能平稳的在一个地方，这点也难怪，我在运动，因为双腿着地时间和受力都不一样。所以这块塑料泡沫就一点点地移动。于是我就追着它跑。一点点地挪动，最后我搞笑的发现我已经不知不觉的偏离了我最早跑步的地方，我已经快跑到门口了。于是我只好快速地把塑料泡沫挪回来，放在原地。然后接着跑。一个小时的跑步下来，我挪了5次。平均10多分钟就挪一次塑料泡沫，累死我了。艾。

而且我还发现，塑料泡沫的承受力不够，不结实。在我跑完一个小时以后我一看这块塑料泡沫已经惨不忍睹了。但同时，我高兴得发现，我成功了。因为我又可以继续跑了，当时的那种喜悦感，真的是难以言表的。犹如又重新找回了新的希望，而且，我感觉我离我的女神，又更近了一步，我快成功了。

之后的日子，我在塑料泡沫脚垫的基础上，有继续的改进我的脚垫，为此，我煞费了一翻苦心。因为多个脚垫的试验让我总结出了一个道理：脚垫不能太软，因为太软我们站在上面跑起步来虽然很舒服，但时间久了你就发现非常的累，仿佛每跑一步脚都陷进海绵里面的感觉。

我尝试过拿厚厚的沙发垫当脚垫，结果根本没法跑。刚跑了5分钟，我就差点儿没崴到脚。我还试过拿真正的商店里卖的那种脚垫来垫在脚底下跑。结果这回倒是不软了。而且也没有踩棉花的感觉了，但可悲的是：楼下的邻居的敲暖气管的声音又响起来了。

就在多次试验后，我终于自己作出了一个适合我跑步的脚垫，并在以后的日子里，这个脚垫陪我减去了70斤的体重，最后因为被我千百次的踩踏最终无法完成它的本职工作而光荣退役了。我书里附赠的照片中，还有那个脚垫的“残骸”。

下面我将这个脚垫的构成，跟大家说一下，胖友们在跑步的时候，也可以按照我的方法，自己作一个，又省钱又舒服。

首先我们去外面的2元店或者小杂货店买2个2元的标准脚垫。不要那种塑料的。要那种底面（接触地面的那一面）有防滑作用的，要不然我们安装上他总跑。

然后我们准备一个海绵，最好找和买来的这2个脚垫大小的海绵，如果找不到，就自己裁剪一下。海绵的厚度很关键，最好要找跟脚垫厚度差不多的海绵，因为刚才说过了，太厚的海绵跑起步来非常地累。如果找不到，我们可以自己用剪刀裁剪一下。

准备好了这3样东西后，我们学着做汉堡包的方法，把2个脚垫一上一下，把那块海绵夹在中间。

接下来的步骤就是固定脚垫了。我当时是用极其结实的呢绒绳将脚垫“五花大绑”起来的。胖友们也可以自己采取别的你们认为更结实的固定方法将海绵固定。

按照刚才上面我说的方法做出来的脚垫，如果你们放在自己家里面跑步，肯定不会引起楼下邻居的不满的。因为这个脚垫它有3层的防震效果，当然我在这里只是举一个我用过的脚垫的例子，如果大家有更好的，不妨一试。

原地组合跑步减肥法第二步：确定一个适当的跑步时间

刚才说过了，在家跑步的最大弊端就是可能会引起楼下邻居的不满。那么确定一个合理的跑步时间便是很关键一个问题了。

根据我8个月的跑步经验来看，我每天都是晚上7：30—8：30跑步的。我不选择早上跑步的原因，是我自我的减肥经验告诉我，跑完步最好就不要再短时间内在吃东西了。因为我感觉那样会长肉。至少会影响燃烧脂肪的效果。所以我不选择早上跑，因为一天总要吃东西啊。

我选择在晚上跑步的好处是：上学或者工作一天了，身心都很疲劳了，而且7：30我也吃过饭了（我一般6：30吃饭），也距离吃过饭有一段时间了。然后最关键的一点是，7：30是被大家公认的黄金时间，所以基本上不会有人在这个时间睡觉或者休息。那我们选择这个时间段跑，外加上我们的脚垫，我想邻居没有道理再来阻止我的锻炼和跑步。我当时想，至少如果邻居再来找我，我可以理直气壮地同她讲道理。

最最关键的一点刚才也说过了，1个小时的跑步跑完了，我身体也累了，也不用干什么事情了，休息一会儿就可以睡觉了。当然跑完步会出现饥饿感，但是我不费脑子的时候，是可以忍住不吃东西的。

这里我想说的一点是，我没有查阅过什么专家的读物，也在这里不评价什么跑完步吃东西会不会变胖，或者跑完步忍住饥饿，不让自己吃好不好之类的东西。我只想说，我减去120斤的经验告诉我，我每天跑完步都很饿，但我从来跑完步都忍住了没有坚决不再吃任何的东西，不论是主食，蔬菜，还是水果。实在饿了，我只喝水。因为跑完步大概已经快9点了，我每天12点睡觉，而从9点—12点这3个小时，我一般都是看电影或者电视，已经不需要费什么脑子了，所以我觉得饿一饿就挺过来了。明天白天再吃饭。到了第二天早上起来，你会发现，你不是很饿，昨天晚上那种饥饿感没有了。这里我想说的就是：大多数我们觉得饿，其实并不是真正的肚子饿，而我感觉是精神上的饿，心理上的饿。对这种饿我的对策就是：忍！忍住！

而且，我按照我这种方法，就是每天8：30跑完步，然后不吃一切的东西只喝水。我8个月以来的减肥效果很好。我的体重一直是在平稳的往下降，从来没有反弹的时候。而且，在今年2月我去医院做体检，身体各方面指标完全正常，根本不会出现像很多人说的那么什么营养不良之类的。

所以我更坚定了我的做法，现在我跑步，跑完后我也一定不吃东西。我常对我身边的想减肥的人说一句话：“减肥，我们不单单是要减掉身体的肥胖，更重要的是要减掉我们思想上的肥胖！”

原地组合跑步减肥法第三步：选一部你喜欢的影视作品，边跑边看。转移跑步兴奋点。

确定好了跑步的时间，接下来我们就要开始选一个自己喜欢的影片，边跑边看，这样可以转移不跑步的兴奋点。大家可不要小瞧这一环节，其实它是非常重要的，它直接决定了你跑步的兴趣和能够坚持下来整个1小时的跑步过程。

我最开始跑步的时候，也是极度的机缘巧合，我最早跑步的时候觉得对着白白的墙跑步非常的无聊，于是我就打开电视机，当时我记得正好是新闻联播时间。于是我就一边看着新闻联播，一边跑步。因为当时260斤的我是完全不敢想象可以坚持的跑一个小时的。我最早给自己定的目标就是坚持的跑30分钟，因为我看过网上文章说，根据权威专家试验，每天正常饮食外加30分钟的有氧运动，就可以将今天吃得东西中含有的糖分和脂肪跑下去。我当时的心态就是：先不谈减肥，但我至少不让体重再往上增加。因为260斤再增加体重着实非常的吓人。

所以我最先就想先跑个30分钟，我一边对着新闻联播，一边费力的气喘吁吁的跑着。时间一点一滴的过去了，电视里面的新闻也一条一条的播完了。就在主持人说：“感谢您的收看。”的那一霎那。我兴奋极了，外加上非常的不可思议。我看着电视上的时间，19：30分。我从19：00开始跑到了19：30分。我居然可以跑下来30分钟，而且是连续的。太不可思议了。这个在原来，是从来没有过的。我当时有一种非常强烈的成就感。我觉得自己也挺棒的，也能够像电视上那些减肥的人一样，坚持的跑下来那么久。这个虽然是小小的成功和成绩，但对当时的我来说，可以说是非常重要的，可以说是里程碑似的胜利。

我细细的回味和总结今天的跑步过程，最后我得出来一个结论，今天之所以可以跑下来，全是因为我看着电视，将跑步的兴奋点转移的缘故。我原来的每次跑步，都是身体在费力的跑着的同时，精神上还时时刻刻想着跑步，结果造成身体，精神双向的痛苦。我深深地记得原来的每次跑步，都是明明刚跑了几分钟，但是已经累得不行了，觉得喘不过来气，浑身累得要死。其实现在想想，这种累更多的是精神上的累。也就是思想上的惰性。

那怎样能克服思想上的惰性呢？我觉得与其给他克服了，不如将它轻松合理的转移。那看电视跑步就是一个很好的方法。后来的跑步日子里，我渐渐的发现了很多适合跑步的片子，我也因此收获了很多，因为我是学影视的学生，我想如果我能将影视和锻炼减肥结合起来，一边跑步，一边看片子，那我岂不是一举两得了。我还记得我当时买了很多电视剧或者电影的盘，每次跑步的时候，就放上一集看。一集电视剧的时间大概是45分钟左右。我每次随着扣人心弦的电视剧情节，都可以顺利的将45分钟的痛苦跑步过程转变成一次美妙的视听享受，在享受的同时，自然而然的就跑完步了。而且也不觉得很累。最关键的是，我这一年以来，因为跑步，不单单减去了120斤的体重，而且还看了上百部的影视作品。这个对我的专业课是非常有好处的。我感觉是一举两得的一件事情。

所以我在这里想说，胖友们跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。大家不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。

最后，我以我的个人经验为大家选择影视作品提供些建议。大家最好不要选择那种节奏很慢的影视剧，譬如我当时看过一阵子韩国电视剧跑步，结果就发现那一阵子的跑步出奇的累，后来我明白了，节奏慢的电视剧在跑步的时候，会使你感觉非常的累，而选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。我那时候从网上下载了一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。大家不妨去试验一下。

原地组合跑步减肥法第四步：跑步动作和要领

准备好了全面的几个步骤，我们就可以跑步了，下面我谈谈我自创的原地组合跑步减肥法的动作要领。

我的这套原地组合跑步减肥法，顾名思义就是原地跑步。我的这套减肥有别于跑步机跑步最大的不同就是我的原地组合跑步减肥法不用花大把的金钱去购买跑步机，也不用花钱去外面的健身房去锻炼跑步。我们就自己在家，原地的跑步就可以达到减肥塑身的目的。

跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动，对减肥无益。血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。

我最早开始跑步的时候，在网上找到了一张60分钟各项运动所消耗热量表。

60分钟各项运动所耗热量表

逛街110大卡游泳

1036大卡

骑脚踏车184大卡泡澡168大卡

开车82大卡烫衣服120大卡

打网球352大卡洗碗136大卡

看电影66大卡爬楼梯480大卡

溜狗130大卡洗衣服114大卡

郊游240大卡打扫228大卡

跳有氧运动252大卡跳绳

448大卡

打拳450大卡午睡48大卡

念书88大卡跳舞300大卡

工作76大卡慢走255大卡

打高尔夫球186大卡快走555大卡

看电视72大卡慢跑

655大卡

打桌球300大卡快跑700大卡

骑马276大卡体能训练300大卡

滑雪354大卡健身减肥操

300大卡

插花114大卡练武术790大卡

买东西180大卡仰卧起坐432大卡

我反复的看了很久这张表，想找出一个即消耗热量多，又不是很累的运动方法。我们从上面的表格中可以看出，游泳最能消耗热量，游泳1个小时，可以消耗1036大卡的热量。但我当时想，我不可能天天去游泳，而且最关键的是连续的游一个小时，经济上和时间上都是不容许的。然后我就选择了跑步。我又查了一下表，慢跑655大卡/小时。快跑700大卡/小时。快跑一小时对我来说是一项不可能完成的任务，别说当时260斤了。就是现在140斤的我，也不可能快跑一个小时。于是我很自然的就想到了慢跑。慢跑虽然一小时比快跑少了45大卡。但是我想与其定一个肯定完不成的700大卡的计划，不如努力的保住一个655大卡的跑步计划来的实惠。

所以在这里，我也想再一次奉劝全天下想减肥的胖友们。给自己制定一个你们能够完成的。力所能及的合理的减肥方法，是至关重要的。大家不要看着那些身材苗条的帅哥美女们眼红，所以就一味的给自己制定一个不切合实际的目标。譬如说每天跑步2个小时。外加游泳1个小时。这个是我最开始想减肥的时候给自己制定的目标，但我惭愧的是，根本没有完成，因为以我们的身体极限来说，根本不可能完成。

我们说回来，接着说我的原地组合跑步减肥法，我的原地跑步减肥法分解开来就是腿部跑步，一个小时不间断的腿部运动，这个腿部的动作，和普通意义上的跑步没有区别。

然后我原地跑步的精髓就是上半身的运动，因为据我减肥120斤的经验看来，传统的跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常的劳累。所以，我改进了跑步摆臂的动作，就是手臂分阶段不同姿势的摆动。而且这样对减肥脂肪，是有一定的帮助作用的。

跑步第一阶段：热身阶段（5分钟）

减肥跑步最最关键的，是刚开始跑步的时候。速度不要过快。要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟，我把它叫做热身阶段。

这一阶段要完成的事情是，调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。这点看似不重要，其实是非常非常关键的。只有将准备活动作的充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行。而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。我们的减肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。所以我们不是在冲速度。一开始跑步的时候，如果速度过快，没有热身好的话，很容易造成身体的损伤。这点我是有切身体会的。还记得当时刚开始减肥的时候，也是抱着一种身上的劲要全部发泄出来，一口气吃成个胖子的心态去减肥的。当时看了电视上早安中国那些减肥成功的胖子们的节目，感觉自己也一定行，于是就咬着牙开始跑步。由于一开始跑得速度过快。方法也不得当，外加上没有热身好。最后的结果就是，刚刚跑了10分钟，我就累得气喘吁吁。难受的有一种喘不上来气的感觉，然后两眼冒金星，脑袋发晕。当时感觉有如世界末日来临一般。这时候就应该停止下来不跑了，但当时我特别倔强，觉得我一定要攻克跑步这座大山，于是强弩着自己接着跑，又跑了10分钟，我瘫倒在地上，眼泪止不住地流了下来。这泪水中，掺杂着对自己的极度失望，掺杂着痛苦。

第二天醒来，感觉全身像散了架一样，感觉身体里的每一寸肌肉都被人给声声的撕拉开了，痛不欲生。然后就是长时间的萎靡不振，自信心彻底的没有了。后来，经过几天的总结经验教训，我得出了一个心得，就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态，不能急功近利，要循序渐进，持之以恒。而且最关键的，要一开始缓慢的进入状态，慢慢的热身，渐入佳境。

这点就跟齿轮转动一个道理，不能一下来就让两个齿轮告诉的转动，要慢慢的让他们咬合在一起，然后再转动，这样才能发挥它的最大功效。

所以，刚开始跑的时候，我们必须要渐入佳境。我的方法是这样的。

最开始我跑步的时候，是先眼睛看着电视，然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。

快走。然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动，这个动作有些像我们在揉面。在往下压得感觉。在你双手抬高，放在胸前，向下摆动的时候，你会发现身体的重心在往上移动，脚下开始觉得轻。这时我们再刻意的将身体重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我们脑子里都要想着：“我们已经将身体的重心移到了上半身，我们下在下半身非常的轻快。”这种精神暗示是非常有作用的，我在书中不只一次的强调过，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。

快走大概4分钟左右。（不要严格按照时间走4分钟，没必要。就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了）热身阶段就可以完成了。我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，可以开始跑步了。

跑步第二阶段：慢跑阶段（5分钟）

快走4分钟后，这时我们让步法加快，这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。然后渐渐的由快走，转变为跑起来。让身体慢慢的跑起来。这时跑步的速度一定不要过快。而且呼吸的频率要调整好，不要急促的呼吸，以免岔气。这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要身体较劲，要协调。因为一旦较劲你会觉得非常的累的。

进入下一个阶段的标志：就是感觉可以轻松的坚持跑下去了。然后兴奋点还是转到我们眼睛看得电视上去。不要一直想着跑步。要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样你就会发现不太累了。

跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段（60分钟）

下面我们就可以进入跑步减肥的最重要的阶段，也就是匀速跑步阶段。这个阶段最重要的就是要坚持，要有耐力。60分钟的跑步过程对每个人来说。都是有一定挑战的事情。尤其对我们肥胖的朋友，1个小时的跑步更是一个很大的挑战，但没有办法，既然我们选择了减肥，我们就要坚持下去。在60分钟的跑步过程中，精神信念是决定跑步成败的一个重要的因素。我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

我在本书中，不止一次的强调过，我们要将跑步快乐化，简单化。不要为了跑步而跑步。以我八个月来的跑步经验来说，这种转移兴奋点跑步的方法，是非常管用的，而且完成起来，相对的很轻松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要学会在跑步中，苦中作乐。如果跑步时不看电视或者听音乐，单纯的一个小时的原地跑步可以说是非常枯燥的。而且很难完成。现在很多健身房的跑步机，就是那种单纯的在跑步机上跑完1个小时。我没有亲身感受过那种跑步机，光是从电视上健身房里那一大排整齐的码放得跑步机和那一台台跑步机上气喘吁吁的减肥者上面，我就感觉她非常的恐怖。肯定比我的这种减肥方法要恐怖。

我出这本书的目的，就是想将自己八个月来摸索和总结出的一套轻松快乐的减肥方法介绍给大家，让肥胖的朋友们在减肥过程中，可以体会和品尝减肥的乐趣，而不是减肥的痛苦。

很多我身边的同学，他们都抱着一种不相信和嫉妒的目光在看我，他们都说，我的减肥是吸脂减肥。对待这种说法，我只是一笑而过。那么大家为什么要说我吸脂减肥呢？其实是有原因的。他们就是看我的减肥不像他们印象中的那么痛苦，同学们感觉我的减肥很轻松，因为我每天上学跟他们一起吃饭，一起学习，然后我每天的体重都往下减。这点是让他们觉得很不可思议的。

在这里我想说。我没有吸脂。对于吸脂的问题，我可以非常有自信的让每一个人看。我身上没有吸脂留下来的刀口或者别的印记。另外在我家，有我原地跑步减肥留下来的一块海绵。那块海绵被踩踏的程度，就可以见证我一年来跑步的过程。最最有力的证明是，我的双腿。那次我同学说我吸脂。我把裤子掀起来，让他们摸摸我的双腿。在场的所有人都惊呆了。从此很少人有再说我跑步吸脂了，大家都转变为逢人便说：“我认识一个人，我同学，他创造了生命的奇迹，8个月减了120斤。”

说了这么多，为什么大家一看我的双腿就都信服了我了呢？原因很简单，因为我双腿上面全是肌肉。腿上出来原来260时的胖的那些皮以外，几乎没有脂肪，全是肌肉。这点就是对吸脂说，最有利的反驳！吸脂可以吸出那么多的肌肉么？

我是从去年的6月份开始用这套原地组合跑步减肥法减肥的，那时候我260多斤，到了暑假放假回来的9月底。我就减成了200斤不到。这时同学们就非常的惊奇了。虽然那个时候的190多斤依然很胖。但是对于同学们来说，一个原来他们印象中260斤的巨胖。现在变成了190多斤的胖子。按同学的话说：“赵奕然你真厉害。我们服了。”

但是这时候，很多人是不认同我的跑步锻炼减肥法的，他们是认为我是药物或者手术减肥的。但是当这学期期末。也就是又过了4个月的时候，我的所有同学都惊奇了。因为这四个月，白天我跟同学们一起上课，一起正常的吃午饭，但是4个月我又减去了40斤。到放寒假的时候，我的体重是150斤左右。我的同学们开始真正的佩服我，因为我天天上学，没有时间去吸脂，所以吸脂假说也就不攻自破了。

听到这里，读者们肯定很想知道我为什么可以在不耽误正常学习和工作，正常饮食的前提下，体重还能那么快的减下去。我的减肥成功，就是源于两点，一点是合理的饮食，这个我会在书中别的章节具体的阐述。另一点就是每天坚持不懈的原地跑步。

我们原地跑步，从我决定减肥的那天开始。一直到我减成136斤。几乎一天都没间断过。我现在细细的回想了一下。说一天都没间断可能有些绝对，但我大概八个月的时间里，不跑步的天数绝对不会超过10天。就连春节大年三十的晚上和大年初一。我都坚持的跑步，因为我晚上吃东西了，我就要将今天吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。另外，我一直摸索一种相对省力的减肥方法，我总想如果既能减肥，又不用那么费力和痛苦，那该多好啊。在反反复复的总结和摸索中，我得出了自己的这套快乐原地组合跑步法。

胖友们如果不相信我，可以按照我书中介绍的方法先去试验看看，先跑1个星期，到一个星期跑完了，你们就会发现我的这套减肥方法的省力之处了。户外跑步我没试验过坚持跑下来一个小时的感觉，所以在这里没有发言权。

我想也许户外跑下来一个小时所消耗的身体内的脂肪，要比我这种在室内原地跑步更多。但我想说，户外跑步绝对比我这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。而且很多胖友也会有此感受，就是常常觉得跑步的时候，呼吸的带着血的味道，然后肺部很疼。我不是搞医的，我不懂得对此种现象具体准备的医学解释，但我想这个可能就是支气管的发炎。而这个现象在室内原地跑步中，就不会遇到，我在家跑了一年，从没有感觉心肺有不适的感觉。

我减肥成功后，有一天心血来潮的去外面跑步，想试验一下我现在户外跑步能坚持多久，看看由于现在身体减下肥来了，能不能跑足一个小时。但是很惨的是，我不能坚持一个小时。最开始跑的时候，我非常地高兴，因为我明显的能够感觉身体比260斤的时候轻多了。我围着我家楼前的院子跑圈，这个院子大概一圈有200米。我记得我原来260斤的时候，每天晚上大概强弩着自己跑5圈，也就是1000米。然后跑完全身像散了架一样，瘫倒在地上。现在我136斤，我再一次踏上着熟悉的跑道。不知不觉我跑完了5圈。由于我一年来坚持的锻炼，而且总结了很多经验，这经验包括如何在跑步过程中调整自己的呼吸，以助于不让自己岔气。如何在跑步过程中调整跑步的姿势。以助于不让自己在肌肉受伤害。当我轻松的跑完了5圈时，我感觉自己还有潜能，于是我没有停下了，我继续的跑步。不知不觉又是5圈过去了，我已经跑了10圈。我一看表，大概跑了15分钟左右的时间了。这时我很高兴，因为我感觉我确实瘦了，不再像260斤的时候跑步的那么费力了。现在跑起来身子轻轻的。

我说到这里，可能大家会觉得可笑。觉得我感觉我自己确实瘦了可笑。的确如此。不单外人对我的减肥感到不可思议。我更是感觉对自己减肥不可思议。很多时候我总想，8个月前的260斤好像就是在昨天，我好像做了1场梦。梦中减肥成功了，得到了大家无数的赞扬和钦佩。我总怕哪天梦醒来，又恢复成260斤。呵呵。

很多人问我，减肥后身体有没有感觉和260斤时有何不同。我老实说没有。我还是那个我，因为我不是一下子短时间内减下去的肥。我是8个月来一点一滴的减下去的，所以我没有那么明显的感觉到自己的瞬间变化。大家要问变化，我只想说，我原来的衣服一件件的都不能穿了，我的裤子越来越松了。我妈妈是个服装设计师，也会剪裁和修改衣服。我只记得我妈妈给我改了很多条裤子。而且我的裤子总在改。我妈妈总调侃说：“艾！儿子，你别减了。妈妈总不停的给你改衣服，妈妈都累死了。”

我还有一种感觉，就是我走路比原来快了很多。原来我从中央戏剧学院走到地安门商场的公交车站，大概需要20分钟的时间，而且绝对不管冬天夏天，都会走得一身汗，然后气喘吁吁的。现在那天我又走了一次。我看了看表，很轻松的5分钟不到我就走到了。班上和我很要好的一个同学叫张威。我们俩几乎每天放学一起走这条20分钟的路程，原来都是我在对他说：“张威，大哥咱走慢些行么？我累。”现在那天突然对我说：“赵奕然你走慢点儿。顾忌一下别人的感受。”在他说这句话的一霎那，我感觉我真的瘦了。

还有就是双杠。原来双杠在我初中和高中的岁月里，一直是和我根本无缘的一个东西。那时看着同学们跟猴子一样灵活的双手一撑就撑上双杠。我心里面是非常地羡慕的。我胖的时候也曾尝试过撑一下双杠，但每次都是以失败告终。那天我减肥成功后，走到我家小区健身乐园的双杠前，我双手一撑，居然非常轻松的就上去了。我高兴的跳下来。然后抱住我妈妈大喊：“妈，我居然撑上去了，我也能撑双杠了！”我的大喊声引来了周围的人们的嘲笑。大家像看怪物一样的看着我。但我心里真的非常地高兴，因为我那一刻我感觉到自己瘦了。

原地组合跑步减肥法第五步：上肢组合运动

原地组合跑步法之所以我称它为组合跑步，就是因为手上的运动。很多人认为跑步就是脚的运动，就是下半身的运动。这个说话我觉得是大错特错的。怎么样让跑步的效率更高？怎么样让你每天的1个小时的跑步发挥更大的作用？这个就是我的这套原地组合跑步减肥法要探讨的一个课题。

我们一提到跑步，一准备跑步，好像就是双腿开始加速的向前运动，然后双手很自然的在上半身两侧摆动，这个似乎已经成了我们的一种习惯，大家觉得已经是在自然不过的事情了。它的自然性就像我们走路一样。

我最开始跑步的亦是如此，双手机械的摆动。但我渐渐的发现这样跑步非常的枯燥，而且很容易累。每天刚开始跑步的五分钟还好，时间一长，我就开始觉得无聊。开始觉得累，这个时候我们最容易想到地一件事情就是跑步，于是满脑子想着跑步，想着我正在跑步，并且我要咬牙坚持跑完接下来55分钟的路程。其实这是个很不好的现象，很多人会觉得跑步时要有毅力，要有一个坚定的决心，要不然不能完成跑步。这个说法没错，但是这个要坚持下来的想法是跑出来的，是实际行动，而不是光靠脑子想。胖友们都有一种经验，就是一味的想着坚持跑步不但不能让自己的跑步变得轻松，反倒是越想越累，越累越想，越来越痛苦，但最后的结局就是：速度越来越慢，最后直至停下来不跑。

我一直倡导一种健康快乐的减肥方法，我们在跑步的时候，要转移兴奋点，所以书中前面的章节提到了跑步的时候看着电视或者碟片，这样就能有效地转移我们在跑步时的兴奋点。另外，转移跑步时手上的兴奋点，一套合理的手上动作，也是必不可少的。

在我一年的跑步减肥过程中，我总结了一套即能让跑步变得轻松快乐，又能有效地缓解跑步时疲劳，关键还能在下肢跑步的同时，锻炼上肢的一套一举三得的上肢组合动作。在下面的内容中，我将介绍给大家，希望给胖友们跑步过程中，带去一些帮助。

我的上肢组合运动是由个动作组成的。

双臂在腰两侧前后摆动——可以有效调整呼吸频率

双臂在腰两侧前后摆动，这个就是我们平时跑步最常用用到的一种上肢跑步动作。这里我也就不多说了，我只想强调一点就是：在摆臂时，要放松，不要使身体较着劲。而且摆臂要和我们的呼吸相配合，基本规律是摆三次臂吸一口气，然后再摆两次臂呼一口气。这个吸气呼气其实大家不必要按照一个特定的公式去做，我的经验是，怎么呼吸舒服怎么来，怎么呼吸不岔气怎么呼。在大家的跑步的过程中，大家渐渐的会摸索出来适合自己的摆臂呼吸频率，也渐渐的会发现，摆臂可以有效地控制我们跑步的节奏，防止岔气。

双臂在腰两侧前后摆动，主要适用于刚开始的跑步。刚开始跑步时，我们身体的各个部门都没有达到最好的状态，所以这时候，双臂自然的在腰间两侧摆动，可以起到热身和调整呼吸节奏的目的。

双臂在腰间两侧前后摆动的时间，大约5分钟左右比较合适。

双臂抬起，与肩同高，十指自然在胸前交叉，停止不动——可以有效地减小男性胖友的胸部多余赘肉

这种姿式，有点向我们平时的拜佛的手势，有拜佛手势不同的是，拜佛是双手合十，而这个姿势是十指自然的在胸前交叉在一起。

当我们跑步跑累了时候，大家就可以采取这种姿式。我发明这种姿式跑步的好处首先是双臂不在摆动了，可以稍稍的缓解一下跑步的劳累感。在我们跑的实在太累的时候，稍稍的缓解一下劳累，不至于使我们整个停下来不跑。

说到这里很多人会质问我，跑步就是为了锻炼，不摆臂怎么叫跑步呢？能起到锻炼的目的么？

在这里首先我想强调的是，我们减肥的跑步和那种竞技的跑步是不一样的，减肥的跑步，关键在于每天持久的坚持，1个小时的坚持，从而来燃烧我们身体内的脂肪。所以在这里大家不要有什么担心，担心自己按照我的方法跑了1个小时不能减肥。我只想说，我就是每天跑步1小时跑了1年，成功地减去了120斤的体重，而大家，只要按照我的方法去做，你们也一定可以。大家每天的1个小时的跑步，不非要以非常标准的姿式来完成，首先是这样很难完成，最关键的是根本没必要。大家每天的1小时跑步，只要腿不间断的原地运动就可以达到很好的减肥目的。这个我是有切身的经验的。

双臂抬起，与肩同高，十指自然在胸前交叉，停止不动这种姿式看似没什么用，其实据我经验，这样的姿式可以有效地加速我们胸部赘肉的脂肪燃烧速度。我们胖人，尤其是男孩子，都会有一种苦恼，就是乳房特别大，比有些女孩子的胸部还大。这点对于正处于青春期的胖友们来说，是一件非常令大家羞愧的事情。

我原来胖的时候也是如此。我从小时候就一直开始是个胖子。小时候不知道也没有在意自己的身体的体态，到了初中的，开始渐渐的知道一点点，到了高中，这种感觉最明显，那时候班里同学们都处于青春期的发育阶段，别的男孩子一个个都敢露出健壮的胸膛，而我不敢，就是因为我露出的不是胸膛，而是2团肥突突的肉。那时候最怕的一件事情就是体检，因为体检量体重的时候，要检查裸重，也就是全身脱光，只剩下内裤。当然一脱光，立刻遭来同班男孩子的讥笑，那些话语让我当时羞愧难当，每年的体检，我就如大限将至的感觉。，当时被别人说话是女人的那种感觉，我至今都难以忘怀。平时的学习生活亦是如此，我胖的时候，最最讨厌夏天，冬天的时候，胖胖的乳房可以用厚厚的衣服来掩饰，但一到了夏天，衣服就穿的少了，就一件背心或者t-shirt。而我的硕大的乳房就会暴露出来。走在学校里，或者走在街上，经常会遭来嘲笑的眼光。尤其是在班里被自己有好感的女孩子笑，那种感觉，我想一般人是不会也不可能理解的，这种感觉，恐怕只有我们胖友们。只有那么和我一样被嘲笑过的孩子们可以深深地体会到。

所以，我当时开始决定减肥的时候，很大的因素也是从此彻底不想被别人嘲笑，也不想被人说成是：有着女人丰满乳房的胖子。

我摸索减肥的过程中，跑到200斤的时候，我四肢已经瘦了很多了，那时候已经被同学们公认为是减肥奇迹了。但说老实话，我那时的胸部还是没缩小多少，一跑起步来，胸前的乳房还是跟女孩子一样乱晃。所以当时非常的痛苦。天天冥思苦想如何将这两块我心中的“毒瘤”铲除。

每天的跑步过程中，我一次又一次的摸索，我渐渐的发现，将手臂抬高时。胸部晃动的比平时要剧烈。而剧烈的晃动，据我的经验就可以使脂肪燃烧。说到这里，也许很多医学专家又要反叛我的说法。我不想跟专家们争论什么，我只想说，我们减肥要相信的就是自己，因为减肥完全可以是我们自己一个人在家完成的事情，所以我们自己认为对的，认为能减肥的方法，我们就去做，专家们科学的观点可以作为一个导向，但并不是我们减肥的决定因素。

所以，我开始将双臂抬高，后来我发现将双臂抬高到与肩同高的时候，而且，双臂停止摆动，双手交叉时，乳房晃动的最厉害。我当时非常的高兴，仿佛找到了一个方法。于是我按照自己设计的这种姿式坚持的跑了1个月。

1个月后，我惊喜地发现，我的胸部确实变小了。而且变小了非常的多。那时刻，我感觉到自己又成功了踏出了一步。

双臂在身前匀速向下锤（与腿部动作一样），头向上仰90度——可以有效地瘦脸

在我成功的减去胸部后，我开始像自己的另一个老大难发起挑战，那就是我的脸。由于我的面部骨架比较大的缘故。所以我的脸特别大。即使有一点肉都看起来是胖胖的。

所以脸胖也一直是我的一个老大难的问题。04年的12月，那时我大概不到170斤，我的腿由于半年的跑步，以后非常非常的瘦了，在我书后面附赠的照片中，有一张那个时候我在马来西亚大使馆门口穿西装的照片，大家看了看看，那时候的我。从那张照片上，大家可以看出一个身体极不协调的我，就是那时候常被同学笑称的：“大头娃娃”。同学们为什么这么说呢？因为那时候我腿非常细，身子也差不多和正常人每什么区别了，但是我的脸还是胖胖的，圆圆的。我自己觉得非常的难看，非常的不协调。

由于脸大，还发生过一件我自己觉得非常可笑的事情。那次我去北京一个某品牌专卖店买衣服，那时候是冬天，我穿着风衣。然后我看上了一件挺漂亮的黑色的休闲牛仔服。非常的喜欢，我拿起价签，一看价钱也还不贵，于是我就对服务员说：“小姐，帮我找一件这个衣服，我要试试看。”

小姐走过来，上下打量了我一眼，然后微笑着对我说：“先生，这件衣服没有你能穿的号码，这是偏瘦型的。”

听完他的话，我重新打量了一下那个衣服，因为当时我对我自己身体的宽度，已经非常的清楚，所以，我确定我一定能穿进去这款衣服。

于是我对小姐说：“我肯定能穿，您给我拿一件M（中号）号的。”

小姐一听我的话，噗哧一下笑了：“先生您怎么那么逗阿，别说M号了，就是最大号XXL的你都穿不了。”

我生气了，自己从他那一大堆衣服里，找了一件M号的，然后将我外面的厚厚的风衣脱下来。非常轻松的就将这件新衣服穿在了身上。同时，我得意的看着小姐。

我看到了一张惊呆了的脸，小姐连连不好意思地对我说：“对不起先生，我没想到你脱了外衣后那么瘦，光从外表看你的脸，有些胖，实在对不起您，镜子在那边，您去照照吧……”

那时的我，正如售货小姐所说的，脸胖胖的，像个大圆盘子一样。看人先看脸，外人一看我的脸，就还是管我叫胖子，不论你的身体已经多符合瘦子的标准，他们都还会凭着你的脸，管你叫胖子。

所以那时我就按按的下定决心，我要继续减肥。其实当时已经有很多熟悉我的人，包括父母都告诉我说：“行了阿，别减了，已经很正常了，再减会出事儿的。”

但我是个事事追求完美的人，我这个人做事情，要不然不做，要做我就要给他作成完美。而且对于再减就会出事的歪理邪说，我在后面的章节是要严厉的驳斥的。我一直坚信，我这种运动减肥，是目前世界上最最科学，最最安全的减肥方法了。而且现在我已经成功地一连6个月保持在140斤左右的体重，丝毫没有反弹。

我们每天看电视，很多人都非常羡慕电视中的明星们的脸，认为恰到好处，非常的完美。于是很多人想变成明星，或者也想拥有明星般的面容，于是有些人开始不要命的去做手术的瘦脸，靠注射药物来痩脸，甚至有人更恐怖的去削骨瘦脸。在这里我想说的是，我们的身体是父母给的，请大家不要糟蹋自己的脸，我们都想拥有完美，但要有个前提和有个健康的度。我书中后面后给大家推荐一种我痩脸的方法，很管用的。但我的方法也瘦不成明星的脸，很多东西是天生的。

我不想去强加给大家什么，我也管不着有些非要去手术痩脸的朋友们，那是你们的自由。在这里我只想讲我的跑步痩脸方法写出来，送给那些想健康痩脸的读者朋友们。

在我的跑步减肥过程中，我在探索着一种可以边跑步，边痩脸的方法。说到这里，很多专家可能会说，跑步的同时本身就会痩脸阿。是，我承认这种说法，但是这样瘦脸的速度实在太慢了。刚才的例子已经说过了，我身上都瘦成“正常”了，可是脸似乎还是200多斤时那么胖。所以，我想探索一种能够在跑步的同时，加速痩脸的方法，能够让脸也和身体一样，成为正常体。

摸索痩脸的过程是非常有意思的，我用过的很多种方法现在看来，非常的可笑。

最早由于跑步对减全身都非常的有效，其就是对痩脸没有大明显的作用，我开始想通过别的辅助的办法帮助自己痩脸。那时我跑步的时候，买了3条减肥束身带将身体的胸，肚子，小腹全缠起来，这样缠起来跑步我发现燃烧脂肪的效果，要比不缠时明显很多。每次跑完步，摸摸用绷带缠过的地方，都会热热的。我感觉这种热，就是身体内的脂肪在燃烧。而且每天跑步完成后，摸摸自己热热的皮肤，会有一种成就感。

所以当时我想，既然缠起来就可以加速脂肪的燃烧，那我能不能将脸也缠起来呢？这样，不是就能加速脸部脂肪的燃烧了么？当时想出这个办法，仿佛找到了一个前进的希望。于是说做就做。我又买了一条小一点儿的束身带，将脸缠了起来。于是我开始满怀信心地跑步了。

结果非常的搞笑，根本缠不住。一跑束身带就掉了。为什么呢？因为我不能将鼻子和嘴缠起来，这样就不能呼吸了，会憋死的。所以我绕开鼻子和嘴缠得绷带非常的不结实。一跑就掉了。我感觉非常的失望，因为一种好不容易想出来的方法，就这样的失败了。

但我没有气馁，我继续研究着瘦脸的方法。后来我又发现了发带，就是女孩子绷头发，防止头发滑下来的那种宽宽的松紧带。我发现这个东西不错，我往脸上一绷，宽度正好合适，正好将鼻子一下的脸，全都缠起来了。于是，我感觉自己又找到了一个好的方法，又开始雄心勃勃的跑步实践了。这次跑了1个小时，顺利地跑下来了。跑完后，我摸摸自己的脸，哇！果然烫烫的。我非常地高兴，觉得自己又胜利了。

但好景不长，跑了大概3天我发现，这种方法还是不行，因为跑步的时候，缠起来嘴太热太憋了。憋的我无法呼吸了。每次缠着脸跑完步，都感觉到胸闷难受。而且我洗脸照镜子的时候发现，脸上长出来小疹子。我一问医生的爸爸，爸爸无奈的笑着告诉我，这可能是捂出来的痱子。而且关键的问题是：这样跑了大概2周后，我没感觉出脸有明显的减小，还每次跑步都变的异常的费力。原因非常地简单，就是因为绷住脸后，无法顺畅的呼吸。在权衡了再三后，我觉得放弃这种方法。因为我一直是快乐的减肥，而自从绷上脸后，我开始变的不快乐了，跑步费劲了。

放弃了在脸上绷绷带的方法后，我又开始了冥思苦想的摸索痩脸的方法。每天跑步的过程中，我都在想，在琢磨一种既快乐又好的瘦脸方法。

通过我观察胖人们的脸部特征我发现，胖子大多数都是下巴肥厚。下巴颏的肉肥肥的嘟囔着，和脸连成了一起，所以给别人的感觉是胖胖的一个大脑袋。我自己那时也是如此，我胖的时候被同学笑称为没有脖子的人，那时我还记得电视上和漫画书正在热播一套日本的动画片《灌篮高手》。那里面的篮球教练安西教练也是和我一样胖胖的，然后也没有下巴。大大的脑袋和肩膀之间是肥嘟嘟的肉连接的。于是，大家就给我起了个外号：安西教练。然后也有事没事的去摸摸我的下巴。按同学们的话说：“你的下巴全是肉。手感特别好。

我对着镜子仔细的观察了一下自己的脸，然后用手将肥肥的下巴遮起来。发现如何我要是没有下巴，脸的胖瘦程度还是可以接受的。至少不像现在这样脸胖的吓人了。所以，我下定决心了，开始减下巴。先将它减下去再说。

我在跑步过程中开始摸索减下巴的方法。我还是本着最开始减肥的方针，那就是跑步过程中减局部，这样既能继续减全身的体重，又能将局部塑造的更完美。所谓一举两得。

那如何才能减去下巴的赘肉呢？我首先想到的是，要想减这部分的肉，跟别的部分的赘肉一样，要让这部分的肉运动起来。我们跑步的时候，本身下巴就在随着身体的运动而运动。本身这样就能减下巴。但是这样减下巴的速度太慢了。我跑了半年下巴才瘦了一点点。虽然大家都能够看出来了，但我自己还是不满足。我说过了，什么事情不做就算了，要是做，就要做成最完美的。

我渐渐的发现，跑步的时候将头抬起来可以有效地让下巴的赘肉运动起来。我们胖友们跑步时可以试试看。大家自然的将头向后仰，下巴抬高，抬高到什么角度合适呢？经过我很多次的摸索，我发现抬高到眼睛的时间将将能够看到天花板为最加角度。这个角度胖友们在跑步的时候，也可以自己的试验，反正就是你们看你们跑步的时候，抬头抬到什么程度感觉自己的下巴这块的赘肉的撕拉感最明显。这个角度就是最合适的。

这种肌肉运动的感觉，有些像我们再往下拉下巴的这一大坨赘肉。感觉每跑步一下，就往下在拉一次赘肉。这种感觉是很舒服的。在跑步的时候，我后来渐渐的发现，配合手部的动作，瘦脸效果会更明显。

上肢手部的动作就是我上肢运动的第三种运动方法：双臂在身前匀速向下锤（与腿部动作一样），头向上仰90度。这种上肢运动的方法在跑步的过程中，有点儿像我们再揉面的时候再捶面的动作，也可以想象成自己在向下捶个沙包。反正怎么舒服怎么来。在后面的照片中，我会有这种动作的详细照片，供大家参考。

这种跑步的姿势。你会觉得整个下巴的赘肉在运动，而且据我的亲身经验。这样坚持的跑步1个月，你就会发现自己的脸有非常明显的变化！

另外我还总结了一套减肥跑步操，在减肥操中还有具体的针对脸部（非下巴）的瘦脸方法，这个在我以后举办的减肥讲座和出版的减肥光盘中，会详细的给大家阐述。

原地组合跑步减肥法第六步：快乐组合减肥

原地组合跑步减肥法的精髓：快乐的减肥，相对轻松的减肥。这个精髓是我1年以来一直致力于研究的一种方法。我书中说过了，从我一开始的减肥开始，我就决定要快乐减肥，下面市面上健康的减肥方法非常的多，什么强化的减肥夏令营，减肥班之类的。这种减肥我总觉得不是很快乐的。

我一直在想，如果我们能将减肥化作为一种天天在家自己完成的事情，一种爱好，一种天天不减就难受，一种上瘾的习惯，那该多好啊。

通过1年的跑步和摸索减肥的过程，我做到了这一点，现在我自己就将原地组合跑步作为一种上瘾的爱好。我现在已经停止大运动量的每天跑步了，但是我隔三差五的还是要在家跑一跑，这个不是为了减肥，因为我的身材已经非常的正常了，这个跑步就是为了一种快乐，不跑我就觉得浑身别扭。我想如果胖友们最后能像我这样想，把跑步当成是一种快乐，而不是一种负担的话，那么你们也一样可以减肥成功，一样可以拥有新的灿烂的明天。

快乐组合减肥，就是在每天1小时左右的跑步的过程中，下肢的运动不变，就是原地慢跑，然后将我书中介绍的3种上肢的运动方法串联起来，这种串联没有任何的特定的方法，完全是随着我们的喜欢，随着我们的快乐。我想瘦胸了，那我就将上肢抬高，与肩同宽的跑上一会儿，这个动作姿势跑累了。马上转换成双手自然的垂在身体的两侧，然后上肢胳膊向下运动，这样有些类似甩手的动作，既能缓解刚才上肢抬高的疲劳，又能起到瘦脸的功效。然后一会儿觉得这种动作做烦了，再转成上肢在身体两侧自然的摆动，也就是传统意义上的跑步姿势。总之就是这3个姿势随着我们的疲劳度和兴趣随意的转换，没有特应的完成时间，这样你会发现，在我们的转换过程中，我们一小时的跑步减肥锻炼就这么不知不觉地过去了。而且，决定要比单一的一种姿势舒服和快乐。

反正我们只要记住，只要一小时之内，我们的下肢，也就是腿部不停的原地跑步，我们就胜利了。至于上肢的运动，我们大可以看作是锦上添花了。

这样的一套原地座和跑步动作，再配上我们眼睛看着电视或者自己喜欢的光碟来转移我们的精神兴奋点，来缓解我们的疲劳的情绪，那我想问：“只要你想减肥，只要你有毅力，你还完不成么？”你肯定能够完成的。相信自己！相信未来属于自己！

如果这样您还不能坚持跑完每天指定的计划的话，那我建议您先不要减肉体上的肥了，先减精神上面的肥吧，先将自己懒惰的思想好好的减一减肥。先明确了我一定要减肥成功，一定要重新开始我的生活，一定要改变我过去，脱掉我身上这沉重的外衣。

所以，广大的肥胖朋友们，大家赶紧行动起来吧。我们减肥不是为了别人，就是为了自己，为了自己更好更高质量的生活，最长1年的快乐减肥过程，换来今后1生的幸福，这点是非常值得的。就让我们大家一起努力吧！为了我们的明天，努力吧！

脚垫; 自做舒服的脚垫（转贴）
用脚垫可以减少对腿的冲击力，保护膝盖.
　　买2个标准脚垫。不要那种塑料的。要那种底面（接触地面的那一面）有防滑作用的，要不然跑步的时候它也会自己跑掉。
然后我们准备一个海绵（棉絮也行），海绵的厚度很关键，最好要找跟脚垫厚度差不多的海绵，太厚的海绵跑起步来非常地累。如果找不到，可以自己裁剪一下。
我们学着做汉堡包的方法，把2个脚垫一上一下，把那块海绵夹在中间。
接下来的步骤就是固定脚垫了。我当时是用极其结实的呢绒绳将脚垫“五花大绑”起来的。

也可买泡沫拼块,　4块拼的，也有卖一整块的,    (儿童玩的泡沫拼块）